เมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง มีอะไรบ้าง

เหล็ก เป็นธาตุอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ในแต่ละวัน ร่างกายควรได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพจากการขาดธาตุเหล็กในระยะยาว เช่น ภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ สำหรับ เมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง นั้น เช่น ไก่ผัดขิง ถั่วลันเตาผัดตับ ต้มเลือดหมูตำลึง

ธาตุเหล็ก มีความสำคัญอย่างไร

เหล็ก เป็นธาตุอาหารชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน และไมโอโกลบิน (Myoglobin) โดยฮีโมโกลบินเป็นโปรตีนของเซลล์เม็ดเลือดแดง มีหน้าที่นำออกซิเจนจากปอดไปหล่อเลี้ยงส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ในขณะที่ไมโอโกลบิน เป็นโปรตีนที่พบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกระดูกและหัวใจ มีหน้าที่หลักคือลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ของกล้ามเนื้อดังกล่าว

นอกจากนี้ เหล็กยังจำเป็นต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมนบางชนิดด้วย

1 วัน ควรบริโภคธาตุเหล็กเท่าไร

ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงอายุ 13 ปี ทั้งผู้ชายและผู้หญิงจะต้องการธาตุเหล็กในปริมาณเท่า ๆ กัน ดังนี้

• 0-6 เดือน 27 มิลลิกรัม/วัน
• 7-12 เดือน 11 มิลลิกรัม/วัน
• 1-3 ปี 7 มิลลิกรัม/วัน
• 4-8 ปี 10 มิลลิกรัม/วัน
• 9-13 ปี 8 มิลลิกรัม/วัน

แต่เมื่ออายุ 14 ปีขึ้นไป ผู้ชายและผู้หญิงจะต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนี้

ผู้ชาย

• 14-18 ปี 11 มิลลิกรัม/วัน
• 19 ปี ขึ้นไป 8 มิลลิกรัม/วัน หรือมากกว่านั้น หากออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ผู้หญิง

• 14-18 ปี 15 มิลลิกรัม/วัน
• 19-50 ปี 18 มิลลิกรัม/วัน หรือมากกว่านั้น หากออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• 51 ปี ขึ้นไป 8 มิลลิกรัม/วัน

นอกจากนี้ หญิงตั้งครรภ์จะต้องการธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัม/วัน และหญิงให้นมบุตรจะต้องการธาตุเหล็กประมาณ9-10 มิลลิกรัม/วัน

ธาตุเหล็ก พบในอาหารอะไรบ้าง

เหล็กเป็นธาตุอาหารที่พบได้ในอาหารหลาย ๆ ชนิด เช่น

• หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยกาบ
• ตับของไก่ หมู หรือวัว
• เครื่องในสัตว์
• เนื้อสัตว์
• ผักบางชนิด เช่น ถั่ว มันฝรั่ง บร็อคโคลี่
• เต้าหู้
• ดาร์กช็อกโกแลต

เมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง มีอะไรบ้าง

เมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง มีดังต่อไปนี้

• สเต๊ก
• แฮมเบอร์เกอร์
• สลัดใส่ตับไก่
• หอยนางรมหรือหอยแมลงภู่กับเครื่องปรุง
• สตูว์เนื้อ
• ไก่ผัดขิง
• ตับผัดพริกหวาน
• ต้มเลือดหมูตำลึง
• ต้มยำไก่ใส่เห็ดฟาง
• ถั่วคั่วเกลือ
• ไข่ตุ๋นหมูสับ
• ถั่วลันเตาผัดตับ
• ตับผัดคะน้า

การขาดธาตุเหล็ก ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร

โดยทั่วไป การขาดธาตุเหล็กในระยะสั้นจะไม่ก่อให้เกิดอาการผิดปกติใด ๆ เนื่องจากร่างกายมักมีธาตุเหล็กสำรองสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ตับ ม้าม และไขกระดูก

อย่างไรก็ตาม เมื่อขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานาน หรือธาตุเหล็กที่สำรองอยู่ในร่างกายมีปริมาณต่ำลง ร่างกายจะสร้างฮีโมโกลบินได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้ออกซิเจนจากปอดถูกส่งออกไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้น้อยกว่าที่ควรจะเป็น หรือมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาการที่พบได้มีดังต่อไปนี้

• อ่อนเพลียอย่างรุนแรง
• ผิวซีด
• เจ็บหน้าอก
• หัวใจเต้นเร็ว
• หายใจไม่ออก
• มือและเท้าเย็น
• ปวดหัว วิงเวียน
• เจ็บลิ้นหรือลิ้นอักเสบ
• เบื่ออาหาร

ทั้งนี้ มีความเป็นไปได้น้อยมากที่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจะเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต นอกจากนั้น ปัญหาสุขภาพนี้ยังสามารถรักษาได้ด้วยการบริโภคธาตุเหล็กจากอาหารหรืออาหารเสริม

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เผยแพร่ในวารสาร Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine ปี พ.ศ. 2556 ระบุว่า ผู้ทีมีภาวะโลหิตจางมักได้รับการตรวจวินิจฉัยและได้รับการรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจนหายดี โดยสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพนี้ ได้แก่ การขาดธาตุเหล็กจากมื้ออาหาร การเสียเลือดปริมาณมาก ร่างกายสูญเสียธาตุเหล็กระหว่างตั้งครรภ์ โรคมาลาเลีย และการติดเชื้อพยาธิปากขอ

ทั้งนี้ นอกจากภาวะโลหิตจางแล้ว การขาดธาตุเหล็กยังส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนี้

• สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ทำให้ทารกในครรภ์เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่าปกติ คลอดก่อนกำหนด หรือมีระดับธาตุเหล็กในร่างกายน้อยกว่าปกติ
• สำหรับทารก ทำให้พัฒนาการทางอารมณ์ช้ากว่าปกติ ส่งผลในระยะยาวต่อพฤติกรรมบางอย่างเช่น ไม่อยากเข้าสังคม สมาธิต่ำ

ร่างกายมีธาตุเหล็กมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

โดยทั่วไป ภาวะมีธาตุเหล็กมากเกินไปนั้นพบได้น้อยมาก เพราะโดยกลไกตามธรรมชาติของร่างกายนั้น เมื่อมีธาตุเหล็กเพียงพอร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กน้อยลง ทำให้โอกาสเสี่ยงต่ำมากที่จะเกิดภาวะธาตุเหล็กเกิน

อย่างไรก็ตาม ภาวะดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้หากบริโภคอาหารเสริมธาตุเหล็กในปริมาณมาก และอาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ดังนี้ ท้องผูก ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน