IF คือ อะไร ทำแล้วลดน้ำหนักได้จริงไหม

IF หรือ Intermittent Fasting คือ การลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหาร วิธีนี้อาจช่วยควบคุมระดับแคลอรี ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต เสริมสร้างการทำงานของสุขภาพหัวใจให้มีประสิทธิภาพได้ด้วย แต่ก็อาจส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพ เช่น คลื่นไส้ ปวดศีรษะ เนื่องจากร่างกายยังไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับระยะเวลาที่อดอาหารได้

If คือ การลดน้ำแบบใด 

การลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting คือการจำกัดช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ หรือการรับประทานอาหารตามแผนเวลาที่คุณหมอกำหนดเท่านั้น ตามที่ Mark Mattson,Ph.D.นักประสาทวิทยา คณะแพทย์ศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัย Johns Hopkins University ได้ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นเวลา 25 ปี พบว่าร่างกายของมนุษย์มีวิวัฒนาการที่อาจทำให้ดำรงชีวิตได้ แม้จะอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง หลายวัน หรือนานกว่านั้น เห็นได้จากที่มนุษย์ยุคก่อนประวัติศาสตร์ซึ่งยังไม่รู้จักทำฟาร์ม และต้องใช้เวลานานกว่าจะล่าสัตว์ หรือเก็บพืชมารับประทานได้ ยังคงเจริญเติบโต หรือมีชีวิตอยู่รอดมาโดยไม่รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายวัน

กรมการแพทย์ทางเลือกแห่งประเทศไทย แบ่งวิธีรับประทานอาหารแบบ IF ออกเป็น 6 วิธี ดังนี้

1. อดอาหารแบบ 16/8 คืองดรับประทานอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้เป็นเวลา 8 ชั่วโมง
2. Fast Diet 5:2 ภายใน 1 สัปดาห์จะสามารถรับประทานอาหารแบบปกติได้ 5 วัน และอีก 2 วัน รับประทานวันละ 500-600 กิโลแคลอรี
3. Fast 5 คือการรับประทานอาหารภายใน 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมง
4. Eat Stop Eat คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง เป็นเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
5. Warrior Diet เป็นการรับประทานอาหารในระยะเวลา 4 ชั่วโมง และอดอาหาร 20 ชั่วโมง
6. Alternate-Day Fasting (ADF) คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่รับประทานอาหารสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

การทำ IF สามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือ

การอดอาหารแบบจำกัดเวลา สามารถช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ เพราะในช่วงเวลาที่อดอาหารระดับอินซูลินจะลดลง ร่างกายจะปรับตัว ไม่ดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานหลัก แต่จะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน จึงอาจส่งผลให้ระดับไขมันในร่างกายรวมถึงน้ำหนักลดลงได้ 

ระหว่างทำ IF สามารถกินอาหารอะไรได้บ้าง

ระหว่างรับประทานอาหารในรูปแบบ IF ในช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ควรรับประทานประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนลีน และเครื่องดื่มที่มีแคลอรีน้อย และควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูงอย่างอาหารประเภททอด เพราะอาจทำให้การลดน้ำหนักมีผลลัพธ์คงที่หรือมีน้ำหนักมากกว่าเดิมได้ 

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่า ถึงแม้จะเป็นช่วงเวลาที่รับประทานอาหารตามปกติได้ แต่ก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบ IF

งานวิจัยหนึ่งของ Mark Mattson ที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ได้ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์จากการอดอาหารแบบจำกัดเวลา โดยระบุไว้ว่า การรับประทานอาหารแบบ IF สามารถช่วยเพิ่มความจำ เพิ่มความดันโลหิต ปรับปรุงอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ด้วย จากการทดลองในผู้ชายโดยให้อดอาหารในรูปแบบ 16/8 หรืออดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง พบว่า ร่างกายสูญเสียไขมันแต่ในขณะเดียวกันยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้

นอกจากนี้ งานศึกษาวิจัยระยะสั้นที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน พบว่า IF สามารถทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้ และยังส่งเสริมสุขภาพเนื้อเยื่อ ลดความเสียหาย ทำให้แผลสมานไวขึ้น

การลดน้ำหนักแบบ IF อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้

• ช่วยลดไขมันในร่างกาย
• ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
• ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยต้านทานโรค
• ลดภาวะอักเสบ เช่น ข้ออักเสบ
• ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคอ้วน
• ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
• ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง
• ช่วยบรรเทาอาการหอบหืด

ผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักแบบ IF

ผลข้างเคียงทั่วไปของการเริ่มลดน้ำหนักแบบ IF คือ อาการปวดศีรษะ เหนื่อยล้า นอนไม่หลับ คลื่นไส้ และรู้สึกหิวบ่อย แต่อาการเหล่านี้อาจหายได้เองภายใน 1 เดือน หรือหลังจากร่างกายเริ่มปรับตัวให้เข้ากับวิธีลดน้ำหนักแบบ IF

การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เหมาะกับใคร

การลดน้ำหนักแบบ IF อาจไม่เหมาะสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่อายุต่ำกว่า 18 ปี สตรีตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ผู้ป่วยเบาหวานที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด และผู้ป่วยที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร เพราะอาจก่อให้เกิดนิ่วในไต กรดไหลย้อน เป็นต้น

ข้อควรระวังในการทำ IF 

ข้อควรระวังหากลดน้ำหนักแบบ IF มีดังนี้

• หากทำ IF แบบ 16/8 ผู้ป่วยที่รับประทานยารักษาเบาหวานหรือฉีดอินซูลิน อาจจำเป็นต้องวางแผนการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับยา เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำจนเกินไป
• สำหรับการทำ IF แบบ Fast 5 ในช่วงเวลาที่อดอาหารอาจส่งผลให้รู้สึกหิว นอนหลับยาก หรือเกิดความเครียดตามมาได้ อีกทั้งยังอาจเสี่ยงเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน
• การทำ IF แบบ Eat Stop Eat อาจทำให้ผู้ป่วยเบาหวานเสี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และอาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรงในสตรีตั้งครรภ์หรือมารดาที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร รวมถึงผู้ป่วยที่มีประวัติพฤติกรรมการรับประทานอาหารผิดปกติ
• การควบคุมอาหารแบบ 5:2 อาจส่งผลให้หิวโหยและกระตุ้นให้อยากอาหารมากขึ้น หากควบคุมอาการหิวได้ไม่ดีอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารมากกว่าปกติ จึงควรปรึกษาคุณหมอก่อน หากผู้ป่วยมีความประสงค์อยากทำ IF ในรูปแบบนี้