แค่ออกกำลังกายด้วย การเดิน ก็ได้ประโยชน์สุขภาพมากมายกว่าที่คิด!

การเดินออกกำลังกาย สามารถทำได้ง่ายในทุกเพศทุกวัย หากคุณต้องการออกกำลังกาย แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรดี ให้ลุกขึ้นและออกไปเดินอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน คุณก็จะได้รับประโยชน์มากมายหลายอย่างแล้ว

การเดิน อย่างไร จึงจะเป็นการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์ขึ้นอยู่กับ 3 องค์ประกอบได้แก่

• ความหนักในการออกกำลังกาย
• ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
• ความบ่อยในการออกกำลังกาย

เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักน้อยกว่าการวิ่ง ดังนั้น คุณจึงควรใช้เวลาในการเดินมากกว่าการวิ่ง และเดินให้บ่อยขึ้น นอกจากนี้ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยความหนักระดับปานกลาง (moderate-intensity) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนักมาก (vigorous-intensity) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่และรักษาสุขภาพ

ดังนั้น การออกกำลังกายด้วยการเดิน จึงควรเป็นการเดินเร็ว (brisk walking) เนื่องจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลว่า การเดินเร็วหมายถึงการเดิน 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือการเดินเร็วด้วยระยะทาง 1 กิโลเมตรภายในเวลา 12 นาที จะถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise)

ประโยชน์ของ การเดินออกกำลังกาย

ช่วยลดความอยากกินของหวาน

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเอ็กซีเตอร์ ประเทศอังกฤษ พบว่าการเดิน 15 นาทีต่อวัน สามารถช่วยลดความอยากกินช็อกโกแลตได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ยืนยันว่าการเดินช่วยลดความอยากกินของหวาน

ป้องกันโรคข้อต่ออักเสบ

งานวิจัยพบว่า การเดินช่วยลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับอาการข้ออักเสบ และการเดิน 8-10 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ สามารถช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบได้

ทำให้ไม่ป่วยง่าย

งานวิจัยที่ทำการศึกษาในผู้ชายและผู้หญิงจำนวน 1,000 คน ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่เดินอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ มีจำนวนวันที่ป่วยเป็นไข้น้อยกว่า 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น

ดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีกับคนทุกเพศทุกวัน ถ้าคุณเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน การออกกำลังกายด้วยการเดินจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยควบคุมน้ำหนัก

ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยการเดิน สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก และยังช่วยป้องกันการลดลงของอัตราการเผาผลาญ ซึ่งทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

การเดิน ช่วยลดพุง

งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงอ้วนที่เดินวันละ 50-70 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ติดต่อกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วความยาวรอบเอวลดลง 1.1 นิ้ว (2.8 เซนติเมตร) และมวลไขมันลดลง 1.5% การเดินออกกำลังกายจึงอาจเป็นวิธีที่ช่วยลดพุงได้

ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

การเดินออกกำลังกายช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น เนื่องจากทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนินและนอร์อิพิเนฟริน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยบรรเทาความรู้สึกซึมเศร้า นอกจากนี้การออกกำลังกายยังกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเอนโดฟินที่จะทำให้คุณรู้สึกมีความสุข

ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านม

งานวิจัยจากสถาบัน American Cancer Society พบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน เป็นเวลา 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 14% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์