ทำไม ตั้งเป้า New Year Resolution "ลดน้ำหนัก” แล้วพัง และแก้ยังไง

ขึ้นปีใหม่ New Year Resolution ของใครหลาย ๆ คนคงหนีไม่พ้นเรื่องการ “ลดน้ำหนัก” แต่ไม่ว่าใครจะเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยแรงฮึดเต็มที่แค่ไหน หลายครั้งที่ผ่านไปเพียงแค่ไม่กี่สัปดาห์ก็เริ่มหลุด เริ่มกินตามใจ เครียด รู้สึกผิด แล้วสุดท้ายเป้าหมายลดน้ำหนักที่ตั้งไว้ก็พังเหมือนเดิม แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะปัญหานี้สามารถแก้ได้ ถ้าเราเข้าใจปัญหาและรับมือได้อย่างตรงจุด

ทำไม “ตั้งเป้าลดน้ำหนัก” แล้วพัง?

โฟกัสที่ “ตัวเลข” มากเกินไป

หลาย ๆ คนเมื่อตั้งเป้าหมายของการลดน้ำหนัก มักจะโฟกัสไปที่ผลลัพธ์ที่เป็น “ตัวเลข” มากกว่าเรื่องอื่น ๆ เช่น

• “ต้องลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม ใน 2 สัปดาห์“
• “ต้องลดก่อนไปเที่ยว”

เป้าหมายเหล่านี้แม้ว่าจะดูชัดเจน คาดหวังได้ แต่ในขณะเดียวกันก็อาจสร้างความกดดันว่าต้องทำตามให้ได้ สมองก็จะโฟกัสแต่ที่ตัวเลข พอไม่สามารถทำได้จริงหรือลดได้ช้ากว่าที่คาด ก็อาจทำให้ท้อและล้มเลิกไป

แก้ยังไง

ปรับเป้าหมาย แทนที่วัดความสำเร็จที่ตัวเลข ควรไปเน้นที่การ “ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม” ซึ่งเป็นสิ่งที่เราสามารถควบคุมได้ และทำได้ทุกวัน

ตัวอย่างการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่แนะนำ เช่น

• “กินโปรตีนให้ครบทุกมื้อ” ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ลดโอกาสการหลุดกินของจุบจิบ
• “กินผักให้ได้ครึ่งจาน วันละ 1 มื้อ” เพิ่มปริมาณการบริโภคไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนานขึ้น และลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค
• “กินน้ำหวานไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง” หากปกติดื่มน้ำหวานเป็นประจำ การจำกัดปริมาณจะช่วยลดการบริโภคน้ำตาลได้ง่ายกว่าการหักดิบงดไปเลย

สิ่งที่สำคัญคือการรักษาความสม่ำเสมอของพฤติกรรมเหล่านี้ เลือกทำในสิ่งที่มั่นใจว่าทำได้ และอย่าท้อถอยแม้ว่าน้ำหนักอาจจะลดช้ากว่าที่คาดไว้

เจอกับภาวะน้ำหนักนิ่ง

พอลดน้ำหนักไปสักพัก ร่างกายจะปรับตัว ทำให้น้ำหนักก็มักจะเข้าสู่ช่วง “น้ำหนักนิ่ง” (Weight-loss plateau) ที่แม้ว่าจะทำวิธีเดิมต่อ แต่น้ำหนักก็ไม่ลดลง ซึ่งเป็นเรื่องที่เจอได้บ่อยมาก

ช่วงแรกที่คุมแคลอรี่ น้ำหนักมักลดลงเร็ว เพราะร่างกายดึง ไกลโคเจน (glycogen) มาใช้เป็นพลังงาน และไกลโคเจนมีเป็นส่วนประกอบอยู่เยอะ พอร่างกายใช้ไกลโคเจน น้ำที่พ่วงอยู่ก็ลดลงไปด้วย เลยดูเหมือนน้ำหนักลดฮวบในช่วงแรก แต่ผลนี้เป็นแค่ชั่วคราวเท่านั้น

ในบางกรณี พอน้ำหนักลดลง เรามักเสีย มวลกล้ามเนื้อ ไปบางส่วน ทำให้การเผาผลาญลดลง เผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าตอนที่น้ำหนักมาก โดยเฉพาะหากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือไม่ได้เวทเทรนนิ่ง อาจมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร่วมด้วย สุดท้ายจะถึงจุดที่ แคลอรี่ที่เผาผลาญพอดีกับแคลอรี่ที่กิน น้ำหนักเลยนิ่ง และวิธีเดิม ๆ อาจไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงเหมือนแต่ก่อน จนหลายคนท้อและล้มเลิกกลางทาง

แก้ยังไง

แนวทางหลัก ๆ สำหรับการรับมือกับปัญหา ภาวะน้ำหนักนิ่ง อาจทำได้ดังนี้

• ทบทวนพฤติกรรม เช็กดูว่าเผลอกินเยอะไปไหม ออกกำลังกายเพียงพอรึเปล่า กินอาหารแปรรูปมากขึ้นไหม
• ลดแคลอรี่เพิ่มขึ้นแบบปลอดภัย หากน้ำหนักไม่ลดลงแม้จะควบคุมแคลอรี่ตามปกติ อาจจำเป็นต้องลดแคลอรี่ที่บริโภคให้น้อยลงกว่าเดิมอีกเล็กน้อย แต่ไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal/วัน
• เพิ่มการออกกำลังกาย อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (ระดับปานกลาง) หรือ 75 นาที/สัปดาห์ (หนัก) นอกจากนี้ อาจจะเพิ่มการเวทเทรนนิ่งเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้การเผาผลาญดียิ่งขึ้น
• เคลื่อนไหวให้มากขึ้น เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ทำสวน ทำงานบ้าน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน

การเจอกับภาวะน้ำหนักนิ่งไม่ได้หมายความว่าการลดน้ำหนักล้มเหลว ขอเพียงปฏบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้เป็นประจำ น้ำหนักก็ควรจจะกลับมาลดได้อีกตามเดิม

คุมอาหารแบบสุดโต่ง

การควบคุมอาหารเป็นวิธีแรก ๆ ที่หลายคนเริ่มทำเมื่อต้องการลดน้ำหนัก แต่หลายคนอาจจะคิดว่า ยิ่งคุมอาหารแบบเคร่งครัด ทั้งการ งดข้าว งดแป้ง งดน้ำตาล หรือคุมแคลอรี่แบบสุดโต่ง กินน้อยมาก ๆ เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็ว ๆ 

วิธีเหล่านี้อาจจะเห็นผลเร็วในช่วงแรก แต่ก็ไม่ยั่งยืน สุดท้ายพอเผลอหลุดครั้งเดียวก็จะกลายเป็น “พังทั้งวัน” และหลุดยาว สุดท้ายก็กลับมากินดุ แล้วก็เจอโยโย่เอฟเฟคจบลงที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากกว่าที่ลดลงมา

แก้ยังไง 

เปลี่ยนจากการคุมอาหารแบบสุดโต่งที่ทำตามได้ยาก มาเป็นวิธีที่สามารถทำตามได้จริงในระยะยาว จะช่วยให้สามารถควบคุมอาหารได้ต่อเนื่องกว่า โดยควรตั้งเป้าหมายให้อยู่ในเกณฑ์ 80/20 คือ

• 80% ควบคุมอาหารให้ดี เลือกกินอย่างเหมาะสม เน้นอาหารที่อิ่มนานและมีคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วน
• 20% กินของที่ชอบเป็นครั้งคราวอย่างมีสติ ให้รางวัลตัวเอง 

การไม่หักดิบงดอาหารแบบสุดโต่ง แต่ให้โอกาสได้กินของที่ชอบบ้างในปริมาณที่เหมาะสม ทำให้การควบคุมอาหารนั้นไม่ทรมานจนเกินไปจนไม่อยากทำตาม และช่วยลดโอกาสการเผลอหลุดกินหนักได้ในภายหลัง

ไม่ออกกำลังกาย

แม้ว่าจริง ๆ การลดน้ำหนักแบบไม่ออกกําลังกาย อาจจะเป็นเรื่องที่ทำได้ เพราะการที่น้ำหนักขึ้น-ลง มักจะขึ้นอยู่กับพลังงานที่กินเป็นหลัก แต่การออกกำลังกายก็เป็นตัวช่วยสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และยังมีส่วนช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่ลดลงไปแล้วโยโย่กลับขึ้นไปได้อีกด้วย

แก้ยังไง

แนวทางการกำลังกายเพื่อช่วยเสริมในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดพิเศษใด ๆ มีดังนี้

• แอโรบิก อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (ปานกลาง) หรือ 75 นาที/สัปดาห์ (หนัก) และถ้าทำได้ถึง 300 นาที/สัปดาห์ จะได้ประโยชน์สุขภาพมากขึ้นและช่วยเรื่องการลดน้ำหนักมากขึ้น
• เวทเทรนนิ่ง อย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 วัน 

อย่างไรก็ตาม อาจต้องมีการปรับลักษณะการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาแนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวคุณ

กรรมพันธุ์ และ ภาวะสุขภาพ

บางคนแม้ว่าจะพยายามลดน้ำหนักตามแบบแผนดีแล้วทุกอย่าง แต่ก็อาจจะยังมีปัญหาว่าน้ำหนักไม่ลดลงได้ดีอย่างที่หวังไว้ หรือลดไม่เท่าคนอื่นแม้ว่าจะทำเหมือนกัน อาจเป็นเพราะกรรมพันธุ์ที่ส่งผลกระทบต่อปัจจัยต่าง ๆ ในการลดน้ำหนัก ทั้งระดับความหิว ความอิ่ม อัตราการเผาผลาญ และแนวโน้มการสะสมไขมัน นอกจากนี้ ภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ภาวะดื้ออินซูลิน ภาวะไทรอยด์ผิดปกติ หรือการใช้ยาบางชนิด อาจทำให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้นได้

แก้ยังไง

ควรปรึกษาคุณหมอผู้เชี่ยวชาญ หากเป็นปัจจัยที่สามารถแก้ไขหรือรักษาได้ ก็ควรรักษาให้หายดี หรือหากเป็นปัจจัยที่ไม่สามารถแก้ไขได้อย่างกรรมพันธุ์ ก็อาจปรับแผนการลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับสภาวะร่างกาย สิ่งที่สำคัญคืออย่าไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะพื้นฐานร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน ให้เทียบ “ตัวเองเมื่อเดือนที่แล้ว” แทน

การตั้งเป้าลดน้ำหนักที่พังบ่อย ไม่ได้แปลว่าคุณไม่มีวินัย แต่เพราะการตั้งเป้าแบบฝืนชีวิต ทำให้เห็นผลจริงได้ยาก ควรเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวัน แล้วค่อยสะสมจนกลายเป็นนิสัย จะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ทรมาน และช่วยกันโยโย่เอฟเฟค ได้ดีที่สุด

สุดท้ายนี้ อย่าลืมใช้ เครื่องคำนวณค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) เพื่อช่วยประเมินและติดตามผลว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดีแล้วหรือยัง หรือใช้เพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง

อย่างไรก็ตาม BMI เป็นเพียงการประเมินเบื้องต้น ไม่สามารถใช้บ่งบอกได้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อหรือสัดส่วนไขมันเท่าไหร่ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มปรับแผนการกินอย่างจริงจัง