บร็อคโคลี่ ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

บร็อคโคลี่ เป็นผักในตระกูลกะหล่ำปลี นิยมบริโภคส่วนที่เป็นดอกโดยนำมาต้ม นึ่ง หรือผัด บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินซี วิตามินเค และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม อาจมีข้อควรระวังในการบริโภคบร็อคโคลี่สำหรับผู้ที่เป็นโรคบางชนิด เช่น ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต

คุณค่าทางโภชนาการของ บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่ 100 กรัม ให้พลังงานและสารอาหารสำคัญ ๆ ดังต่อไปนี้

• พลังงาน 34 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 2.82 กรัม
• ไขมัน 0.37 กรัม
• โพแทสเซียม 316 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 66 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 47 มิลลิกรัม
• โซเดียม 33 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 21 มิลลิกรัม
• เบตาแคโรทีน (β-Carotene) 361 ไมโครกรัม
• โฟเลต (Folate) 63 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ บร็อคโคลี่ ยังประกอบไปด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ซีลีเนียม (Selenium) ทองแดง สังกะสี เหล็ก และวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินเค

ประโยชน์ของ บร็อคโคลี่ ต่อสุขภาพ

อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหารในกลุ่มไอโซไทโอไซยาเนต (Isothiocyanate) เช่น สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) โดยสารกลุ่มนี้ออกฤทธิ์ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่มีส่วนให้เกิดสารก่อมะเร็ง ดังนั้น การบริโภคบร็อคโคลี่จึงอาจลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้

งานวิจัยเรื่องซัลโฟราเฟนในบร็อคโคลี่ ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Oral and Maxillofacial Pathology ปี พ.ศ. 2563 ระบุว่า ซัลโฟราเฟนในบร็อคโคลี่ อาจมีคุณสมบัติป้องกันโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ ทั้งมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม มะเร็งผิวหนัง มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งช่องปาก

อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

สารซัลโฟราเฟนและกลูโคราฟานิน (Glucoraphanin) ในบร็อคโคลี่ มีคุณสมบัติกระตุ้นการตอบสนองต่ออินซูลินของเซลล์ในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของต้นอ่อนบร็อคโคลี่ ต่อภาวะดื้ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เผยแพร่ในวารสาร International Journal of Food Sciences and Nutrition ปี พ.ศ. 2555 นักวิจัยแบ่งผู้ป่วยเบาหวานออกเป็น 3 กลุ่ม โดยให้กลุ่มแรกและกลุ่มที่ 2 บริโภคผงต้นอ่อนบร็อคโคลี่ในปริมาณ 5 และ 10 กรัม/วัน ตามลำดับ และให้กลุ่มที่ 3 บริโภคยาหลอก เป็นระยะเวลา 4 สัปดาห์เท่ากัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง นักวิจัยได้ตรวจร่างกายผู้ป่วยเบาหวานที่เข้าร่วมการทดลอง เพื่อเปรียบเทียบความแตกต่างระหว่างก่อนและหลังการทดลอง ผลที่พบคือ ผู้ป่วยเบาหวานกลุ่มที่บริโภคผงต้นอ่อนบร็อคโคลี่ 10 กรัม/วัน มีภาวะดื้ออินซูลินลดลง

อาจช่วยลดความดันโลหิตสูง

บร็อคโคลี่เป็นผักที่มีโพแทสเซียมสูงซึ่งมีคุณสมบัติช่วยขยายหลอดเลือด และช่วยลดความดันโลหิต

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักและผลไม้กับโอกาสเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension ปี พ.ศ. 2559 นักวิจัยได้ศึกษาพฤติกรรมการบริโภคผักและผลไม้ จากข้อมูลของกลุ่มเป้าหมายจำนวน 187,453 ราย ซึ่งเผยแพร่อยู่ในผลการศึกษา 3 ชิ้น ได้ข้อสรุปว่า การบริโภคผักและผลไม้อย่างบร็อคโคลี่ แครอท ถั่วเหลือง ลูกเกด และแอปเปิล ในปริมาณ 300 กรัมหรือมากกว่า/สัปดาห์ อาจช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง

อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งมีคุณสมบัติในการดักจับคอเลสเตอรอล ทำให้คอเลสเตอรอลถูกขับออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น การบริโภคบร็อคโคลี่จึงอาจช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของต้นอ่อนบร็อคโคลี่ ต่อระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Research and Clinical Practice ปี พ.ศ. 2555 นักวิจัยแบ่งผู้ป่วยเบาหวานที่เข้าร่วมการทดลองจำนวน 81 รายออกเป็น 3 กลุ่ม โดยให้กลุ่มแรกบริโภคผงต้นอ่อนบร็อคโคลี่ปริมาณ 5 กรัม/วัน กลุ่มที่ 2 บริโภคผงต้นอ่อนบร็อคโคลี่ปริมาณ 10 กรัม/วัน และกลุ่มที่ 3 บริโภคยาหลอก เป็นระยะเวลา 4 สัปดาห์เท่า ๆ กัน

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง นักวิจัยตรวจผู้ป่วยเบาหวานที่เข้าร่วมการทดลอง พบว่า ผู้ป่วยกลุ่มที่บริโภคผงต้นอ่อนบร็อคโคลี่ 10 กรัม/วัน มีระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่เสื่อมคุณภาพแล้ว (Oxidized LDL) และไตรกลีเซอไรด์ ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนั้น ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในกลุ่มที่บริโภคผงต้นอ่อนบร็อคโคลี่ 10 กรัม/วัน ยังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ข้อควรระวังในการบริโภค บร็อคโคลี่

แม้ว่าบร็อคโคลี่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่มีข้อควรระวังในการบริโภค ดังนี้

การปรุงบร็อคโคลี่โดยการต้ม อาจทำให้คุณค่าทางสารอาหารของบร็อคโคลี่สูญสลายไป ดังนั้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ควรเลือกวิธีปรุงโดยการผัด การนึ่ง การย่าง การทำให้สุกด้วยไมโครเวฟ และการบริโภคบร็อคโคลี่แบบสด อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการต้ม

• บร็อคโคลี่มีวิตามินเคสูง ผู้ที่อยู่ระหว่างการใช้ยารักษาโรคประเภทยาละลายลิ่มเลือด ไม่ควรรับประทานบร็อคโคลี่มากจนเกินไป เพราะอาจเสี่ยงทำปฏิกิริยากับยาจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน ไม่ควรรับประทานบร็อคโคลี่มากจนเกินไป เพราะเสี่ยงที่จะเกิดแก๊สในระบบทางเดินอาหาร ทำให้อาการของโรคกำเริบได้
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต ควรจำกัดปริมาณการบริโภคบร็อคโคลี่ เพราะหากบริโภคปริมาณมากอาจทำให้มีโพแทสเซียมสะสมในกระแสเลือดได้
• หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคบร็อคโคลี่ได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมาก และควรบริโภคผักและผลไม้ให้หลากหลายเพื่อบำรุงร่างกายและได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วน