ข้าวโอ๊ต คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์สุขภาพ

ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่นิยมรับประทาน เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูง แต่แคลอรี่ต่ำ จึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ดี ควรรับประทานข้าวโอ๊ตในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต คืออะไร

อาจจะเป็นที่สับสนสำหรับใครหลาย ๆ คน ว่าตกลงแล้ว ข้าวโอ๊ต กับ โอ๊ตมีล (Oatmeal) มันต่างกันยังไง? เพราะก็เป็นข้าวโอ๊ตเหมือน ๆ กัน แต่ในความจริงแล้วเวลาพูดถึงข้าวโอ๊ต มักจะหมายถึงเมล็ดข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด และยังไม่ผ่านการแปรรูปใด ๆ ส่วนมากมักจะใช้เป็นอาหารสัตว์ หรือใช้ในอุตสาหกรรมปศุสัตว์ แต่โอ๊ตมีลจะหมายถึง ข้าวโอ๊ต ที่ผ่านการบด หรือผ่านกรรมวิธีการแปรรูปที่สามารถทำให้สุกได้เร็วภายในเวลาไม่กี่นาที เรามักจะกินโอ๊ตมีลกันในรูปแบบของซีเรียล เติมน้ำร้อน หรือเติมนมอุ่น ๆ รับประทานเป็นมื้อเช้า โอ๊ตมีลจะมีความนิ่ม ความแฉะ คล้ายกับโจ๊ก

สารอาหารใน โอ๊ตมีล

โอ๊ตมีลประกอบไปด้วย ข้าวโอ๊ต ที่ผ่านกรรมวิธีการบดการรีดจนแบน พร้อมสำหรับการรับประทาน และการรับประทานโอ๊ตมีลครึ่งถ้วย (ประมาณ 78 กรัม) จะได้รับสารอาหารสำคัญ ดังนี้

• ข้าวโอ๊ต ให้ พลังงาน 303 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 51 กรัม
• โปรตีน 13 กรัม
• ไขมัน 5 กรัม
• ไฟเบอร์ 8 กรัม

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ต ยังให้แร่ธาตุอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอีกหลายชนิด เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต (Folate) วิตามินบี 1 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์อีกด้วย

ประโยชน์ของ โอ๊ตมีล

ลดความดันโลหิต

ข้าวโอ๊ต มีสารต้านอนุมูลอิระที่โดดเด่นจนอาจจะเรียกได้ว่า เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถพบได้เฉพาะในข้าวโอ๊ตเท่านั้น ได้แก่ อาวีนันทราไมต์ (Avenanthramide) ซึ่งจะเข้าไปผลิตก๊าซไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) โมเลกุลของก๊าซจะช่วยขยายหลอดเลือดให้กว้างขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง มากไปกว่านั้นอาวีนันทราไมต์ยังมีส่วนช่วยลดอาการคัน และมีสรรพคุณต้านการอักเสบด้วย

อุดมไปด้วยเบต้า กลูแคน

ข้าวโอ๊ต มีเบต้า กลูแคน (Beta glucan) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดที่สามารถละลายในน้ำได้ประเภทหนึ่ง เมื่อเบต้า กลูแคนเข้าสู่ร่างกายและถูกละลายในน้ำแล้ว จะแปรเปลี่ยนสภาพคล้ายกับเจล ซึ่งเบต้ากลูแคนนี้มีส่วนสำคัญในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงลำไส้ให้แข็งแรง และทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย

ดีต่อการลดน้ำหนัก

ผู้ที่อยู่ระหว่างการควบคุมอาหาร หรือการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ข้าวโอ๊ต เป็นหนึ่งในตัวเลือกดี ๆ สำหรับความต้องการนั้น เนื่องจากมี เบต้า กลูแคน (Beta-glucan) ที่ช่วยกระตุ้นการปล่อยเปปไทด์วายวาย (Peptide YY, PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนในลำไส้ ทำหน้าที่ในการตอบสนองต่อการรับประทานอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้นและนานขึ้น เมื่อรู้สึกอิ่มมากขึ้น ความอยากอาหารในมื้อต่อไปก็จะลดลง ทำให้ได้รับปริมาณแคลอรี่ในอาหารมื้อต่อไปน้อยลงอีกด้วย

ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด 

เบต้า กลูแคนใน ข้าวโอ๊ต มีส่วนสำคัญในการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เพราะเมื่อถูกลำเลียงไปยังกระเพาะอาหารแล้ว เบต้า กลูแคนจะเปลี่ยนสภาพกลายเป็นเจล ทำให้กระเพาะอาหารไม่ว่าง และชะลอการดูดซึมกลูโคส (Glucose) เข้าสู่ร่างกาย จึงมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ และยังช่วยรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย

บรรเทาอาการท้องผูก

ผู้ที่ลำไส้ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว มักจะประสบกับปัญหาท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่มักพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แต่จากผลการวิจัยพบว่า การรับประทาน ข้าวโอ๊ต มีส่วนช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ เนื่องจาก ข้าวโอ๊ต มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตจะช่วยให้ของเสียในระบบทางเดินอาหารสามารถเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น และช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้กระบวนการลำเลียงอาหารดีขึ้น จึงช่วยลดอาการท้องผูกได้

เหมาะสำหรับผู้มีอาการแพ้กลูเตน

ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน มักจะไม่สามารถรับประทานธัญพืชได้เท่าไหร่นัก เนื่องจากธัญพืชหลายชนิดมักจะมีกลูเตนรวมอยู่ด้วย แต่จากผลการวิจัยพบว่า ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนจึงสามารถรับประทานได้ มากไปกว่านั้น ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) ซึ่งเป็นอีกหนึ่งอาการทางสุขภาพที่เกิดจากการแพ้กลูเตนในอาหาร ก็สามารถรับประทาน ข้าวโอ๊ต ได้อย่างปลอดภัยเช่นกัน

วิธีปรุง โอ๊ตมีล เพื่อสุขภาพ แบบง่าย ๆ

ส่วนผสม

วิธีทำ

1. ผสม ข้าวโอ๊ต น้ำสะอาด และเกลือลงในกระทะ ตั้งไฟให้ร้อน
2. เมื่อเริ่มเดือดให้เติมข้าวโอ๊ตอีก 1 ถ้วย
3. ผัดไปมาประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่ง ข้าวโอ๊ต ดูดซับน้ำจนหมด
4. เพื่อให้ดีต่อสุขภาพ และได้รับสารอาหารมากขึ้น สามารถเพิ่มท้อปปิ้งอื่น ๆ ตามต้องการได้ เช่น ขิง ฟักทอง เนยถั่ว อัลมอนด์ วอลนัท หรือจะใส่เบอร์รีก็ได้เช่นกัน