เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ด้วยการออกกำลังกาย

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนเพศหลักในผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรักษากล้ามเนื้อ และสุขภาพของผู้ชาย เช่น การเพิ่มพลังทางเพศ ช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ให้ดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายบางประเภทอาจช่วย เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้

เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ด้วยการออกกำลังกาย

การที่ผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำอาจทำให้เกิดปัญหา ดังนี้

• โรคกระดูกพรุน
• ความต้องการทางเพศลดลง
• มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ เนื่องจากโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

โดยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอาจเปลี่ยนไปตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน และลดลงอย่างช้า ๆ ตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise) เช่น วิดพื้น อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยท่าสควอท และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้เช่นกัน ซึ่งการออกกำลังกายที่อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย อาจมีดังนี้

ออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise)

การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ โดยการออกกำกายแบบฝืนแรงต้านอาจทำได้ ดังนี้

• ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น อาจลองออกกำลังกายแบบที่ใช้ร่างกายทุกส่วน (Full-body Workout) อาจส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมากกว่าการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เนื่องจากได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในร่างกาย
• เพิ่มน้ำหนัก แทนการยกน้ำหนักที่เบาเท่าเดิม แต่ยกหลายครั้ง
• ใช้เวลาพักน้อยลง ในการพักระหว่างออกกำลังกาย

ออกกำลังกายด้วยท่าสควอท

การสควอท 4 เซต เซตละ 10 รอบ อาจช่วยให้ร่างกายผลิตเทสโทสเทอโรนมากขึ้น เมื่อเทียบกับการสควอท 11 เซต เซตละ 3 รอบด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายที่มีรอบออกกำลังกายมากกว่าใน 1 เซต อาจเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า

นอกจากนี้ หากเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยท่าสควอท กับท่าวิดพื้น (Push-up) อาจพบว่า การออกกำลังกายด้วยท่าสควอทอาจเพิ่มระดับฮอร์โทนเทสโทสเตอโรนได้มากกว่า เนื่องจากท่าสควอทใช้กล้ามเนื้อที่ขาซึ่งได้ใช้มวลกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายด้วยท่าวิดพื้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน นอกจากนี้ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ป่วยที่มีภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ อาจเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบเอโรบิก เนื่องจากทำให้ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

การออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ถือเป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ยังอาจปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ดังนี้

• น้ำหนัก หากมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายจะสามารถช่วยทำให้คุณน้ำหนักลดลง ซึ่งอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้
• อายุ ผู้ชายที่มีอายุมากมีแนวโน้มว่า หลังออกกำลังกายร่างกายจะสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้น้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาวิจัยเพิ่มเติม และไม่ว่าอย่างไรผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นควรออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ
• ช่วงเวลา เมื่อออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงสุดในตอนเช้า และต่ำสุดในตอนบ่าย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทานอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในตอนเย็น ดังนั้น อาจวางแผนออกกำลังกายหลังเลิกงาน แทนการออกกำลังกายในตอนเช้า
• ระดับความหนักในการออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายในระดับเดิมตลอด เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ อาจทำให้ร่างเคยชิน ท้ายที่สุดอาจมีการตอบสนองต่อฮอร์โมนลดลง ดังนั้น จึงควรค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักในการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

นักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องฝึกร่างกายอย่างหนัก อาจมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ซึ่งถือเป็นสัญญาณอันตราย เนื่องจากมีแนวโน้มว่าร่างกายจะมีระดับเทสโทสเตอโรนต่ำ และมีระดับคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ซึ่งถ้ามีสัญญาณและอาการเหล่านี้อาจหมายความบ่งบอกว่า กำลังออกกำลังกายมากเกินไป และอาจเกิดจากปัญหาอื่น ๆ ดังนี้

• ออกกำลังกายรุนแรงมากเกินไป
• มีปัญหาการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย
• มีปัญหาการนอนหลับ
• สูญเสียสมรรถนะและความแข็งแรง

ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป ให้หยุดพักขณะออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตนเองได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง