ท่าลันจ์ เป็นวิธีปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง โดยวิธีทำท่าลันจ์คือ ให้ถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง มองตรงไปข้างหน้า และก้าวขาไปข้างหน้า 1 ข้าง จากนั้นงอเข่าเพื่อรับน้ำหนักของร่างกาย กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น และเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่ง ให้ทำท่าลันจ์ 8-12 ครั้งสำหรับขา 1 ข้าง นอกจากนี้อาจไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบล โดยคุณสามารถใช้ขวดนมที่เป็นแกลลอนแทน
ท่าสเต็ปอัพ (Step-Ups)
สเต็ปอัพ หรือการก้าวขึ้น ก้าวลง สามารถประยุกต์ให้เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายดายได้ โดยคุณอาจใช้เก้าอี้ หรือกล้องไม้ที่แข็งแรง เพื่อใช้ในการก้าวขึ้น-ลง ซึ่งความสูงที่แนะนำคือ 12-24 นิ้ว และการออกกำลังกายด้วยการก้าวขึ้น-ลง ทำได้โดยก้าวขึ้นและก้าวลงบนวัตถุ เช่น สเต็ปอัพ บ็อกส์ (Step up box) โดยให้ทำทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 10-15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง มากไปกว่านั้นคุณอาจเพิ่มน้ำหนักด้วยการถือขวดแกลลอนใส่น้ำ ไว้ทั้ง 2 ข้าง
ท่าสะพาน (Bridges)
ท่าสะพานเป็นท่าที่ดีต่อขาด้านหลัง โดยเฉพาะส่วนสะโพก และส่วนที่ติดกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) วิธีทำท่านี้คือให้นอนหงายกับพื้น และชันเข่าขึ้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีและกลับมาอยู่ที่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
เริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย