ประโยชน์อินทผาลัม ข้อควรระวังในการรับประทาน

อินทผาลัม เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติสูง ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน และสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ประโยชน์อินทผาลัม มีมากมายหลายประการ เช่น ช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ลดความเสี่ยงการเกิดโรค อย่างไรก็ตามการรับประทานอินทผาลัมแปรรูปอาจทำให้ร่างกายได้รับสารเคมีจากกระบวนการแปรรูปที่อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพ จึงควรศึกษาถึงประโยชน์และข้อควรระวังในการรับประทาน

คุณค่าโภชนาการของอินทผาลัม

ข้อมูลโภชนาการของอินทผาลัมแบบสด 2 ผล ประกอบด้วย

• แคลอรี่ 110 กิโลแคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม
• น้ำตาล 27 กรัม
• ไฟเบอร์ 3 กรัม
• โปรตีน 1 กรัม

สารอาหารสำคัญในอินทผาลัม มีดังนี้

โพแทสเซียม 

อินทผาลัม 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 656 มิลลิกรัม โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุอาหารสำคัญที่ช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ไต และอวัยวะส่วนอื่น ๆ ในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคข้ออักเสบ โรคในระบบทางเดินอาหาร โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง องค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกากล่าวว่า การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมอย่างน้อย 350 มิลลิกรัม อาจช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองได้ โดยควรรับประทานโพแทสเซียมตามเกณฑ์ที่กำหนด ดังนี้

• ทารกอายุ 0-6 เดือน ควรรับประทาน 400 มิลลิกรัม/วัน
• ทารกอายุ 7-12 เดือน ควรรับประทาน 700 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรรับประทาน 3,000 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรรับประทาน 3,800 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรรับประทาน 4,500 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 4,700 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีมีครรภ์ ควรรับประทาน 4,700 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรรับประทาน 5,100 มิลลิกรัม/วัน

แคลเซียม

อินทผาลัม 100 กรัม อาจมีปริมาณของแคลเซียม 39 มิลลิกรัม แคลเซียมมีส่วนช่วยบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ ยังอาจช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทส่วนต่าง ๆ ให้เป็นไปตามปกติ หากร่างกายขาดแคลเซียมก็อาจส่งผลให้เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยแคลเซียม เช่น อินทผาลัม ผัก ปลา

โดยทั่วไป ผู้ชายอายุ 19-70 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน อายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน และสำหรับอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน

แมกนีเซียม

อินทผาลัม 100 กรัม มีปริมาณ แมกนีเซียม 43 มิลลิกรัม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างปกติ ไม่ว่าจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต อีกทั้งยังช่วยบำรุงกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน ซึ่งปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ตามช่วงอายุ มีดังนี้

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรรับประทาน 80 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรรับประทาน 130 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรรับประทาน 240 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรรับประทาน 360 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ควรรับประทาน 310 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 320 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรรับประทาน 410 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19-30 ปี ควรรับประทาน 400 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 420 มิลลิกรัม/วัน

ทองแดง

อินทผาลัม 100 กรัม มีปริมาณทองแดง 0.362 มิลลิกรัม (362 ไมโครกรัม) ทองแดงคือแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากอาหาร ที่รับประทานในแต่ละวัน และช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง บำรุงเซลล์ประสาท ปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย เปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงานให้ร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ผลิตคอลลาเจนที่เป็นโปรตีนสำคัญในการสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อ

ปริมาณของทองแดงที่ควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ มีดังนี้

• เด็กแรกเกิด 200-300 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรรับประทาน 440 ไมโครกรัม/วัน
•  เด็กอายุ 9-13 ปี ควรรับประทาน 700 ไมโครกรัม/วัน
•  เด็กอายุ 14-18 ปี ควรรับประทาน 890 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 900 ไมโครกรัม/วัน

