เดินป่า ประโยชน์ดีๆ ของการผจญภัยที่ได้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต

เดินป่า แค่พูดถึงหลายคนก็คงจะส่ายหน้า เพราะไม่ใช่สายแอดเวนเจอร์ หรือสายเนวิเกเตอร์ จะให้ไปแบกเป้เดินป่า ปีนเขาอะไรทำนองนั้น ฟังแล้วดูเหงื่อไหลไคลย้อยและผาดโผนอยู่มากทีเดียว สำหรับใครที่ชอบไปเที่ยวแบบชิลล์ๆ รับบรรยากาศผ่อนคลายก็ตงจะต้องขอลา แต่คุณรู้หรือไหมว่า การเดินป่ามีดีมากกว่าแค่ความผาดโผนนะ แต่ไปเดินป่าจะมีประโยชน์ดีๆ มากแค่ไหนนั้น Hello คุณหมอ มีคำตอบมาไขข้อข้องใจให้แล้วค่ะ

ประโยชน์ของการเดินป่า

เสริมความแข็งแรงของกระดูก

มวลกระดูกของคนเราจะค่อยๆ สลายไปเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ยิ่งถ้าไม่ค่อยออกกำลังกายด้วยแล้วล่ะก็ ถือว่ามีความเสี่ยงที่มวลกระดูกจะสลายได้ง่าย ซึ่งอาจทำให้กระดูกไม่แข็งแรง เสี่ยงที่จะเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกเช่น โรคกระดูกพรุน ดังนั้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก จึงเป็นวิธีที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อกระดูกได้ และหนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายด้วย การเดินป่า

การเดินป่าเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ช่วยให้เราสามารถออกกำลังขาได้มากขึ้น ทุกย่างก้าวที่เดินเข้าป่าเพื่อไปยังจุดหมายนั้นกล้ามเนื้อกับกระดูกจะได้ออกแรงทำงานไปพร้อมๆ กัน จึงมีส่วนช่วยเพิ่มและรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก มากไปกว่านั้น ยังได้วิตามินดีจากแสงแดดอีกด้วย ซึ่งวิตามินดีนี้จะช่วยในการสังเคราะห์แคลเซียม ซึ่งสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เผาผลาญแคลอรี่

นอกจากการออกกำลังกายอยู่ในฟิตเนสและสวนสาธารณะแล้ว การไปเที่ยวที่ออกแนวผจญภัยหน่อยๆ อย่าง การเดินป่า ก็เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายได้เหมือนกัน เนื่องจากสภาพการเดินทางในป่าหรือเขา ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเดิน เมื่อออกแรงมากขึ้นก็ทำให้สามารถเผาผลาญได้มากขึ้น

โดยจากผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยฟลอริด้า (University of Florida) พบว่าการเดินในพื้นที่ไม่สม่ำเสมออย่างการเดินป่า ร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการเดินมากกว่าการเดินบนพื้นราบเรียบปกติถึง 28 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งการใช้พลังงานที่มากขึ้นนี้เอง ก็จะไปกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญให้เผาผลาญไขมันหรือสารอาหารออกมาเป็นพลังงานแก่ร่างกาย โดยการเดินป่า 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300-400 แคลอรี่

อย่างไรก็ตาม อัตราการเผาผลาญก็อาจจะแตกต่างกันไปตามแต่ปัจจัยของแต่ละคน เช่น แบกสัมภาระที่หนักหรือไม่ ระยะทางในการเดินป่าไกลแค่ไหน ลักษณะภูมิประเทศมีความยากลำบากต่อการเดินหรือไม่ ความเร็วต่อการเดินป่าเป็นอย่างไร ปัจจัยเหล่านี้ก็จะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกาย ซึ่งร่างกายจะเผาผลาญได้มากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เหล่านี้นั่นเอง

เพิ่มความแข็งแรงแก่ร่างกาย

การออกกำลังกายนอกจากจะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่แล้ว ก็ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะถ้าเป็นการออกกำลังกายที่เสริมให้ร่างกายได้ออกแรงมากกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไปด้วยล่ะก็ จะยิ่งกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดให้ดีมากยิ่งขึ้น

หนึ่งในกิจกรรมที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของร่างกายก็คือ การเดินป่า เพราะร่างกายจะได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนในการทำกิจกรรม ทั้งกล้ามเนื้อช่วงขา กล้ามเนื้อแขน สะโพก ข้อเท้า รวมถึงกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดด้วย

ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การเดินป่า นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังกายมากขึ้นแล้ว ก็ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการนอนหลับที่ดีด้วย จากผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยโคโลราโด โบลเดอร์ (University of Colorado Boulder) โดย เคนเน็ธ ไรท์ (Kenneth Wright) ซึ่งได้รับการเผยแพร่ลงใน Current Biology เมื่อปีค.ศ. 2017 พบว่ากิจกรรมเดินป่าช่วยเพิ่มฮฮร์โมนที่ชื่อ เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมการนอนหลับ และทำให้รู้สึกง่วง

อีกทั้งการเดินป่าที่ได้อยู่ท่ามกลางธรรมชาติ ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติในร่างกาย ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย

