กิจวัตรสร้างความสุข สิ่งที่คุณควรทำเพื่อความสุขในทุก ๆ วัน

แน่นอนว่าในแต่ละวันคุณจะต้องเผชิญกับความรู้สึกที่หลากหลาย ซึ่งบางความรู้สึก เช่น ความรู้สึกโกรธ หรือความเครียด อาจจะทำให้วันนั้นของคุณเป็นวันที่ไม่มีความสุขเลยก็เป็นได้ ดังนั้น กิจวัตรสร้างความสุข เป็นแนวทางในชีวิตประจำวันเพื่อทำให้ตัวคุณเองมีความสุขมากขึ้น และสิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง ในวันนี้ทาง Hello คุณหมอ จึงได้นำเรื่องนี้มาฝากกัน

กิจวัตรสร้างความสุข เพื่อเพิ่มความสุขในแต่ละวัน

กิจวัตรสร้างความสุข ที่คุณควรหันมาลองทำในชีวิตประจำวัน เพื่อเพิ่มความสุขให้กับชีวิตมากขึ้น มีดังนี้

ยิ้ม

เรามักยิ้มเพราะเรามีความสุข นอกจากนั้นการยิ้มยังทำให้สมองหลั่งสารโดพามีน (Dopamine) ซึ่งจะทำให้เรามีความสุขมากขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องมีรอยยิ้มปลอม ๆ ฉาบเอาไว้บนใบหน้าอยู่ตลอดเวลา แต่หากคุณกำลังรู้สึกว่าตัวเองตกต่ำ จงยิ้มและดูว่าเกิดอะไรขึ้น หรือลองเริ่มต้นทุกเช้าด้วยการยิ้มกับตัวเองในกระจก

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ได้มีไว้เพื่อร่างกายของคุณเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถช่วยลดความเครียด ความรู้สึกวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า ทั้งยังเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเองและความสุขได้อีกด้วย การออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ คุณไม่จำเป็นต้องฝึกแบบไตรกีฬาหรือไต่หน้าผา เว้นแต่ว่ากิจกรรมเหล่านั้นเป็นสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข เคล็ดลับสำคัญคืออย่าออกกำลังกายมากเกินไป เพราะถ้าคุณทุ่มเทมากเกินไปอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้

สำหรับการออกกำลังกายที่แนะนำ ได้แก่

• เดินเล่นหลังอาหารเย็น
• ลงทะเบียนในชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะและไทเก็ก
• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

สิ่งสำคัญคือ โปรดอย่าลืมเตือนตัวเองให้ลองกลับมาทำกิจกรรมสนุก ๆ ที่คุณเคยรู้สึกว่ามันสนุก อย่างเช่น กอล์ฟ โบว์ลิ่ง หรือเต้นรำ อย่าได้หยุดทำสิ่งเหล่านี้ไป

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ไม่ว่าสังคมสมัยใหม่จะทำให้เราไปสู่การนอนหลับน้อยเพียงใด แต่เรารู้กันดีว่าการนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี การทำงานของสมอง รวมไปถึงความสุข ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน

หากคุณพบว่า ตัวเองกำลังต่อสู้กับความต้องการที่จะงีบระหว่างวัน นั้นแสดงว่าร่างกายกำลังบอกว่าคุณต้องการการพักผ่อนที่มากขึ้น สำหรับเคล็ดลับที่จะช่วยคุณสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดีขึ้น มีดังนี้

• เขียนว่าคุณนอนหลับได้กี่ชั่วโมงในแต่ละคืน และคุณรู้สึกพักผ่อนแค่ไหน หลังจากผ่านไป 1 สัปดาห์ คุณควรมีความคิดที่ดีขึ้นว่า คุณกำลังทำอะไรอยู่
• เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกับทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
• ในช่วงก่อนจะเข้านอน ควรเป็นเวลาที่คุณจะต้องใช้ความเงียบ เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือทำอะไรที่ผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการกินและดื่มหนัก ๆ
• ทำให้ห้องนอนมืด เย็น และเงียบ
• หากคุณต้องการงีบให้พยายามจำกัดเวลาไว้ที่ 20 นาที

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอยู่เสมอ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับที่จำเป็นต้องได้รับการรักษา

กินอาหารที่ส่งผลต่อสภาพจิตใจ

การเลือกกินอาหารมีผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม แต่อาหารบางอย่างอาจส่งผลต่อสภาพจิตใจของคุณได้ด้วย ตัวอย่างเช่น

• คาร์โบไฮเดรตจะปล่อยเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี เพียงแค่กินคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย อาหารที่มีน้ำตาลและแป้งสูงให้น้อยที่สุด เพราะพลังงานที่เพิ่มขึ้นนั้นจะสั้น พยายามกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผัก ถั่ว และเมล็ดธัญพืชจะดีกว่า
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม มีโปรตีนสูง อาหารเหล่านี้จะปล่อยโดพามีนและนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งจะช่วยเพิ่มหลังงานและสมาธิ
• อาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือทอด มักทำให้คุณรู้สึกแย่ ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหาร
• เริ่มต้นด้วยการเลือกอาหารที่ดีกว่าในแต่ละวัน

คิดขอบคุณ และแสดงความขอบคุณ

เพียงแค่รู้สึกขอบคุณก็สามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณได้มากขึ้น รวมถึงประโยชน์ด้านอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น มีการศึกษา 2 ส่วนเมื่อเร็ว ๆ นี้ จากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้พบว่า การฝึกความกตัญญูหรือการฝึกขอบคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความรู้สึกมีความหวังและมีความสุขได้

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับรู้สิ่งหนึ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ คุณสามารถทำได้ในขณะที่แปรงฟัน หรือช่วงเวลาที่คุณกำลังรอปิดเสียงปลุกที่กำลังจะดังขึ้น ในขณะที่คุณใช้ชีวิตไปในแต่ละวัน พยายามจับตาดูสิ่งที่น่าพอใจในชีวิตของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องใหญ่ เช่น การรู้ว่ามีคนทักคุณ หรือได้รับการเลื่อนตำแหน่งที่สมควรได้รับ แต่หากในบางเรื่องก็อาจจะเป็นเรื่องเล็กน้อย เช่น เพื่อนร่วมงานยื่นกาแฟให้คุณ เพื่อนบ้านโบกมือให้คุณ บางทีอาจจะเป็นแค่ความอบอุ่นของแสงแดดบนผิว ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณอาจตระหนักถึงสิ่งดี ๆ รอบตัวให้มากขึ้น

ให้คำชม

การวิจัยจากแหล่งที่เชื่อถือได้แสดงให้เห็นว่า การแสดงน้ำใจจะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น การให้คำชมเชยอย่างจริงใจ เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการทำให้วันของใครบางคนสดใสขึ้น ในขณะที่เป็นการเพิ่มความสุขให้กับตัวเองไปในตัว การสบตาและพูดด้วยรอยยิ้ม เพื่อให้พวกเขารู้ว่าคุณกำลังหมายถึงอะไร คุณอาจแปลกใจว่ามันทำให้คุณรู้สึกดีแค่ไหน หากคุณต้องการชมเชยใครสักคนเกี่ยวกับรูปร่าง หน้าตา ของพวกเขา ให้ทำด้วยความเคารพ

หายใจลึก ๆ

สัญชาตญาณอาจบอกให้คุณหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์ จากข้อมูลของ Harvard Health การฝึกหายใจลึก ๆ สามารถช่วยลดความตึงเครียดได้ ดังนั้น ในครั้งต่อไปเมื่อคุณรู้สึกเครียด ลองทำขั้นตอนเหล่านี้

• หลับตา ลองนึกภาพความทรงจำที่คุณรู้สึกมีความสุขหรือสถานที่ที่สวยงาม
• หากใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกช้า ๆ
• หายใจออกทางปากหรือจมูกช้า ๆ
• ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้ง จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสงบลง

หากคุณมีปัญหาในการหายใจเข้าช้า ๆ อย่างตั้งใจ ลองนับ 1-5 ในหัวของคุณในแต่ละครั้งที่หายใจเข้าและหายใจออก

รับรู้ถึงช่วงเวลาที่คุณไม่มีความสุข

ทัศนคติที่ดีโดยทั่วไปถือเป็นสิ่งที่ดี แต่สิ่งเลวร้ายก็สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของชีวิตเท่านั้น หากคุณได้รับข่าวร้าย ทำผิดพลาด หรือแค่รู้สึกว่าตัวเองขี้งก อย่าพยายามเสแสร้งทำเป็นว่าคุณมีความสุข พยายามรับรู้ถึงความรู้สึกไร้ความสุข ปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสกับมันสักครู่ จากนั้นเปลี่ยนโฟกัสไปที่สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกแบบนี้และสิ่งที่ต้องใช้ในการฟื้นตัว เช่น การหายใจเข้าลึก ๆ เดินเล่นข้างนอก หรือพูดคุยกับใครบางคน ปล่อยให้ช่วงเวลาผ่านไปและดูแลตัวเอง จำไว้ว่าไม่มีใครมีความสุขตลอดเวลา

จดบันทึก

การจดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการจัดระเบียบความคิด วิเคราะห์ความรู้สึก และวางแผน การจดบันทึกของคุณไม่จำเป็นจะต้องใช้ความสามารถด้านการเขียนหนังสือ เพียงแต่จดความคิด 2-3 ข้อก่อนเข้านอน หากการเขียนบางสิ่งบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกกังวล คุณสามารถทำลายมันได้ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วแปลว่ากระบวนการนั้นเป็นกระบวนการที่มีค่า หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรกับความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้น แนะนำความพยายามจัดระเบียบความรู้สึกของคุณเป็นสิ่งที่สามารถช่วยได้

เผชิญกับความเครียดโดยตรง

ชีวิตคนเรามักจะเต็มไปด้วยความเครียดและเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้ทั้งหมด Kelly McGonigal นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Stanford กล่าวว่า “ความเครียดไม่ได้เป็นอันตรายเสมอไป และเรายังสามารถเปลี่ยนทัศนคติเกี่ยวกับความเครียดได้อีกด้วย สำหรับความเครียดที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ โปรดเตือนตัวเองว่า ทุกคนมีความเครียด ไม่มีเหตุผลที่จะคิดว่าความเครียดนี้เกิดขึ้นกับคุณเพียงคนเดียวเท่านั้น ความเครียดที่เกิดขึ้นมันมีโอกาสที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม’

ดังนั้น แทนที่จะปล่อยให้ตัวเองจมดิ่งลงไป ให้พยายามจัดการกับความเครียดของตัวเอง นี่อาจหมายถึงการเริ่มต้นการสนทนาที่ไม่สบายใจ ยิ่งคุณจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้เร็วมากเท่าไหร่ ความรู้สึกที่ทำให้คุณไม่สบายใจก็จะสิ้นสุดลงเร็วเท่านั้น

ความสุขของแต่ละคนมักจะแตกต่างกันออกไป การปรับเปลี่ยนนิสัยหรือกิจวัตรประจำวันเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นได้ หากพฤติกรรมหรือนิสัยบางอย่างสร้างความเครียดหรือไม่เข้ากับวิถีชีวิตของคุณ ก็ควรจะต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรหรือนิสัยเหล่านั้น โดยการใช้เวลาและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