มีปัญหาในการหายใจ ออกกำลังกายยังไง ถึงจะปลอดภัยและเสริมสุขภาพ

การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที จะช่วยส่งเสริมสุขภาพ และช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น โดยใครจะต้องออกกำลังกายรูปแบบไหน เป็นระยะเวลานานเท่าไหร่ ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เวลาที่มี อายุ ผลลัพธ์ในการออกกำลังกายที่ต้องการ และที่จะละเลยไม่ได้เลยก็คือ สภาวะสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณ มีปัญหาในการหายใจ เช่น หายใจลำบาก หายใจหอบถี่ คุณก็ยิ่งต้องเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้รอบคอบขึ้น หากคุณอยากรู้ว่าคนที่มีปัญหาในการหายใจ ควรออกกำลังกายรูปแบบไหน และต้องระวังอะไรเป็นพิเศษบ้าง ก็ลองมาหาคำตอบในบทความนี้ของ Hello คุณหมอ ได้เลย

สาเหตุที่ทำให้คุณ มีปัญหาในการหายใจ

หากคุณเป็นโรคเกี่ยวกับปอดและระบบทางเดินหายใจ ก็อาจทำให้ปอดของคุณทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพได้ หรือมีปัญหาในการหายใจได้ ซึ่งโรคที่สามารถทำให้คุณมีปัญหาในการหายใจได้นั้นมีมากมาย ที่พบได้บ่อย เช่น หอบหืด ถุงลมโป่งพอง หลอดลมโป่งพอง หลอดลมโป่งพองเรื้อรัง ปอดอุดกั้นเรื้อรัง หรือสำหรับคนบางกลุ่ม เช่น คุณแม่ท้อง ผู้สูงอายุ ก็อาจมีปัญหาในการหายใจได้เช่นกัน ยิ่งหากเป็นคุณแม่ท้องและผู้สูงอายุที่เป็นโรคเกี่ยวกับปอดอยู่แล้ว ก็อาจยิ่งทำให้คุณหายใจได้ลำบากยิ่งขึ้น

การฝึกหายใจ… วิธีที่ช่วยให้หายใจดีขึ้น

หากคุณมีปัญหาในการหายใจ หรือเป็นโรคเกี่ยวกับปอด หรือโรคระบบทางเดินหายใจ การฝึกหายใจด้วยวิธีเหล่านี้ สามารถช่วยให้ปอดของคุณทำงานได้ดีขึ้นได้

การหายใจแบบห่อปากหรือเป่าปาก (Pursed lip Breathing)

วิธีนี้จะช่วยให้ทางเดินหายใจของคุณเปิดกว้าง และอากาศผ่านเข้าออกได้สะดวกขึ้น โดยคุณสามารถฝึกหายใจแบบห่อปากได้ ตามขั้นตอนต่อไปนี้

1. นั่งหลังตรง ยืดไหล่ เพื่อให้ปอดเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
2. สูดหายใจเข้าทางจมูกลึกๆ อย่างช้าๆ
3. ห่อปาก หรือทำปากจู๋ จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ โดยต้องใช้เวลาหายใจออกเป็นสองเท่าของเวลาหายใจเข้า เช่น หากคุณหายใจเข้า 5 วินาที ก็ให้หายใจออก 10 วินาที
4. ฝึกต่อไปประมาณ 5-10 นาที

การหายใจด้วยท้อง (Belly Breathing)

การหายใจวิธีนี้เป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกะบังลม หากคุณฝึกหายใจด้วยวิธีนี้ จะช่วยให้คุณจึงสามารถหายใจได้ลึกขึ้น และทำให้ปอดได้รับอากาศมากขึ้นด้วย โดยคุณสามารถฝึกหายด้วยท้องได้ ตามขั้นตอนต่อไปนี้

1. นอนราบ หรือนั่งหลังตรง ยืดไหล่
2. วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอก และวางมืออีกข้างบนหน้าท้อง
3. หายใจเข้าทางปากช้าๆ พร้อมเพ่งความรู้สึกไปยังหน้าท้อง โดยหน้าท้องต้องขยับมากกว่าหน้าอก
4. หายใจออกทางปากให้ช้ากว่าตอนหายใจเข้าสัก 2-3 เท่า โดยหน้าท้องต้องยุบ
5. ฝึกต่อไปประมาณ 5-10 นาที