เพิ่มความสุข

แม้ว่าการเดินป่าจะเป็นกิจกรรมแนวผจญภัยที่ฟังดูแล้วจะต้องใช้แรงในการผาดโผน คงจะทำให้เหนื่อยน่าดู แต่การออกกำลังกายด้วยการเดินป่า สามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขที่ชื่อ เอนดอร์ฟิน (Endorphine) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยลดความเจ็บปวด ทำให้ร่างกายรู้สึกดี มีอารมณ์สุนทรีย์มากขึ้น และยังช่วยผ่อนคลายความเครียดด้วย ยิ่งถ้าเป็นการไปเดินป่ากับกลุ่มเพื่อนก็จะยิ่งช่วยเพิ่มความสนุกและความสุขในการทำกิจกรรมมากขึ้นไปอีก

และจากผลการวิจัยของ เกรกอรี่ เบรทแมน (Gregory Bratman) นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด (Stanford University) ได้ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัคร 60 คน ให้เดินป่าหรือเดินไปตามถนนลาดยางเป็นเวลา 50 นาที พบว่าอาสาสมัครที่เดินเข้าป่าหรือทางธรรมชาติ มีความเครียดที่น้อยกว่าอาสาสมัครที่เลือกเดินในเมือง นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่เดินชมธรรมาติมีอารมณ์ขันและรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าผู้ที่เดินในเมืองอีกด้วย

ลดอาการซึมเศร้า

วิตามินดี นอกจากจะดีต่อสุขภาพผิว และช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมเพื่อทำให้กระดูกแข็งแรงแล้ว วิตามินดีก็ยังมีส่วนช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นด้วย

จากผลการวิจัยของภาควิชาจิตเวชศาสตร์และประสาทวิทยาศาสตร์เชิงพฤติกรรม (The Department of Psychiatry and Behavioral Neurosciences) ของโรงพยาบาลเซนต์โจเซฟ (St. Joseph’s Hospital) เมืองแฮมิลตัน รัฐออนแทรีโอ (Hamilton, Ontario) ประเทศแคนาดา พบว่า หากร่างกายมีปริมาณของวิตามินดีไม่เพียงพอ นอกจากจะส่งผลให้เกิดอ่อนเพลีย กระดูกไม่แข็งแรง หรือปวดกล้ามเนื้อแล้ว ก็ยังส่งผลให้เกิดอาการซึมเศร้าด้วย อย่างไรก็ตาม จากผลการศึกษายังพบอีกว่าผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี มีแนวโน้มของอาการซึมเศร้าดีขึ้นหลังจากเข้ารับการรักษาอาการขาดวิตามินดี

การเตรียมตัวก่อนไป เดินป่า

การเดินป่า เป็นกิจกรรมที่ต้องเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ทั้งยังต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในระหว่างทำกิจกรรมอีกด้วย ฉะนั้นก่อนที่จะตัดสินใจไปเดินป่า จึงควรมีการเตรียมตัวเบื้องต้น ดังนี้

• เตรียมพร้อมเรื่องข้อมูลของสถานที่ที่จะไปเดินป่า สำรวจระยะทาง กฎระเบียบของสถานที่ สภาพอากาศในช่วงที่จะไปเดินป่า คำเตือนต่างๆ ตลอดจนหลักฐานการจองเพื่อที่เมื่อไปถึงแล้วทุกอย่างจะได้เรียบร้อย ไม่มีปัญหาติดขัด
• เตรียมร่างกายให้พร้อม แม้ใจจะพร้อมไปเดินป่าเต็มร้อย แต่ร่างกายก็ควรจะต้องพร้อมด้วย เพราะเป็นกิจกรรมที่จะต้องใช้แรงมาก ก่อนไปเดินป่าจึงควรออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนส เพื่อเป็นการยืดหยุ่นและวอร์มร่างกายให้พร้อมกับการเดินป่า 
• เลือกรองเท้าให้เหมาะสำหรับการเดินป่า เพราะเท้าเป็นอวัยวะสำคัญสำหรับกิจกรรมที่ต้องมีการเดินทางไกล และปีนป่ายตามเขาหรือเนินต่างๆ ควรเลือกรองเท้าที่เสริมสมรรถภาพในการเดิน ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป ตลอดจนต้องยืดหยุ่นและลดการลื่นไหลของเท้ากับรองเท้าด้วย
• เตรียมอุปกรณ์สำหรับเดินป่าให้พร้อม หากเป็นการเดินป่าแบบไปกลับในวันเดียว อาจไม่จำเป็นที่จะต้องพกสัมภาระเป็นจำนวนมาก แต่ควรต้องมีครบทั้งอาหาร น้ำ ยารักษาโรค อุปกรณ์สำหรับปฐมพยาบาลเบื้องต้น และอุปกรณ์สำหรับการเดินป่า แต่ถ้าหากต้องมีการเดินทางไกลและมีการค้างคืน ก็จำเป็นที่จะต้องเตรียมสัมภาระให้มากขึ้นและครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นไฟฉาย แผนที่ เข็มทิศ อุปกรณ์สื่อสาร อุปกรณ์พักแรม ของใช้ส่วนตัว เสื้อผ้า อาหาร น้ำดื่ม ยารักษาโรค เป็นต้น