ตะคริว ตอนกลางคืน สาเหตุและวิธีรับมือเมื่อมีอาการ

การเป็นตะคริวที่ขาในเวลากลางคืนเป็นอาการที่พบบ่อยในผู้หญิงและผู้สูงอายุ โดยอาการ ตะคริว สามารถเกิดขึ้นในขณะที่คุณตื่นหรือนอนหลับ และกล้ามเนื้อจะคลายตัวภายในเวลาไม่ถึง 10 นาที แต่หลังจากเป็นตะคริวคุณอาจจะเจ็บกล้ามเนื้อขาในเวลาต่อมา การเป็นตะคริวในตอนกลางคืนบ่อยๆ ไม่ดีแน่ ถ้าความเจ็บปวดรบกวนการนอนหลับของคุณ วันนี้ Hello คุณหมอ มีวิธีการป้องกันไม่ให้ตะคริวไปรบกวนการพักผ่อนยามที่คุณหลับ และสาเหตุเบื้องต้นของอาการตะคริวมาฝากทุกคนกัน

ตะคริว บริเวณขา

สมาคมแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวของอเมริกา (American Family Physician) ให้ข้อมูลว่า การเป็นตะคริวบริเวณขาในเวลากลางคืนส่งผลต่อวัยผู้ใหญ่ 60% โดยอาการเป็นตะคริวสามารถเกิดขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณขาหดตัวโดยอัตโนมัติ ตะคริวที่ขามักจะมีผลต่อกล้ามเนื้อบริเวณน่องที่มีชื่อว่า Gastrocnemius ซึ่งอยู่บริเวณด้านหลังของขาแต่ละข้างจากบริเวณข้อเท้าถึงหัวเข่า แต่อย่างไรก็ตามการเป็นตะคริวก็ส่งผลต่อกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาแต่ละข้าง ที่มีชื่อว่า Quadriceps ด้วยเช่นกัน รวมถึงกล้ามเนื้อ Hamstrings ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาแต่ละข้าง

สาเหตุที่เป็นตะคริวที่ขาในเวลากลางคืน

ผู้เชี่ยวชาญไม่ทราบอย่างแน่ชัดว่าอะไรคือสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวที่ขาในเวลากลางคืนแต่อย่างไรก็ตามมีปัจจัยที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นตะคริวในเวลากลางคืนได้ แต่ในกรณีส่วนใหญ่มักจะเป็นภาวะที่ไม่ทราบสาเหตุ

การเป็นตะคริวในเวลากลางคืนอาจเกี่ยวข้องกับตำแหน่งของเท้า เรามักจะนอนในท่าที่เท้าและนิ้วเท้าอ้าออกจากร่างกาย หรือที่เรียกว่าท่า Plantar flexion หมายถึงการเคลื่อนไหวของเท้าหรือนิ้วเท้า ลงด้านล่างฝ่าเท้า ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนน่องหดตัว จึงเกิดอาการตะคริวขึ้นมา

ส่วนปัจจัยอื่นๆ ที่อาจก่อให้เกิดอาการตะคริวในเวลากลางคืน ได้แก่

• การไม่เคลื่อนไหวร่างกาย หรือการอยู่นิ่งนานเกินไป เพราะกล้ามเนื้อต้องการ การยืดหยุ่นเป็นประจำ เพื่อทำงานอย่างเหมาะสม ดังนั้นการนั่งเป็นระยะเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณขาไม่มีเรี่ยวแรงส่งผลให้เกิดอาการตะคริว
• การออกกำลังกล้ามเนื้อมากเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก และอาจเกี่ยวข้องกับการเกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อ
• การนั่งในท่าที่ไม่เหมาะสม การนั่งไขว่ห้าง หรือปลายเท้าชี้เป็นระยะเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อน่องหดตัว ซึ่งอาจนำไปสู่การเป็นตะคริว
• ยืนเป็นเวลานาน งานวิจัยพบว่าคนที่ยืนเป็นเวลานานในเวลาทำงาน มีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวในเวลากลางคืน
• การทำงานของเส้นประสาทผิดปกติ จากข้อมูลของการศึกษาวิจัยจากการตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ พบว่า การเกิดตะคริวบริเวณขาเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของอาการส่งสัญญาณเส้นประสาทผิดปกติ
• การหดตัวของเส้นเอ็นที่ยึดกระดูกและกล้ามเนื้อ (tendons) เส้นเอ็นที่ยึดกระดูกและกล้ามเนื้อจะหดตัวลงโดยธรรมชาติเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเป็นตะคริวกล้ามเนื้อ

การเป็นตะคริวบริเวณขา ในเวลากลางคืนมีแนวโน้มว่าจะเป็นสัญญาณแรกของการเป็นโรค โดยอาจเกี่ยวข้องกับภาวะต่างๆ ดังนี้

• การตั้งครรภ์
• โครงสร้างร่างกาย เช่น เท้าแบน หรือโรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal stenosis)
• ความผิดปกติทางเส้นประสาท เช่น โรคเซลล์ประสาทนำคำสั่งเสื่อม (Motor neuron disease) หรือโรคปลายประสาทอักเสบ (Peripheral Neuropathy)
• ความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสัน
• ความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม
• ตับ ไต และภาวะต่อมไทรอยด์
• ความผิดปกติของการเผาผลาญ เช่น โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดส่วนปลายอุดตัน (Peripheral vascular disease)
• การใช้ยา เช่น ยาสแตติน (Statins) หรือยาที่ใช้ลดระดับคอเลสเตอรอล และยาขับปัสสาวะ (Diuretic)

เป็นตะคริวตอนกลางคืน ควรทำอย่างไรดี

เทคนิคเหล่านี้ช่วยให้เยียวยาอาการตะคริวของคุณให้ดีขึ้นได้

• ดื่มน้ำให้มาก น้ำจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อกลับมาเป็นปกติ โดยปริมาณน้ำที่คุณดื่มอาจขึ้นอยู่ปัจจัยต่างๆ เช่น สภาพอากาศ อายุ ระดับกิจกรรม และยาที่คุณกิน
• ยืดกล้ามเนื้อขา การยืดกล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายก่อนนอน จะช่วยลดความถี่ และความรุนแรงในการเกิดอาการตะคริวที่ขาในเวลากลางคืน
• ปั่นจักรยานอยู่กับที่ การถีบจักรยานอย่างง่ายๆ เพียงไม่กี่นาทีจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาผ่อนคลายก่อนนอน
• เปลี่ยนท่านอน คุณควรหลีกเลี่ยงท่านอนที่ทำให้เท้าชี้ลงด้านล่าง โดยอาจลองนอนหงายและเอาหมอนมาสอดไว้ใต้หัวเข่า
• หลีกเลี่ยงการใช้ผ้าห่มที่มีน้ำหนักมาก ผ้าห่มที่มีน้ำหนักมากอาจทำให้เท้าของคุณงอลงด้านล่างขณะที่คุณหลับ ให้ห่มผ้าห่มที่ไม่มีน้ำหนักมากจนเกินไป ที่จะทำให้เท้าและนิ้วเท้าของคุณตั้งขึ้นในเวลาที่คุณนอนหลับ
• ใส่รองเท้าที่รับน้ำหนักได้ดี รองเท้าที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดปัญหารุนแรงต่อเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ บริเวณเท้าหรือขาของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่มีฝ่าเท้าแบน

บรรเทาอาการ ตะคริว

การเป็นตะคริวบริเวณขาในตอนกลางคืนอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรง แต่โดยปกติแล้วอาการจะไม่ร้ายแรง คนส่วนใหญ่ที่เป็นตะคริวไม่จำเป็นต้องเข้ารับการรักษาทางการแพทย์

คุณสามารถบรรเทาอาการตะคริวได้ที่บ้านด้วยวิธีดังนี้

• นวดขา การนวดบริเวณกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ให้ใช้มือ 1 ข้างหรือมือทั้ง 2 ข้างนวดเบาๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ยืดขา ถ้าคุณเป็นตะคริวที่น่อง ให้ยืดขาให้ตรง และงอเท้าให้ฝ่าเท้าและนิ้วเท้าชี้มาที่คุณ เพื่อให้บริเวณน่องตึง
• เดินบนส้นเท้า จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตรงข้ามกับน่องของคุณให้ผ่อนคลาย
• ประคบร้อน ความร้อนช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อตึง ให้ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำร้อน ขวดน้ำที่ใส่น้ำร้อน หรือแผ่นประคบร้อน ประคบบริเวณที่เป็นตะคริว นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก็ช่วยได้เหมือนกัน
• ดื่มน้ำผลไม้ดอง มีหลักฐานบางอย่างที่แนะนำว่า การดื่มน้ำผลไม้ดองปริมาณเล็กน้อยจะช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อได้
• กินยาแก้ปวดในกรณีที่คุณเจ็บขาหลังจากเป็นตะคริว ยาบรรเทาอาการปวด เช่น ยาไอบูโพรเฟน (Ibuprofen) และยานาพรอกเซน (Naproxen) สามารถช่วยบรรเทาอาการไวต่อความเจ็บปวดหลังจากเป็นตะคริวได้ นอกจากนี้ยาอะเซตามิโนเฟน (Acetaminophen) ก็ช่วยบรรเทาปวดได้เช่นกัน

การป้องกันการเป็นตะคริว

• กินอาหารที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม และวิตามินสูง คุณอาจเพิ่มแมกนีเซียมในมื้ออาหาร ด้วยการกินถั่วหรือเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เนื่องจากแมกนีเซียมได้รับการแนะนำว่าสามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อของผู้หญิงตั้งครรภ์ได้ แต่ยังคงต้องการการศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม ดังนั้นจึงควรปรึกษาคุณหมอก่อนกินอาหารเสริมแมกนีเซียมขณะตั้งครรภ์
• ดื่มน้ำให้มาก การดื่มน้ำจะช่วยป้องกันการเกิดตะคริว และอาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดเวลาที่เป็นตะคริว
• ยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้ โดยคุณอาจนวดเบาๆ บริเวณกล้ามเนื้อขณะยืดกล้ามเนื้อหรือหลังจากยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว

เมื่อไหร่ที่ควรพบคุณหมอ

โดยปกติแล้วคุณสามารถดูแลอาการตะคริวที่ขาได้ด้วยตนเอง เนื่องจากการเป็นตะคริวสามารถหายได้เองภายในไม่กี่นาที แต่หากคุณมีการเป็นตะคริวบ่อยครั้ง จนไปรบกวนการนอนหลับของคุณ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโดยคุณหมออาจจ่ายยาคลายกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการเกิดตะคริว หรือถ้าในกรณีที่อาการตะคริวเกี่ยวข้องกับการเป็นโรคอื่นๆ คุณหมอก็จะวินิจฉัยและรักษาอาการต่อไป

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด