ประโยชน์ของปลา และข้อควรระวังในการบริโภค

ปลาเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร มีโปรตีนและไขมันดีสูง โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวอย่างกรดโอเมก้า 3 ประโยชน์ของปลา ต่อสุขภาพของผู้บริโภคมีหลายประการ เช่น อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงโรคหอบหืด ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานในเด็ก ทั้งนี้ ควรศึกษาข้อควรระวังของการบริโภคปลา เพื่อหลีกเลี่ยงอาการที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นเมื่อรับประทานปลาไม่ถูกวิธี

คุณค่าทางโภชนาการของปลา

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ ที่ช่วยในการทำงานของร่างกาย เช่น วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) วิตามินดี เหล็ก ฟอสฟอรัส ปลามีส่วนช่วยในการบำรุงกล้ามเนื้อ อวัยวะ และหลอดเลือด ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ โปรตีนในปลายังมีส่วนช่วยในการแบ่งตัวของเซลล์ และการเจริญเติบโตของเส้นผม อีกทั้งปลายังอุดมไปด้วยไอโอดีน ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง การบริโภคปลาจึงช่วยเพิ่มปริมาณไอโอดีนที่ส่งผลดีต่อการทำงานของระบบต่อมไทรอยด์ ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น ความอยากอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน ให้เป็นปกติ

ปลาที่นิยมบริโภคมีด้วยกันหลายชนิด ทั้งปลาน้ำจืดและปลาน้ำเค็ม ปลาน้ำจืดที่คนนิยมบริโภค เช่น ปลาดุก ปลาสวาย ปลานิล ปลาทับทิม ส่วนปลาน้ำเค็มที่คนนิยมบริโภค เช่น ปลาแซลมอน ปลาเก๋า ปลากะพง ปลาสำลี

ทั้งนี้ คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของปลาแต่ละตัวอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา ปริมาณในการบริโภค เป็นต้น

ตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของปลาแซลมอน

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า แซลมอนสด 100 กรัม ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี่ มีน้ำ 75.4 กรัม และอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น

• โปรตีน 20.1 กรัม
• ไขมัน 3.77 กรัม
• ฟอสฟอรัส 283 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 22 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 11 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ในปลาแซลมอนยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด เช่น วิตามินบี วิตามินดี โซเดียม เหล็ก โพแทสเซียม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) หนึ่งในสารประเภทแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ในธรรมชาติ นอกจากเป็นสารที่ทำให้เนื้อปลาแซลมอนเป็นสีส้มแล้ว ยังมีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอล และมีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย

ประโยชน์ของปลา ต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

ปลาอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของปลา ดังนี้

อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมันไม่อิ่มตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ไขมันไม่อิ่มตัวในปลาที่พบมาก ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 เมื่อบริโภคอย่างสม่ำเสมอ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจได้ อีกทั้งยังอาจช่วยลดคราบหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในหลอดเลือด และยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2551 ศึกษาเรื่อง การบริโภคปลาและความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังในผู้ชาย โดยมีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ชายชาวสหรัฐอเมริกาอายุ 40-75 ปีจำนวน 40,230 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานปลาอย่างน้อย 1 มื้อต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจลดลงถึง 15% อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ด้วย

นอกจากนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Heart Association เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2554 ศึกษาเรื่อง การบริโภคปลาและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง พบว่า การบริโภคปลาเพิ่มขึ้น 3 มื้อต่อสัปดาห์ทำให้ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองลดลง 6% เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือโอเมก้า 3 ในปลาอาจลดไปช่วยความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงลดความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต และช่วยในการทำงานของบุผนังหลอดเลือด

อาจช่วยบำรุงสายตาเมื่ออายุมากขึ้น

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น หลายคนมีแนวโน้มเกิดโรคจอตาเสื่อมในผู้สูงวัย (Age – Related Macular Degeneration หรือ AMD) ที่ทำให้ผู้ป่วยเสี่ยงเกิดภาวะตาบอด ซึ่งการบริโภคปลาอาจเสริมสร้าง DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์ประสาทตา จึงอาจช่วยในการลดความเสี่ยงหรือชะลอการเกิดโรคดังกล่าวได้

