World Obesity Day: รู้ทันโรคอ้วน ลดเสี่ยงโรคเรื้อรัง เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้

ในปัจจุบัน โรคอ้วน เป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพสำคัญอันดับต้น ๆ ของโลก อีกทั้งยังเป็นปัจจัยที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ปัญหาข้อเข่าเสื่อม 

เนื่องในโอกาสวันที่ 4 มีนาคม ซึ่งเป็น วันโรคอ้วนโลก (World Obesity Day) Hello คุณหมอจึงอยากจะเชิญชวนทุกคนมาาทำความเข้าใจถึงอันตรายจากโรคอ้วน และวิธีการรับมือที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน

สถานการณ์โรคอ้วนในปัจจุบัน ใกล้ตัวกว่าที่คิด

ในปี พ.ศ. 2565 พบผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปที่มีภาวะน้ำหนักเกินมากกว่า 2.5 พันล้านคนทั่วโลก และในจำนวนนั้นกว่า 890 ล้านคนมีภาวะโรคอ้วน ซึ่งคิดเป็น 43% ของผู้ใหญ่ทั้งหมด โดยแบ่งเป็น ผู้ชาย 43% และผู้หญิง 44%

โดยในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้พบความชุกของภาวะน้ำหนักเกินราว 31% ซึ่งถือว่าต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับทุกภูมิภาค ขณะที่ภูมิภาคทวีปอเมริกามีความชุกสูงถึง 67% นับว่าสูงที่สุดในบรรดาภูมิภาคทั้งหมด

สำหรับเด็ก ในปี พ.ศ. 2567 มีการประมาณว่ามีเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีจำนวน 35 ล้านคนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน และเกือบครึ่งหนึ่งของเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนในปี พ.ศ. 2567 อาศัยอยู่ในภูมิภาคเอเชีย

จะเห็นได้ว่าสถานการณ์เกี่ยวกับโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะทวีควาามรุนแรงขึ้นเรื่อง ๆ ดังนั้น สิ่งที่สำคัญคือ “การเริ่มดูแลตั้งแต่วันนี้” 

โรคอ้วน อันตรายอย่างไร

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด อีกทั้งยังบั่นทอนคุณภาพชีวิตในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นเหนื่อยง่าย ปวดข้อ นอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นอกจากนี้ ยังอาจส่งผลให้ค่าน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือดผิดปกติ

อย่างไรก็ตาม โรคอ้วนเป็นภาวะที่สามารถจัดการได้ หากเริ่มต้นรับมือและดูแลอย่างถูกวิธี เพราะเมื่อเราเข้าใจและรู้เท่าทันความเสี่ยงของตนเอง ก็จะสามารถวางแผนปรับพฤติกรรมและดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสมและยั่งยืน

เช็กความเสี่ยงแบบไม่ต้องเดา

วิธีตรวจสอบว่าเราเข้าข่ายภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนหรือไม่นั้น สามารถประเมินเบื้องต้นได้จากเกณฑ์สำคัญต่อไปนี้

ดัชนีมวลกาย (BMI)

BMI คือค่ามาตรฐานที่ใช้คำนวณจากน้ำหนักและส่วนสูง เพื่อประเมินว่าเรามีแนวโน้ม “น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์” หรือ “น้ำหนักเกิน” แม้ BMI จะไม่ได้วัดปริมาณไขมันในร่างกายโดยตรง แต่เป็นตัวชี้วัดมวลกายโดยรวมที่ช่วยสะท้อนความเสี่ยงด้านสุขภาพ และใช้เป็นข้อมูลเบื้องต้นในการวางแผนควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพโดยรวม

โดยสามารถแปลผลได้ ดังนี้

• น้อยกว่า 16.0 จัดเป็น โรคผอมระดับ 3
• 16.0 – 16.9 จัดเป็น โรคผอมระดับ 2
• 17.0 – 18.4 จัดเป็น โรคผอมระดับ 1
• 18.5 – 22.9 จัดเป็น เกณฑ์ปกติ
• 23.0 – 24.9 จัดเป็น น้ำหนักเกิน
• 25.0 – 29.9 จัดเป็น โรคอ้วนระดับ 1a
• 30.0 – 34.9 จัดเป็น โรคอ้วนระดับ 1b
• 35.0 – 39.9 จัดเป็น โรคอ้วนระดับ 2
• มากกว่าหรือเท่ากับ 40 จัดเป็น โรคอ้วนระดับ 3