ซีลีเนียม

อินทผาลัม 100 กรัม มีปริมาณซีลีเนียมประมาณ 3 ไมโครกรัม ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และโปรตีนที่ช่วยสร้าง DNA ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเสียหายและการติดเชื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของต่อมไทรอยด์ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงวัยผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับซีลีเนียมประมาณ 55 ไมโครกรัม/วัน สำหรับสตรีตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงกำลังให้นมบุตร ควรได้รับซีลีเนียม 60-70 ไมโครกรัม/วัน

ประโยชน์อินทผาลัม

ประโยชน์อินทผาลัม ที่ช่วยบำรุงสุขภาพ มีดังนี้

ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ

อินทผาลัมมีใยอาหารที่ละลายในน้ำ สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Lancet พบว่า ผู้คนกว่า 4,600 คน ที่บริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของไฟเบอร์ 25 กรัม/วัน มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอลไม่ดี และป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลซึมเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้อาจสามารถป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดแดง และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

บำรุงระบบประสาท

เนื่องจากอินทผาลัมมีโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่อาจช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ การทำงานของกล้ามเนื้อ การหายใจ สนับสนุนนการทำงานของประสาทและสมอง 

ช่วยปรับปรุงระบบการเผาผลาญ

อินทผาลัมมีวิตามินบี ประเภทต่าง ๆ เช่น โฟเลต ไนอาซิน กรดแพนโทเทนิก ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญอาหารให้แปรเปลี่ยนเป็นพลังงาน ลดอาการเหนื่อยล้าง่าย ควบคุมน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด

ป้องกันอาการท้องผูก

จากงานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา ระบุว่า อินทผาลัมมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำอย่าง โพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีที่จำเป็นต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยให้อาหารเคลื่อนตัวได้สะดวก ช่วยป้องกันการอักเสบในระบบทางเดินอาหาร และอาการท้องผูก อีกทั้งยังอาจลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ อินทผาลัมแบบแห้งยังอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารสำหรับสตรีตั้งครรภ์ได้ เพราะอินทผาลัมแบบแห้งมีใยอาหารไม่ต่างจากอินทผาลัมแบบสด

เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

อินทผาลัมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายเพื่อกดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้เป็นอย่างดี หากร่างกายขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลให้พลังงานลดลง เหนื่อยล้าง่าย

ข้อควรระวังการรับประทานอินทผาลัม

สำหรับผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดจำนวนการรับประทานอินผาลัม เนื่องจากอินทผาลัมอาจมีปริมาณน้ำตาลสูง หากรับประทานในปริมาณมากอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้

นอกจากนี้อินทผาลัมแบบแห้งอาจมีการปนเปื้อนของซัลไฟต์ (Sulfites) ซึ่งอาจทำให้ผู้ที่มีความไวต่อสารเคมีนี้เกิดอาการรุนแรง เช่น หายใจมีเสียงหวีด แน่นหน้าอก ไอ ลมพิษ วิงเวียนศีรษะ ท้องร่วง ปวดท้อง หัวใจเต้นเร็ว หน้าบวมแดง โดยเฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด หากมีความประสงค์รับประทานอินทผาลัมเป็นอาหารเสริม ควรปรึกษาคุณหมอ และพิจารณาปัจจัยสำคัญก่อนรับประทาน ดังนี้

• น้ำตาลในอินทผาลัม กระบวนการแปรรูปอินทผาลัมแห้งอาจเพิ่มปริมาณน้ำตาล ที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
• โรคภูมิแพ้ บางคนอาจมีอาการแพ้ผลไม้ และสารซัลไฟต์ โดยอาจสังเกตได้จากอาการผื่นที่ผิวหนัง ดวงตาไวต่อแสง น้ำตาไหล ตาแดง น้ำมูกไหล หลังรับประทานอินทผาลัม
• แคลอรี่สูง อินทผาลัมแห้ง 2 เม็ด อาจมีพลังงานมากถึง 110 แคลอรี่ อีกทั้งการรับประทานอินทผาลัมในรูปแบบอาหารเสริมอาจไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ควรเลือกผลไม้อบแห้งชนิดอื่นที่มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหาร หรือขอคำปรึกษาจากคุณหมอเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพที่ดี