อาหารเสริมโปรตีน กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ และข้อควรระวังในการบริโภค

อาหารเสริมโปรตีน เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดหนึ่งที่ประกอบด้วยโปรตีน กรดอะมิโน น้ำตาล สารปรุงแต่งรสชาติ วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งอาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่ผลิตมาจากโปรตีนจากนมและโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา กัญชง โดยนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักกินอาหารเสริมโปรตีน เพื่อช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย

ประเภทของ อาหารเสริมโปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนมีหลายประเภท ซึ่งแต่ละประเภทจะมีส่วนประกอบและประโยชน์ที่แตกต่างกัน โดยอาหารเสริมโปรตีนที่อาจพบบ่อย มีดังนี้

• เวย์โปรตีน เป็นผงโปรตีนนมชงละลายน้ำที่นิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ เช่น วาลีน (Valine) ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และร่างกายสามารถดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว
• เคซีน (Casein) เป็นโปรตีนจากนมที่อุดมไปด้วยกลูตามีน (Glutamine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเร่งการสร้างและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จึงอาจไม่เหมาะกับผู้ที่กินมังสวิรัติและผู้ที่แพ้นม นอกจากนี้ ร่างกายอาจย่อยโปรตีนเคซีนได้ช้ากว่าโปรตีนชนิดอื่น เพราะเป็นโปรตีนจากนมที่มีสัดส่วนของไขมันสูงกว่า จึงอาจแนะนำให้รับประทานในเวลากลางคืน เพื่อให้โปรตีนเคซีนสามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งคืน
• โปรตีนถั่วเหลือง เป็นโปรตีนทางเลือกที่ทำจากถั่วเหลือง ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ เช่น ทรีโอนีน (Threonine) ทริปโตเฟน (Tryptophan) โดยโปรตีนถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีนจากนม
• โปรตีนถั่วต่าง ๆ เป็นโปรตีนพืชที่ทำจากถั่ว อุดมไปด้วยกรดอะมิโนอาร์จินีน (Arginine) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ จึงเป็นโปรตีนทางเลือกอีกชนิดหนึ่งที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีนจากนม
• โปรตีนจากข้าว เป็นโปรตีนทางเลือกอีกชนิดสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ แพ้นม และแพ้ถั่ว แต่โปรตีนจากข้าวอาจมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างไลซีน (Lysine) ที่มีส่วนช่วยในการสร้างพลังงานและส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันต่ำกว่าอาหารเสริมโปรตีนชนิดอื่น
• โปรตีนกัญชง เป็นโปรตีนที่สกัดมาจากเมล็ดกัญชง อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย และเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ แพ้นม และแพ้ถั่ว

การกินอาหารเสริมโปรตีนเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

ส่วนใหญ่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและนักกีฬามักจะกินอาหารเสริมโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงของร่างกาย โดยกินอาหารเสริมโปรตีนก่อนนอน เพราะร่างกายอาจย่อยและดูดซึมโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และกล้ามเนื้อยังอาจฟื้นตัวได้ดีตลอดทั้งคืน

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนก่อนนอนเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย พบว่า การกินอาหารเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกายประเภทแรงต้านสามารถช่วยกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการตอบสนองของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี เนื่องจากอาหารเสริมโปรตีนที่กินก่อนนอนจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ด้วยเหตุนี้การกินอาหารเสริมโปรตีนจึงสามารถกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระหว่างการนอนหลับหลังจากออกกำลังกายประเภทแรงต้านได้มากขึ้น ดังนั้น การเสริมโปรตีนก่อนนอนจึงสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายได้

สำหรับผู้ที่กำลังตั้งเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออาจกินอาหารเสริมโปรตีนได้สูงถึง 1.4-2.0 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/วัน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีน 20-40 กรัม/มื้อ และควรออกกำลังกายประเภทแรงต้าน เช่น สควอช (Squat) แพลงก์ (Plank) ยกน้ำหนักร่วมด้วย เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย

ข้อควรระวังในการบริโภคอาหารเสริมโปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนอาจมีข้อควรระวังในการบริโภค ดังนี้

• แพ้แลคโตส อาหารเสริมโปรตีนที่ทำมาจากนมจะมีส่วนประกอบของแลคโตสจำนวนมาก ซึ่งอาจทำให้ผู้ที่แพ้แลคโตสมีอาการท้องอืด ปวดท้อง และมีแก๊สในกระเพาะอาหารได้
• ภูมิแพ้ ผู้ที่มีอาการแพ้โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเหลือง กลูเตน กัญชง ก่อนเลือกรับประทานอาหารเสริมโปรตีนจากพืชควรอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์เพื่อดูส่วนประกอบที่อาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้
• น้ำตาลและแคลอรี่สูง อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดมีส่วนประกอบของน้ำตาลและแคลอรี่สูง การกินมากเกินไปจึงอาจเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคเบาหวานหรือโรคอ้วนได้