อาหารคนท้อง ที่จำเป็นต่อสุขภาพคุณแม่และทารกในครรภ์

อาการคนท้อง และโภชนาการสำหรับคนท้อง มีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ คนท้องควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นกรดโฟลิก แคลเซียม ธาตุเหล็ก ไอโอดีน วิตามินดี และแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อช่วยให้เสริมสร้างให้ทารกมีพัฒนาการที่ดี และช่วยลดโอกาสในการเกิดปัญหาสุขภาพตั้งครรภ์ ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์หรือขณะคลอด

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนท้อง

สารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับจากอาหารต่าง ๆ มีดังนี้

กรดโฟลิก 

กรดโฟลิก (Folic acid) เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นทั้งก่อนและขณะตั้งครรภ์ เนื่องจากเป็นสารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเซลล์ในร่างกาย หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอ เพื่อช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของภาวะบกพร่องที่ระบบประสาทและกระดูกสันหลัง หรือที่รู้จักกันในชื่อภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural tube defect หรือ NTDs) รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคปากแหว่งเพดานโหว่ในทารกด้วย

แคลเซียม

ขณะตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์จะใช้แคลเซียมในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตกระดูก ฟัน หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท คนท้องจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อไม่ให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกสูญเสียไปขณะตั้งครรภ์ และป้องกันความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนหลังคลอดด้วย

ธาตุเหล็ก

ร่างกายจำเป็นต้องใช้ธาตุเหล็กในการสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่อยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์สำคัญที่ทำหน้าที่ในการช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ขณะตั้งท้อง ร่างกายของคุณแม่จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กมากกว่าก่อนตั้งท้องถึง 2 เท่า เพื่อให้มีธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์ และเพื่อให้เพียงพอที่ทารกในครรภ์จะดึงเอาธาตุเหล็กไปใช้ในการสร้างเลือดของตนเองด้วย

ไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายใช้เพื่อสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ จึงเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการตั้งครรภ์ คุณแม่ควรจะได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีฮอร์โมนไทรอยด์ที่สมดุล และสามารถกักเก็บพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปได้ นอกจากนั้น ไอโอดีนยังมีส่วนช่วยพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ และเสริมพัฒนาการด้านความคิด และความรู้สึกอีกด้วย หากร่างกายของคนท้องได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ อาจทำให้พบกับความเสี่ยงหลายประการ เช่น

• การแท้งบุตร
• ภาวะตายคลอด (Stillbirth)
• เด็กเกิดมามีภาวะแคระแกร็น
• ความบกพร่องทางอารมณ์

วิตามินดี

ร่างกายคนท้องจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกของตนเองและเพื่อการเจริญเติบโตของกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ หัวใจ และเส้นประสาทของทารก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมเอาแคลเซียมได้อย่างเต็มที่ ร่างกายจำเป็นที่จะต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอด้วย เพราะวิตามินดีทำหน้าที่สำคัญช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ทั้งยังเสริมความแข็งแรงของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ดีเอชเอ

กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก (Docosahexaenoic acid) หรือดีเอชเอ (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของแม่และเด็กในขณะตั้งครรภ์ โดยดีเอชเอจะมีส่วนช่วยพัฒนาดวงตาและสมองของทารกในครรภ์ ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด และลดความเสี่ยงของทารกที่มีน้ำหนักแรกคลอดต่ำกว่าเกณฑ์

อาหารคนท้อง ที่ควรรับประทานมีอะไรบ้าง

คนท้องควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเองและทารกในครรภ์ ได้แก่

อาหารที่มีกรดโฟลิก

คนท้องควรได้รับกรดโฟลิกประมาณ 4,000 ไมโครกรัมเป็นประจำทุกวันเริ่มตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนกระทั่งตั้งครรภ์และคลอดบุตร อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก มีดังนี้

• ผักใบเขียว
• ถั่วต่าง ๆ 
• ธัญพืชต่าง ๆ
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
• ซีเรียล
• ขนมปัง
• ข้าว
• พาสต้า
• อาหารเสริมที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก

อาหารที่มีแคลเซียม

คนท้องควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม มีดังนี้

• นม
• ชีส
• โยเกิร์ต
• บร็อคโคลี่
• คะน้า
• น้ำส้ม

อาหารที่มีธาตุเหล็ก

คนท้องควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก มีดังนี้

• เนื้อสัตว์
• เนื้อสัตว์ปีก
• อาหารทะเล
• ซีเรียล
• ขนมปัง
• พาสต้า
• ผักใบเขียว
• ถั่วต่าง ๆ
• ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด

อาหารที่มีไอโอดีน

คนท้องควรได้รับไอโอดีนประมาณ 220 ไมโครกรัมเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีน มีดังนี้

• ปลา
• นม
• ชีส
• โยเกิร์ต
• ซีเรียล
• ขนมปัง
• เกลือเสริมไอโอดีน

อาหารที่มีวิตามินดี

คนท้องควรได้รับวิตามินดีประมาณ 600 IU (international units) เป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี มีดังนี้

• ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน
• นมต่าง ๆ
• ซีเรียล
• ไข่
• เนื้อสัตว์

อาหารที่มีดีเอชเอ

คนท้องควรได้รับดีเอชเอประมาณ 8-10 ออนซ์ในแต่ละสัปดาห์ โดยอาหารที่อุดมไปด้วยดีเอชเอ เช่น

• ปลาแฮร์ริ่ง
• ปลาแซลมอน
• ปลาเทราต์
• ปลากะตัก
• ปลานิล
• ปลาดุก
• กุ้ง
• น้ำส้ม
• นม
• ไข่

เคล็ดลับการรับประทานอาหารของคนท้อง

คนท้องควรใส่ใจเรื่องอาหารมากกว่าปกติ เพราะร่างกายอาจไม่สามารถรับประทานทุกอย่างที่ต้องการได้ ควรคำนึงถึงสุขภาพของตนเองและทารกในครรภ์เป็นสำคัญ และเพื่อให้สุขภาพของแม่และเด็กสมบูรณ์แข็งแรง ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ดังนี้

• รับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน
• เน้นรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ที่ให้โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ
• เลือกกิรับประทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ และโซเดียมน้อย
• จำกัดการรับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว เน้นรับประทานโฮลเกรนหรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด 
• ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน