ลูกกินไฟเบอร์ ได้มากแค่ไหน และแหล่งไฟเบอร์สำหรับเด็ก

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เด็กบางคนอาจมีปัญหาไม่ชอบกินผักจนทำให้คุณพ่อคุณแม่กังวลว่าจะทำอย่างไรให้ ลูกกินไฟเบอร์ ได้เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการ โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ไม่ได้มีแต่ผักใบเขียวเพียงอย่างเดียว คุณพ่อคุณแม่จึงอาจไม่จำเป็นต้องบังคับให้ลูกกินผักเสมอไป แต่อาจให้ลูกกินพืชตระกูลถั่วและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ทดแทนได้

ลูกกินไฟเบอร์ สำคัญอย่างไร

การให้ลูกกินไฟเบอร์ที่เป็นเส้นใยจากพืชอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งบางชนิด และช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้ดีขึ้น ส่งเสริมการการทำงานของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก ทั้งยังอาจทำให้ลูกรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก

ลูกกินไฟเบอร์ ได้มากแค่ไหน

ปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการอาจแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

• เด็กอายุ 1-3 ปี ต้องการไฟเบอร์ 19 กรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ต้องการไฟเบอร์ 25 กรัม/วัน
• เด็กชายอายุ 9-13 ปี ต้องการไฟเบอร์ 31 กรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี ต้องการไฟเบอร์ 26 กรัม/วัน
• เด็กชายอายุ 14-19 ปี ต้องการไฟเบอร์ 38 กรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-19 ปี ต้องการไฟเบอร์ 26 กรัม/วัน

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์พบได้ในพืชทุกชนิด แต่ปริมาณของไฟเบอร์อาจแตกต่างกันไป โดยแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาจมีดังนี้

• ข้าวกล้อง เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี หาได้ง่ายในประเทศไทย โดยข้าวกล้อง 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ 4 กรัม
• ข้าวบาร์เลย์ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยข้าวบาร์เลย์ปรุงสุก 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ 6 กรัม
• ถั่วชิกพี เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ โดยถั่วชิกพีปรุงสุก ½ ถ้วย ให้ไฟเบอร์ 6 กรัม
• ถั่วแระญี่ปุ่น มีรสชาติอ่อน ๆ อาจเหมาะสำหรับเด็ก อีกทั้งยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และกรดอะมิโนสำคัญที่ร่างกายต้องการ โดยถั่วแระญี่ปุ่นต้ม ½ ถ้วย ให้ไฟเบอร์ 4 กรัม
• ถั่วลันเตาและถัวเลนทิล มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมด้วยไฟเบอร์ โดยถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลต้ม ½ ถ้วย ให้ไฟเบอร์อย่างละ 8 กรัม
• กะหล่ำดาว เป็นผักที่หากินง่ายและอุดมด้วยไฟเบอร์ โดยกะหล่ำดาวปรุงสุก 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ 5 กรัม
• มะละกอ 100 กรัม (ประมาณ 3-4 ชิ้นขนาดพอดีคำ) ให้ไฟเบอร์ 2 กรัม
• ฝรั่ง 100 กรัม (ประมาณครึ่งลูกใหญ่) ให้ไฟเบอร์ 5 กรัม
• กล้วยหอม 100 กรัม (1 ลูกเล็ก หรือ ครึ่งลูกใหญ่) มีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม
• เบอร์รี่ โดยเฉพาะแบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ โดยเบอร์รี่ 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ 8 กรัม
• ลูกแพร์ โดยลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก ให้ไฟเบอร์ 6 กรัม
• เมล็ดเจีย อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน โดยเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ ให้ไฟเบอร์ 10 กรัม
• อะโวคาโด เป็นแหล่งไขมันดีและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยอะโวคาโด ½ ลูก ให้ปริมาณไฟเบอร์ 5 กรัม

ควรให้ลูกกินไฟเบอร์ในแต่ละวันให้ได้ตามปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของลูก เพราะการกินไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและเป็นตะคริว ซึ่งอาจลดความเสี่ยงดังกล่าวได้ด้วยการให้ลูกดื่มน้ำให้มาก ๆ