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2554 ศึกษาเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 กับปลา และภาวะจอประสาทตาเสื่อมในผู้หญิง โดยการติดตามผลการวิจัยเป็นเวลา 10 ปี พบว่า กลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่บริโภคปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่าง DHA และ EPA เป็นประจำมีความเสี่ยงในการเกิดโรคจอตาเสื่อมลดลง 35%-45% จึงอาจสรุปได้ว่า ปลาอาจมีประโยชน์ในการป้องกันโรคจอตาเสื่อมในผู้สูงวัยได้

ลดความเสี่ยงการเกิดโรคแพ้ภูมิตัวเอง

เนื่องจากปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้หากมีปริมาณมากเกินไป เมื่อคอเลสเตอรอลและไตรลีเซอไรด์ลดลง อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง (Autoimmune disease) ตั้งแต่เด็กได้ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 1 (Type 1 Diabetes) ซึ่งเป็นโรคที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำลายเบต้าเซลล์ (Beta cells) ในตับอ่อนที่ทำหน้าที่ผลิตอินซูลิน ทำให้ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2546 ศึกษาเรื่องประโยชน์ของน้ำมันตับปลาต่อการลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 1 พบว่า การบริโภคน้ำมันตับปลา สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ในเด็กได้ ซึ่งอาจเป็นเพราะในน้ำมันตับปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ทำให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ และช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหอบหืดในเด็ก

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหอบหืดในเด็กได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Archives of ophthalmology journal เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2556 ศึกษาเรื่องการบริโภคปลาและน้ำมันปลาที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคหอบหืด โดยศึกษากลุ่มตัวอย่าง 2 กลุ่ม แบ่งผู้เข้าร่วมงานวิจัยเป็น 3,595 และ 3,086 คนตามลำดับ พบว่า ผู้ที่รับประทานปลามากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหอบหืดลดลง 6-45% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้บริโภค นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหอบหืบในเด็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยทารก ซึ่งเป็นช่วงที่ระบบภูมิคุ้มกันกำลังพัฒนา

ข้อควรระวังในการบริโภคปลา

ข้อควรระวังในการบริโภคปลา อาจมีดังนี้

• การบริโภคปลาที่มีสารปนเปื้อน เช่น สารปรอท เป็นประจำ อาจทำให้มีสารพิษสะสมอยู่ในร่างกาย แม้ว่าอาจไม่ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อร่างกายของผู้ใหญ่ แต่ก็เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของเด็กในครรภ์และเด็กเล็ก จึงควรเลือกปลาจากแหล่งที่สะอาดและมั่นใจว่าไม่ปนเปื้อนสารอันตรายดังกล่าว ปลาที่พบว่ามีสารปรอทในปริมาณมากและหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยง เช่น ปลาฉลาม ปลาอินทรี ปลากระโทงดาบ ส่วนปลาที่มักพบสารปนเปื้อนต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาเทราต์ ปลานิล
• ผู้ที่เป็นภูมิแพ้อาหารทะเล ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคปลาทะเล หากรับประทานแล้วมีผื่นคันขึ้นตามตัว มีอาการบวมที่ใบหน้า ริมฝีปาก เป็นต้น หรือมีอาการคลื่นไส้อาเจียน ควรหยุดรับประทาน และรีบเข้าพบคุณหมอทันที เนื่องจากอาจเป็นอาการแพ้รุนแรงทำให้ถึงแก่ชีวิตได้
• การบริโภคปลาดิบ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะอาหารเป็นพิษซึ่งมักเกิดจากการรับประทานอาหารที่ปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียบางชนิด เช่น เชื้อลิสทีเรีย เชื้ออหิวาต์เทียม นอกจากนี้ เนื้อปลาดิบยังอาจมีพยาธิแฝงอยู่ เมื่อรับประทานเข้าไปอาจทำให้ตัวอ่อนพยาธิเจริญเติบโตในร่างกาย และทำให้เป็นโรคพยาธิได้ หากต้องการรับประทานปลาดิบ ควรเลือกอย่างระมัดระวัง และบริโภคปลาดิบที่ผลิตโดยผู้ประกอบการที่ได้มาตรฐาน น่าเชื่อถือ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