5 วิธีลดความเสี่ยงและ ป้องกันข้อเสื่อม

ข้อเสื่อม (Osteoarthritis) เคยถูกจัดว่าเป็นสัญญาณเตือนถึงการมีอายุมากขึ้นและความร่วงโรยของวัย เมื่อข้อต่อเริ่มเสื่อม จะทำให้เกิดอาการปวดบริเวณข้อต่อเมื่อเคลื่อนไหวร่างกาย นักวิจัยเผยว่ามีปัจจัยหลายประการ ที่สามารถทำให้เกิดข้อเสื่อม และมันมีความซับซ้อนมากกว่าที่เราคิด โดยการทำความเข้าใจเกี่ยวกับปัจจัยเหล่านี้ เราสามารถ ป้องกันข้อเสื่อม ไม่ให้มีอาการเลวร้ายลง หรือไม่ให้เกิดขึ้นได้ วันนี้ Hello คุณหมอ นำ 5 วิธีลดความเสี่ยงและ ป้องกันข้อเสื่อม มาฝากกันค่ะ

ควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสม

ภาวะน้ำหนักเกิน ทำให้คุณมีความเสี่ยงในการเกิดข้อเสื่อมได้มากขึ้น น้ำหนักที่มากขึ้น ทำให้มีแรงกดทับที่ข้อต่อมากขึ้น เช่น ที่สะโพกและเข่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหนึ่งกิโลกรัม เพิ่มแรงกดทับเกือบ 8 กิโลกรัมที่เข่า และเพิ่มแรงกดทับที่สะโพก เมื่อวลาผ่านไป แรงกดที่มากขึ้นจะทำลายกระดูกอ่อนที่ช่วยพยุงข้อต่อ

แต่แรงกดทับจำนวนมากที่ข้อต่อ ไม่ใช่ปัญหาเพียงประการเดียว น้ำหนักที่มากขึ้นยังทำให้คุณมีเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้น เนื้อเยื่อไขมันจะสังเคราะห์โปรตีนที่เรียกว่าไซโตไคน์ (Cytokine) ที่กระตุ้นให้เกิดการติดเชื้อทั่วร่างกาย ในข้อต่อนั้น สารไซโตไคน์ทำลายเนื้อเยื่อโดยการเปลี่ยนการทำงานของเซลล์กระดูกอ่อน เมื่อคุณมีน้ำหนักมากขึ้น ร่างกายจะสร้างและปลดปล่อยโปรตีนที่ทำลายเซลล์เหล่านี้ได้มากขึ้น ด้วยการลดน้ำหนัก แม้เพียงสองถึงสามกิโลกรัม คุณก็สามารถลดแรงกดทับ และการอักเสบที่ข้อต่อ ซึ่งจะลดความเสี่ยงในการเกิดข้อเสื่อมได้

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

นักวิจัยเผยว่าการเป็นเบาหวาน สามารถเพิ่มความเสี่ยงสำหรับข้อเสื่อมได้ ทั้งหมดนี้มีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายไม่สามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ น้ำตาลในเลือดสูงทำให้กระดูกอ่อนเกิดการติดขัดและฝืดแข็ง และไวต่อแรงกดทับได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการอักเสบในระบบร่างกาย ที่ทำให้เกิดการสูญเสียกระดูกอ่อนได้ เพื่อป้องกันความเสี่ยงสำหรับข้อเสื่อม คุณควรควบคุมน้ำตาลในเลือด หากคุณเป็นเบาหวาน ให้มั่นใจว่าควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยการใช้ยารักษาเบาหวานตามที่แพทย์สั่ง และควบคุมอาหาร

ออกกำลังกาย

อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันข้อเสื่อม ก็คือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่า คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก แต่หมายความว่า คุณสามารถออกกำลังกายแบบหนักปานกลางเพียง 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้ข้อต่อแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว นี่จะช่วยในการพยุงสะโพกและเข่าให้มั่นคง การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ควบคุมน้ำหนัก แต่ยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดเบาหวาน และทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงได้อีกด้วย

วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายก็คือ การหากิจกรรมที่คุณสามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรประจำวันได้ ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องเข้ายิม คุณสามารถเดินไปร้านขายของชำ เดินขึ้นบันไดที่ทำงานแทนการใช้ลิฟท์ หรือแม้กระทั่งทำสวนที่บ้าน เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหากิจกรรมหนึ่งที่คุณสนุกสนานได้มากที่สุด และเหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของร่างกายของคุณ

ไม่ว่าคุณเลือกการออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม ให้ใส่ใจร่างกายของตนเอง หากคุณเกิดอาการปวดหลังจากออกกำลังกาย และปวดอยู่นานกว่าหนึ่งหรือสองชั่วโมง ให้ออกกำลังกายให้น้อยลงในครั้งถัดไป และหยุดพักให้นานขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ออกกำลังกายอย่างช้าๆ จนกว่าคุณทราบว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่อกิจกรรมใหม่อย่างไร และอย่าออกกำลังกายประเภทเดิมซ้ำกันทุกวัน

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง เนื่องจากกระดูกอ่อนเป็นส่วนที่เยียวยาให้หายสนิทได้ยาก และการศึกษาเผยว่าข้อต่อที่บาดเจ็บ มีโอกาสมากขึ้น 7 เท่าที่จะเป็นข้ออักเสบ (Arthritis) เมื่อเทียบกับข้อต่อที่ไม่บาดเจ็บ การเกิดกระดูกแตกหัก หรือกระดูกเคลื่อน ที่ทำให้เกิดแรงตึงและการฉีกขาด ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดข้อเสื่อมได้

ไม่ใช่การบาดเจ็บทุกอย่างที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่คุณก็ควรป้องกันข้อต่อของคุณอยู่เสมอ หมายความว่าคุณควรต้องสวมใส่อุปกรณ์ป้องกันเมื่อเล่นกีฬา หรือใส่อุปกรณ์ช่วยสำหรับการยกของหนักๆ และหากคุณทำงานที่ต้องยกของหนักอยู่ตลอดเวลา ควรต้องหยุดพักในระหว่างยกของด้วย

สำหรับพนักงานออฟฟิศนั้น คุณควรจำไว้ว่าต้องป้องกันหลังให้ดี คุณสามารถป้องกันหลังได้ โดยใช้เก้าอี้ที่ช่วยพยุงหลังอย่างดีที่สุดเสมอ ให้ประเมินกิจวัตรประจำวัน และดูว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างไร เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลข้อต่อของคุณ

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ถึงแม้ว่าไม่มีอาหารเฉพาะสำหรับดูแลอาการข้อเสื่อม แต่มีสารอาหารบางชนิดที่แสดงให้เห็นว่า สามารถลดความเสี่ยงได้ ต่อไปนี้เป็นสารอาหาร 3 ชนิดที่สามารถช่วยได้

• กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่พบในน้ำมันปลา เม็ดแฟล็กซ์ซี้ด ถั่วเหลือง วอลนัท และปลาแซลมอน อาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการอักเสบของข้อต่อได้
• วิตามินซี การศึกษาหนึ่งเผยว่าการบริโภควิตามินซีประจำวัน (120-200 มก./วัน) สามารถช่วยบรรเทาข้อเสื่อมได้ถึงสามเท่า แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซี ได้จากการรับประทานพริกเขียว ผลไม้ตระกูลส้ม มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ และผักใบเขียว
• วิตามินดี การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งเผยว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ มีโอกาสมากขึ้นที่จะเป็นข้อเสื่อม ร่างกายของคุณเมื่อสัมผัสแสงแดดจะมีการสังเคราะห์วิตามินดี ส่วนแหล่งอื่นๆ ของวิตามินดีสามารถพบได้ในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน นม และไข่

วิธีทั้ง 5 ประการนี้สามารถช่วยป้องกันข้อเสื่อมได้ แต่หากคุณเป็นข้อเสื่อมอยู่แล้ว วิธีเหล่านี้สามารถช่วยจัดการอาการปวดของคุณได้ การจัดการอาการต่างๆ ของข้อเสื่อมด้วยวิธีธรรมชาติ จะช่วยให้คุณไม่ต้องมีอาการปวดข้อบ่อยๆ และลดการใช้ยาแก้ปวดลงได้อีกด้วย