ท่าออกกําลังกายคนท้อง คลอดง่าย สุขภาพแข็งแรง

คนท้องทุกคนย่อมอยากให้ ทารกในครรภ์สุขภาพแข็งแรง คลอดง่าย การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ จึงเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างเหมาะสม ใช้ ท่าออกกําลังกายคนท้อง ตามคำแนะนำ ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหม หรือใช้ท่าออกกำลังกายของคนปกติ

[embed-health-tool-due-date]

ท่าออกกําลังกายคนท้อง ช่วยให้แม่ตั้งครรภ์แข็งแรง

การออกกําลังกายคนท้องนั้น สามารถทำได้ อีกทั้งยังส่งผลดีต่อร่างกายคนท้องในหลายด้าน ช่วยให้คนท้องและทารกในครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง คลอดง่าย ยิ่งหากควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดี ดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักทารกในครรภ์ก็จะอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานด้วย ซึ่ง ท่าออกกําลังกายคนท้อง มีดังนี้

1.ท่าหมุนหัวไหล่

นั่งขัดสมาธิใช้มือแตะไปที่ไหล่ทั้ง 2 ข้าง พยายามให้ศอกแนบกับลำตัว แล้วหมุนแขนไปด้านหน้า จากนั้นให้หมุนกลับมาที่ด้านหลัง

2.ท่ายืดตัวด้านข้างลำตัว

นั่งขัดสมาธิ มือข้างหนึ่งวางไว้บนพื้น เหยียดแขน มืออีกข้างหนึ่งค่อย ๆ ข้ามศีรษะไปทางซ้ายขณะโน้มตัว จากนั้นเปลี่ยนข้างค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านข้างขวาเช่นกัน บริเวณเอวจะรู้สึกตึง ๆ เป็นการยืดเหยียดลำตัวด้านข้าง

3.ท่าบริหารเท้า

เป็นการบริหารต้นขาด้านหน้า เข่า และท้องส่วนล่าง โดยนั่งเหยียดยืดขาให้ตรง แขนทั้งสองข้างดันไว้ที่พื้น แล้วค่อย ๆ งอเข่าเข้ามาอย่างช้า ๆ เท่าที่คนท้องทำไหว และให้กระดกปลายเท้าขึ้นขณะงอเข่าบ้างเป็นบางจังหวะ

4.ท่าบิดลำตัว

นั่งขัดสมาธิ ยืดตัวตรง แล้วให้บิดลำตัว เริ่มที่ด้านซ้ายก่อน เมื่อบิดลำตัวไปข้างซ้าย แขนทั้ง 2 ข้างเอาไว้ข้างลำตัว จากนั้นสลับบิดลำตัวไปด้านขวา ค่อย ๆ บิดลำตัวอย่างช้า ๆ เท่าที่ไหว

5.ท่าเหยียดสะโพกและต้นขา

คนท้องนั่งพับเพียบ วางมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหลัง จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้พ้นพื้น แล้วค่อย ๆ จากนั้นค่อยทำสลับข้าง

6.ท่าบริหารกล้ามเนื้อ

คนท้องสามารถบริหารท้องส่วนบน ด้วยการนั่งชันเข่า นอนแนบไปกับพื้น เอามือแตะหัวไหล่ โดยมือขวาแตะไหล่ซ้าย มือซ้ายแตะไหล่ขวา นำหมอนมาหนุนที่คอ จากนั้นโน้มตัวขึ้นช้า ๆ คล้ายกับการซิทอัพ พยายามอย่ายกคอมากเกินไป อาจทำให้ปวดท้ายทอยได้

7.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ให้นอนอยู่ในท่าเดิมกับข้อที่ 6 โดยชันขาแล้วนอนนาบไปกับพื้น นำหมอนมารองคอ แล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน การวางเท้าควรวางในระดับ 90 องศา

คนท้องสามารถออกกำลังกายได้ทุกระยะของการตั้งครรภ์ แต่ควรเริ่มจากท่าเบา ๆ ก่อน สำหรับการออกกําลังกายคนท้องอื่น ๆ ที่แนะนำ ได้แก่ การเดินการออกกำลังกายในน้ำ (Hydrotherapy) โยคะคนท้อง หรืออาจออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น ยกเวทหรือดัมเบลเบา ๆ ส่วนการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อรอบ ๆ อาจจะช่วยลดความเสี่ยงปัสสาวะเล็ดได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายคนท้องควรทำอย่างเหมาะสม โดยสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์เพิ่มเติมได้