คิดมาก สามารถกลายเป็นปัญหาสุขภาพจิตได้หรือเปล่า?

คุณเคยมีอาการคิดมากแบบนี้หรือเปล่า คือคิดวนเวียนอยู่กับเรื่องเรื่องเดียว หรือหลาย ๆ เรื่อง และคุณเอาแต่ คิดมาก กับเรื่องบางอย่างซ้ำไปซ้ำมา ไม่สามารถเลิกคิดได้ กระบวนการคิดอย่างต่อเนื่องในเรื่องเดิม ๆ ซ้ำ ๆ สามารถจัดว่าเป็นการครุ่นคิด ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพทางจิตอย่างโรคซึมเศร้าได้ วันนี้ Hello คุณหมอ อยากชวนทุกคนไปทำความรู้จักกับการคิดมากกัน ว่าส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราหรือไม่

การครุ่นคิด คืออะไร

การครุ่นคิด (Rumination) คือการคิดมากกับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง หรือหลายเรื่องซ้ำๆ ซึ่งถ้าทำจนเป็นนิสัยสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิต และสามารถทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้น รวมทั้งทำให้ความสามารถในการคิดและประมวลอารมณ์ของคุณแย่ลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยว และอาจผลักคนอื่นออกไปจากชีวิต

ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าหลายคนรายงานว่า พวกเขาจมอยู่กับอาการซึมเศร้าของตัวเองซ้ำไปซ้ำมา เช่น การเฝ้าถามตัวเองว่าทำไมฉันถึงไม่สามารถดีขึ้นได้ นอกจากนี้พวกเขายังอยู่กับความไม่พอใจในตัวเอง เหตุการณ์ไม่ดีในอดีต และการสูญเสีย ซึ่งจากการติดตามระยะยาวและจากการศึกษาทดลองพบว่า การคร่ำครวญ ครุ่นคิดกับเรื่องเดิมๆ ทำให้อารมณ์เชิงลบแย่ลง และสามารถเพิ่มภาวะซึมเศร้า

แต่ถึงแม้จะรู้ว่า การคิดมากและคิดซ้ำไปซ้ำมา อาจทำให้มีปัญหาสุขภาพจิต แต่ก็ยังมีรายงานว่า หลายคนพบว่ามันยากที่จะหยุดคิด ซึ่งผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามักจะบรรบายการครุ่นคิดว่าเป็นสิ่งที่ต้องทำ และทำจนเป็นนิสัย รวมถึงเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ มากไปกว่านั้น การครุ่นคิดมักจะเกิดขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่า ในสถานการณ์หรือสิ่งแวดล้อมเดิม ๆ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณรู้สึกเศร้าและกังวล หรืออยู่ในบางสถานที่และบางเวลา เช่น ก่อนเข้านอน รวมถึงตอนที่เจอกับใครบางคน

เราสามารถ คิดมาก จนกลายเป็นปัญหาสุขภาพจิตได้หรือเปล่า

การครุ่นคิดถือเป็นวงจรความคิดที่เป็นพิษ ที่เชื่อมโยงกับโรคซึมเศร้า และเกี่ยวข้องกับบาดแผลทางจิตใจ รวมถึงทำให้มีความนับถือตนเองต่ำอีกด้วย ดังนั้นถ้าคุณเป็นคนที่คิดมาก หรือครุ่นคิดกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งซ้ำ ๆ จำเป็นมากที่จะต้องหยุดความคิดของตัวเอง ก่อนที่จะไม่สามารถควบคุมได้อีกต่อไป

โดยคุณอาจใช้วิธีเหล่านี้ เพื่อเลิกนิสัยการครุ่นคิด

ขัดจังหวะความคิด

เมื่อรู้ตัวว่าคุณเริ่มคิดมากเกินไป ให้ลองขัดจังหวะความคิดด้วยการมองไปรอบๆ ตัว และลงมือทำอะไรบางอย่าง เช่น

• โทรหาเพื่อนหรือครอบครัว
• ทำงานบ้าน
• ดูภาพยนตร์
• วาดรูป
• อ่านหนังสือ
• เดินเล่น

มีเป้าหมายในชีวิต

ความสมบูรณ์แบบ และเป้าหมายที่ไม่วันเป็นจริง สามารถทำให้คุณคิดมากเกินไปได้ เนื่องจากถ้าคุณตั้งเป้าหมายที่ไม่อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง คุณอาจจะมุ่งความสนใจไปที่คำถามที่ว่า ทำไมคุณถึงทำไม่ได้ หรือคุณควรทำอย่างไรเพื่อให้ได้มา ดังนั้นจึงควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ และคุณสามารถทำได้ เพื่อลดความเสี่ยงในการคิดมากกับเป้าหมายที่ไม่มีวันเป็นจริงมากเกินไป

วางแผนลงมือทำ

แทนที่จะเฝ้าคิดแต่เรื่องที่ไม่ดีครั้งแล้วครั้งเล่า ให้คุณคิดวางแผนที่จะลงมือทำอะไรบางอย่าง โดยคุณอาจเขียนลงกระดาษ ว่าจะสามารถแก้ปัญหาในเรื่องต่าง ๆ ด้วยการลงมือทำได้อย่างไร

ลงมือทำ

เมื่อวางแผนการลงมือทำแล้ว ให้คุณเริ่มต้นลงมือทำอย่างง่าย ๆ และลงมือทำในสิ่งที่สามารถทำได้เรื่อย ๆ เพราะถ้าคุณเริ่มต้นทำสิ่งที่ยาก จะทำให้ลงมือทำแค่ไม่กี่ครั้ง และเลิกทำในที่สุด