มีปัญหาในการหายใจ ออกกำลังกายแบบไหนดี

ผู้ที่เป็นโรคปอดหรือมีปัญหาในการหายใจ ก็ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นเดียวกับคนที่มีสุขภาพดีทั่วไป โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบเป็นจังหวะ หนักสลับเบา (Interval training) หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) อาจเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาในการหายใจ เช่น หายใจลำบาก หายใจถี่ มากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ด้วยความเข้มข้นต่ำไปนานๆ

โดยรูปแบบการออกกำลังกายแบบเบาสลับหนัก สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการหายใจ เช่น

• เดินเร็วมาก 1 นาที แล้วสลับมาเดินช้าๆ 2 นาที
• ออกกำลังกายต้นแขนด้วยท่าไบเซปเคิร์ล (bicep curls) หรือออกกำลังกายต้นขาด้วยท่าลันจ์ (lunges) 1 นาที แล้วสลับมาเดินช้าๆ บนลู่วิ่ง 2-3 นาที

การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาดังตัวอย่างข้างต้น จะช่วยให้ปอดของคุณมีเวลาได้พักเป็นระยะ ต่างจากการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นเท่ากันตลอด และหากคุณออกกำลังกายไปแล้วเริ่มมีอาการหายใจลำบาก หายใจถี่ คุณควรหยุดพักให้นานขึ้นอีกนิด แล้วเปลี่ยนมาหายใจแบบห่อปากหรือเป่าปากจนกว่าจะหายใจได้สะดวกขึ้น

นอกจากนี้ คุณควรออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (Resistance training) เช่น เต้นรำ กระโดดเชือก และออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น เช่น ไทชิหรือไทเก๊ก การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นประจำด้วยการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ที่เรายกตัวอย่างมานี้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด ทำให้คุณหายใจสะดวกขึ้น คุณจึงสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้นด้วย

ข้อควรรู้และสิ่งที่ควรระวัง

ข้อควรรู้ก่อนผู้มีปัญหาในการหายใจออกกำลังกาย

• ก่อนออกกำลังกาย ควรยืดเหยียดร่างกาย หรือวอร์มอัพกล้ามเนื้อ และเพิ่มการยืดหยุ่น ด้วยการขยับร่างกายเบาๆ
• อย่าหักโหมออกกำลังกายหนักหรือนานเกินไป แต่ควรค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละนิด
• ออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมคลูดาวน์ด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อและจังหวะการเต้นของหัวใจค่อยๆ กลับเข้าสู่สภาวะปกติ

สิ่งที่ผู้มีปัญหาในการหายใจต้องระวัง

• ผู้ที่มีปัญหาในการหายใจเป็นประจำ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาคุณหมอก่อนตัดสินใจออกกำลังกาย
• หากออกกำลังกายแล้วเจ็บหน้าอก อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ ควรหยุดพักทันที และหากอาการไม่ดีขึ้นให้รีบไปปรึกษาคุณหมอ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงที่มีระดับมลพิษทางอากาศสูง หรืออากาศแย่ แล้วหันไปออกกำลังกายในร่มแทน เช่น ออกกำลังกายตามคลิปวิดีโอที่บ้าน เข้าฟิตเนส หรือเดินเล่นในห้างสรรพสินค้าใกล้บ้าน ก็ถือว่าได้ออกกำลังกายเช่นกัน แต่แนะนำว่า หากเป็นที่สาธารณะ หรือคนเยอะ คุณควรสวมหน้ากากอนามัย หรือหน้ากากป้องกันฝุ่นละอองด้วย

การออกกำลังกายอาจไม่ได้ช่วยทำให้ปอดกลับมาเป็นปกติได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ก็สามารถช่วยให้ปอดของผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับปอด และมีปัญหาในการหายใจสามารถทำอย่างได้อย่างเต็มประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นอกจากออกกำลังกายแล้ว ผู้ที่เป็นโรคปอดก็ต้องดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น ไม่เกิดภาวะขาดน้ำ และงดพฤติกรรมทำร้ายปอดอย่างการสูบบุหรี่ด้วย และหากคุณรู้สึกเจ็บขณะหายใจ หรือไอไม่หยุด ก็ควรรีบไปปรึกษาคุณหมอทันที อย่าปล่อยไว้ คุณหมอจะได้วินิจฉัยและรักษาได้ถูกต้อง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด