แมกนีเซียม ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกล้ามเนื้อ เส้นประสาท กระดูก การเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การขาดแมกนีเซียมอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน จึงควรเสริมแมกนีเซียมให้เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย

ประโยชน์ของแมกนีเซียมที่มีต่อสุขภาพ

แมกนีเซียมแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของแมกนีเซียมในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก

แมกนีเซียมประมาณ 60% จะถูกจัดเก็บไว้ในกระดูก ซึ่งมีส่วนในการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนประเภทโปรตีนหรือเปปไทด์ (Peptide Hormone) ที่มีบทบาทสําคัญในการควบคุมระดับเกลือแร่ต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร  Nutrients เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวประสิทธิภาพของแมกนีเซียมที่ส่งผลต่อโรคกระดูกพรุน พบว่า การเสริมแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะส่งผลดีต่อการช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก รวมทั้ง ยังมีส่วนในการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ที่มีหน้าที่ควบคุมระดับแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพกระดูก

2. อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

แมกนีเซียมอาจมีส่วนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมองและลดความดันโลหิต โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร  Nutrients เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของแมกนีเซียมในอาหารที่มีผลต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า แมกนีเซียมอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และลดความดันโลหิต โดยการปรับปรุงการทำงานของอินซูลินในการเผาผลาญน้ำตาลเป็นพลังงาน เพิ่มการขยายตัวของหลอดเลือดบริเวณผนังด้านในของหลอดเลือด ปรับปรุงคุณสมบัติของไขมัน และยังมีคุณสมบัติเป็นยาลดความดันโลหิตและต้านการอักเสบ

3. อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของอินซูลินเพื่อช่วยเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นพลังงาน โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Pharmacological Research เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการเสริมแมกนีเซียมต่อความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาล พบว่า การเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานกว่า 4 เดือน ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทั้งผู้ที่เบาหวานและผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน

4. อาจช่วยป้องกันอาการไมเกรน

อาการปวดหัวไมเกรนเกิดจากการขยายตัวและหดเกร็งของหลอดเลือดบริเวณศีรษะ ซึ่งแมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการที่เกิดขึ้นได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Headache เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของแมกนีเซียมในการป้องกันโรคไมเกรน พบว่า แมกนีเซียมอาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันอาการปวดหัวไมเกรน โดยอาการปวดหัวไมเกรนลดลงเมื่อใช้การรักษาโรคไมเกรนแบบป้องกันควบคู่กับการเสริมแมกนีเซียม 600 มิลลิกรัม

5. อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า

แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการหลั่งสารเคมีในสมอง ซึ่งส่งผลต่อการส่งสัญญาณทางประสาทหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของภาวะซึมเศร้า โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร  Magnesium Research เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของแมกนีเซียมที่ส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า พบว่า แมกนีเซียมมีผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร ต่อมไร้ท่อ ข้อเข่าเสื่อมและการหลั่งสารเคมีในสมอง ซึ่งส่งผลต่อการส่งสัญญาณทางประสาทหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของภาวะซึมเศร้า การเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพ การแยกตัวออกจากสังคม ความเศร้า กระสับกระส่าย ความสับสนและวิตกกังวล ซึ่งการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการรักษาด้วยยากล่อมประสาท

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ข้าวโอ๊ต เนยถั่ว เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ข้าวกล้อง แซลมอน เนื้อวัว สัตว์ปีก กล้วย ลูกเกด ดาร์กช็อกโกแลต นม โยเกิร์ต

การขาดแมกนีเซียมเป็นเวลานานอาจทำให้มีอาการ เช่น เบื่ออาหาร เหนื่อยล้า อ่อนแรง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดกล้ามเนื้อ อาการชา อาการชัก อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิต โรคหัวใจ จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคกระดูกพรุน โรคไมเกรน ดังนั้น จึงควรเสริมแมกนีเซียมให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณของแมกนีเซียมที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยอาจมีดังนี้

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 80 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 130 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 240 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 360 มิลลิกรัม/วัน ผู้ชายควรได้รับแมกนีเซียม 410 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 310 มิลลิกรัม/วัน ผู้ชายควรได้รับแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไป ควรได้รับแมกนีเซียม 320 มิลลิกรัม/วัน ผู้ชายควรได้รับแมกนีเซียม 420 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์อายุต่ำกว่า 19 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัม/วัน สำหรับอายุ 19-30 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 350 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 31 ปีขึ้นไป ควรได้รับแมกนีเซียม 360 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงให้นมบุตรอายุต่ำกว่า 19 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 360 มิลลิกรัม/วัน สำหรับอายุ 19-30 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 310 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 31 ปีขึ้นไป ควรได้รับแมกนีเซียม 320 มิลลิกรัม/วัน

ข้อควรระวังในการบริโภคแมกนีเซียม

การรับประทานแมกนีเซียม อาจมีข้อควรระวัง ดังนี้

• การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจทำให้อุจจาระนิ่มและทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ ตะคริว ท้องเสีย นอกจากนี้ การรับประทานแมกนีเซียมมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อเกิดอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย ความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหนื่อยล้า หรือถึงขั้นเสียชีวิตได้
• แมกนีเซียมอาจขัดขวางการออกฤทธิ์ของยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยารักษาโรคหัวใจ ยาปฏิชีวนะ ดังนั้น ควรปรึกษาคุณหมอถึงผลข้างเคียงของแมกนีเซียมที่อาจส่งผลต่อยาที่กำลังใช้อยู่