ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง ได้โดยไม่ต้องพึ่งยา

อาการปวดหลังเป็นอุปสรรคในชีวิตอย่างมาก เพราะรบกวนการทำงาน ส่งผลต่อการนอนหลับ ทำให้เป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิต ใครที่กำลังมีอาการปวดหลังเนื่องมาจากกล้ามเนื้อ เรามี ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดมาฝากค่ะ

ปวดหลังเพราะกล้ามเนื้อ เกิดจากอะไร

การยกของหนักบ่อยๆ การเคลื่อนที่ด้วยท่าทางแปลกๆ หรือการนั่งนาน การยืน การเดินในท่าที่ไม่เหมาะสม ต่างก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อหลังได้ทั้งสิ้น โดยอาการปวดหลัง เพราะกล้ามเนื้อมีลักษณะดังนี้

• ร่างกายไม่ยืดหยุ่น เช่น ก้มไปผูกเชือกรองเท้าไม่ได้
• ปวดหลังแบบปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• ปวดหลังแบบจี๊ดๆ เสียวแปลบๆ

ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง มีอะไรบ้าง

ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คนที่ยังไม่ปวดหลังก็ลองทำได้ หรือใครที่ปวดหลังแล้ว ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง วันละ 15 นาที ก็จะช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้ แต่ถ้ามีโรคประจำตัว หรือปวดหลังมาก ต้องปรึกษาคุณหมอว่า สามารถออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ได้หรือไม่

ท่าเข่าแนบอก

• นอนหงาย งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
• ดึงเข่าข้างขวา มาแนบกับหน้าอก ท่านี้จะทำให้ต้องแขม่วท้อง ให้ทำค้างไว้ 5 วินาที
• เปลี่ยนเป็นเข่าข้างซ้าย ดึงมาแนบกับหน้าอก แขม่วท้อง และค้างไว้ 5 วินาที
• กลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น และเอาเข่าทั้ง 2 ข้างมาแนบกับหน้าอก ค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 2-3 เซต วันละ 2 ครั้งเช้า-เย็น จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้

ท่าบิดขาคู่

• นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
• กางแขนทั้ง 2 ข้าง ท่านี้ไหล่ต้องติดพื้นตลอดเวลา พยายามอย่าให้ไหล่ลอยเหนือพื้น
• บิดขาทั้ง 2 ข้างที่งอเข่าอยู่ไปด้านขวา จนขาฝั่งขวาแนบกับพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที
• กลับมาที่ท่าเริ่มต้น คือนอนราบ งอเข่า กางแขนทั้งสองข้าง และไหล่ติดพื้น
• บิดขาทั้ง 2 ข้างที่งอเข่าอยู่ไปด้านซ้าย จนขาฝั่งซ้ายแนบกับพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที
• ทำซ้ำ 2-3 เซต วันละ 2 ครั้งเช้า-เย็น จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ท่าแขม่วพุง

• นอนหงาย งอเข่าตั้งขึ้นให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
• แขม่วท้องไว้ 5 วินาที และปล่อย
• ทำวันละ 5 เซต

ท่าสะพาน

• นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
• ยกก้นขึ้น ค้างไว้ให้นานพอที่จะหายใจเข้า-หายใจออกได้ 3 ครั้ง
• ทำวันละ 5 เซต จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง

ท่าแมว

• ทำท่าแมว คือ คุกเข่า และเอามือทั้ง 2 ข้างยันกับพื้น ให้เหมือนเป็นขาหน้าของแมว
• ค่อยๆ ดึงหลังขึ้นจนสุด มือและขาอยู่ที่เดิมไม่ขยับ เหมือนท่าแมวกระโดดโหยงเวลาตกใจ ค้างไว้ 5 วินาที
• เปลี่ยนเป็นแอ่นหลัง ให้หน้าท้องลงไปจนสุด ค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 5 เซต

ท่าบิดตัว

• นั่งบนเก้าอี้ ไขว้ขาซ้ายทับขาขวา แล้วหันหน้า หน้าอก และเอว ไปทางซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที
• เปลี่ยนข้าง เอาขาขวาไขว้บนขาซ้าย และหันหน้า หน้าอก เอวไปทางขวา ค้างไว้ 10 วินาที
• ทำซ้ำ 3-5 เซต วันละ 2 ครั้ง

ท่าเกร็งไหล่

• เกร็งไหล่ทั้ง 2 ข้าง แอ่นไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 5 เซต วันละ 2 ครั้ง

ข้อควรระวัง

การยืดกล้ามเนื้อ ก็สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากทำผิดท่า ดังนั้น ควรศึกษาให้ละเอียดก่อนยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ถ้ามีอาการบาดเจ็บ หรือเป็นโรคเรื้อรัง ต้องปรึกษาคุณหมอก่อนยืดกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บมากกว่าเดิม

Hello Health Group ไม่ไดให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด