อาหารสำหรับเด็ก ที่อุดมไปด้วยโภชนาการ

อาหารสำหรับเด็ก ที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ อาจช่วยเสริมสร้างพัฒนาการและสุขภาพร่างกายที่ดีให้กับเด็ก เด็กและวัยรุ่นควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ แต่เด็กในแต่ละช่วงวัยมีความต้องการสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่แตกต่างกันไป คุณพ่อและคุณแม่จึงควรเลือกสรรอาหารที่เหมาะสมให้กับลูก เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตอย่างสมวัย

อาหารสำหรับเด็ก ที่มีประโยชน์ มีอะไรบ้าง

อาหารสำหรับเด็ก ที่มีประโยชน์ มีอะไรบ้าง

1. โปรตีน 

โปรตีนอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกายให้เด็ก ๆ โดยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก ไข่ ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน

2. ผัก 

ผักหลากหลายชนิด เช่น กลุ่มผักสีเขียว สีแดง สีส้ม และถั่วลันเตาล้วนอุดมไปด้วยแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินจากธรรมชาติ ที่อาจช่วยปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวน โรคสมองเสื่อมในเด็ก

3. ผลไม้ 

ผลไม้สด หรือน้ำผลไม้สด 100% ปราศจากน้ำตาล มีวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง โรคเบาหวาน โดยผลไม้ที่อาจให้วิตามินสูง ได้แก่ ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ แอปเปิ้ล สับปะรด กล้วย เพื่อความปลอดภัยแก่สุขภาพของเด็กอาจจำกัดปริมาณการรับประทานน้ำผลไม้เพียง 1 แก้วต่อวัน

4. ธัญพืช

เลือกรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง คีนัว และอาหารที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรน หรือเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต 100% และธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่น ๆ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินบี เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน และช่วยชะลอการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ ควรหลีกเลี่ยงข้าวขาว ขนมปัง แป้งพิซซ่า พาสต้าที่อาจเพิ่มน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้สูงขึ้น

5. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส นม เป็นแหล่งรวมแคลเซียม และโปรตีนที่อาจช่วยบำรุงกระดูก รักษามวลกระดูก ป้องกันกระดูกแตกหักง่าย แต่สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกินควรเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมัน

ปริมาณอาหารตามโภชนาการสำหรับเด็ก

หากคุณพ่อคุณแม่มีข้อกังวลถึงปริมาณอาหารที่เด็กควรได้รับต่อวัน อาจเข้าขอรับคำปรึกษาจากคุณหมอ หรืออาจปฏิบัติตามแนวทาง ดังต่อไปนี้

ปริมาณอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 2-4 ปี

• แคลอรี่ 1,000-1,400 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล
• โปรตีน 56-113 กรัม
• ผัก 1-1.5 ถ้วย
• ผลไม้ 1-1.5 ถ้วย
• ธัญพืช 85-142 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนม 2-2.5 ถ้วย

ปริมาณอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 5-8 ปี

• แคลอรี่ 1,200-1,800 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล
• โปรตีน 85-142 กรัม
• ผัก 1.5-2.5 ถ้วย
• ผลไม้ 1-1.5 ถ้วย
• ธัญพืช 113-170 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนม 2.5 ถ้วย

ปริมาณอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี

• แคลอรี่ 1,400-2,000 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล
• โปรตีน 113-170 กรัม
• ผัก 1.5-3 ถ้วย
• ผลไม้ 1.5-2 ถ้วย
• ธัญพืช 141-198 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนม 3 ถ้วย

ปริมาณอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี

• แคลอรี่ 1,800-2,400 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล
• โปรตีน 141-198 กรัม
• ผัก 2.5-3 ถ้วย
• ผลไม้ 1.5-2 ถ้วย
• ธัญพืช 141-198 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนม 3 ถ้วย

ปริมาณอาหารสำหรับเด็กผู้ชายอายุ 2-4 ปี

• แคลอรี่ 1,000-6,000 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล
• โปรตีน 56-141 กรัม
• ผัก 1-2 ถ้วย
• ผลไม้ 1-1.15 ถ้วย
• ธัญพืช 85-142 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนม 2-2.5 ถ้วย

ปริมาณอาหารสำหรับเด็กผู้ชายอายุ 5-8 ปี

• แคลอรี่ 1,200-2,000 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล
• โปรตีน 85-142 กรัม
• ผัก 1.5-2.5 ถ้วย
• ผลไม้ 1-2 ถ้วย
• ธัญพืช 113-170 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนม 2.5 ถ้วย

ปริมาณอาหารสำหรับเด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี

• แคลอรี่ 1,600-2,600 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล
• โปรตีน 141-198 กรัม
• ผัก 2.3.5 ถ้วย
• ผลไม้ 1.5-2 ถ้วย
• ธัญพืช 141-255 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนม 3 ถ้วย

ปริมาณอาหารสำหรับเด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี

• แคลอรี่ 2,000-3,200 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล
• โปรตีน 141-198 กรัม
• ผัก 2.5-4 ถ้วย
• ผลไม้ 2-2.5 ถ้วย
• ธัญพืช 170-283 กรัม
• ผลิตภัณฑ์จากนม 3 ถ้วย

อาหารสำหรับเด็กที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารสำหรับเด็กที่ควรเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณการรับประทานมี ดังนี้

• อาหารและเครื่องดื่มที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ เพราะอาจเสี่ยงต่อแบคทีเรียที่ส่งผลให้ท้องเสียรุนแรง
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม โยเกิร์ต โดยตรวจสอบได้จากข้อมูลโภชนาการข้างฉลากผลิตภัณฑ์
• อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป เนื้อสัตว์แช่แข็ง ขนมขบเคี้ยว
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่