หรือใช้เครื่องมือคำนวณ BMI ของเรา

อย่างไรก็ตาม ค่า BMI มีข้อจำกัดคือไม่สามารถแยกให้ชัดเจนได้ว่ามวลที่เพิ่มขึ้นมาจาก “ไขมัน” หรือ “กล้ามเนื้อ” โดยเฉพาะในนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งอาจมีมวลกล้ามเนื้อมากจนทำให้ค่า BMI สูงได้ แม้สัดส่วนไขมันจะไม่ได้มากนัก ดังนั้น BMI จึงไม่สามารถใช้ตัดสินได้โดยตรงว่าใคร “สุขภาพดี” หรือ “ไม่ดี” และควรพิจารณาร่วมกับปัจจัยอื่น ๆ เช่น เส้นรอบเอว เพื่อประเมินความเสี่ยงได้แม่นยำขึ้น

เส้นรอบเอว

การวัดเส้นรอบเอวสามารถทำได้โดยวัดที่ จุดกึ่งกลางระหว่างขอบล่างของกระดูกซี่โครง กับ ขอบบนของกระดูกเชิงกราน จากนั้นพันสายวัดรอบเอวให้แนบกับลำตัวพอดี ไม่รัดแน่นหรือหย่อนเกินไป และให้สายวัด ขนานกับพื้น เพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำ

เกณฑ์ประเมินภาวะอ้วนลงพุงจากเส้นรอบเอวได้แก่

• เพศชาย: เส้นรอบเอว ตั้งแต่ 90 ซม. ขึ้นไป
• เพศหญิง: เส้นรอบเอว ตั้งแต่ 80 ซม. ขึ้นไป

เริ่มปรับแบบทำได้จริง

การเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ควรเลือกวิธีที่สามารถทำตามได้จริง และทำตามได้นาน โดยอาจจะเลือกทำตามตัวเลือกเหล่านี้ 2-3 ข้อ 

กิน

• ลดเครื่องดื่มหวาน เช่น น้ำอัดลม ชานม น้ำผลไม้หวาน เริ่มง่าย ๆ จากการสั่ง “หวานน้อย” หรือ “ไม่หวาน”
• เพิ่มผักและโปรตีนในทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา อกไก่ เต้าหู้ ถั่ว เพื่อช่วยให้อิ่มนาน ลดโอกาสหิวจุบจิบ
• เปลี่ยนของว่างให้ดีต่อสุขภาพขึ้น เลือกเป็นผลไม้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือถั่ว แทนขนมหวานบ่อย ๆ

ขยับ

• เดินหลังอาหาร 10-15 นาที เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้จริงและทำได้ทุกวัน
• ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนก้าว เช่น เพิ่มจากค่าเฉลี่ยเดิมวันละประมาณ 1,000 ก้าว
• ถ้าต้องนั่งทำงานนาน ลองลุกขึ้นยืดเหยียดหรือเดินสั้น ๆ ทุก 60 นาที

จัดการความเครียด

• ตั้งเป้า นอนให้พอ และลดการเล่นหน้าจอก่อนนอน เพราะการนอนน้อยมักทำให้หิวง่ายและอยากของหวานมากขึ้น
• ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่น เดิน 5 นาที อาบน้ำอุ่น หรือฝึกหายใจช้า ๆ ฟังเพลง ทำงานอดิเรก

ติดตามผลแบบไม่หมกมุ่น

• ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง เลือกเวลาใกล้เคียงกันเพื่อดูแนวโน้ม แต่ไม่ต้องชั่งทุกวัน
• วัดรอบเอวเดือนละครั้ง จะช่วยเห็นความเปลี่ยนแปลงชัด โดยไม่ทำให้กังวลเกินไป

เมื่อไรควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

• รอบเอวเกินเกณฑ์มาก หรือ BMI สูงมาก
• มีโรคร่วม เช่น ความดัน น้ำตาล ไขมันสูง หรือสงสัยอาจจะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือนอนกรนหนัก
• น้ำหนักไม่ลดลง หรือลดแล้วเพิ่มกลับมาบ่อยครั้ง 

วันโรคอ้วนโลก 4 มีนาคม ชวนให้เราเข้าใจว่าโรคอ้วนไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่าง แต่เป็นเรื่องสุขภาพที่ดูแลได้แบบไม่โทษตัวเอง เริ่มจากเช็กความเสี่ยงง่าย ๆ ด้วย BMI และรอบเอว แล้วค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมที่ทำได้จริง หากมีโรคร่วมหรือเสี่ยงสูง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยวางแผนดูแลได้เหมาะกับตัวเรามากขึ้น