ไข่ไก่ ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ไข่ไก่ เป็นอาหารที่หาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง และใช้ปรุงอาหารได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะผัด ทอด ปิ้ง ต้ม หรือนำไปทำขนม ไข่ไก่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน โคลีน (Choline) ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม แคลเซียม โดยทั่วไป ทุกเพศทุกวัยสามารถรับประทานไข่ไก่ได้วันละ 1 ฟองโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลาย ๆ ชิ้นสนับสนุนว่า การบริโภคไข่ไก่อาจช่วยบำรุงสมอง บำรุงสายตา ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและช่วยควบคุมน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการของ ไข่ไก่

ไข่ไก่สด 100 กรัม ให้พลังงาน 143 กิโลแคลอรี (ไข่ไก่เบอร์ 4-5 หนึ่งฟองหนักประมาณ 50 กรัม) และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ ดังต่อไปนี้

• โปรตีน 12.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 0.96 กรัม
• โคลีน 335 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 184 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 132 มิลลิกรัม
• โซเดียม 129 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 48 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 11.4 มิลลิกรัม
• ไอโอดีน 49.1 ไมโครกรัม
• ซีลีเนียม 31.1 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ ไข่ไก่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อย่าง ทองแดง เหล็ก สังกะสี แมงกานีส วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 โฟเลต (Folate) วิตามินบี 12 ไลโคปีน (Lycopene)

ประโยชน์ของ ไข่ไก่ ต่อสุขภาพ

อาจช่วยบำรุงสุขภาพตาและลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคตา

ไข่ไก่มีสารลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยรักษาสุขภาพสายตาและลดความเสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับดวงตา เช่น โรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ

อาจช่วยลดความเสี่ยงเบาหวาน

ไข่ไก่มีสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ลูทีน และซีแซนทิน ซึ่งมีคุณสมบัติป้องกันปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน ภาวะดื้อน้ำตาลกลูโคส และภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress)

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคไข่ต่อความเสี่ยงโรคเบาหวานที่ลดลงในเพศชายวัยกลางคนและวัยสูงอายุ เผยแพร่ในวารสาร Nutrition Research and Practice ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่ชาวเกาหลีเพศชายจำนวน 7,002 ราย ซึ่งมีอายุระหว่าง 40-69 ปี บริโภคเป็นประจำและติดตามชีวิตของแต่ละคนเป็นระยะเวลาประมาณ 14 ปี เพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่ชอบบริโภคและโอกาสเป็นโรคเบาหวาน พบว่า เพศชายที่บริโภคไข่เป็นประจำหรือราว 2- 4 มื้อ/สัปดาห์ มีโอกาสเป็นเบาหวานน้อยกว่ากลุ่มที่บริโภคไข่ 0-1 มื้อ/สัปดาห์ ราว 40 เปอร์เซ็นต์

อาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ไข่ไก่อุดมไปด้วยสารอาหารกลุ่มโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน และส่งผลให้ความต้องการบริโภคอาหารในมื้อถัดลดลง ช่วยลดโอกาสบริโภคพลังงานส่วนเกิน จึงอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพของไข่ต่อความอิ่มท้องของผู้ที่เป็นโรคอ้วนและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American College of Nutrition ปี พ.ศ. 2548 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครเพศหญิงจำนวน 30 รายที่มีค่าดัชนีมวลกายตั้ง 25 ขึ้นไป ออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งให้รับประทานอาหารเช้าที่มีไข่เป็นส่วนประกอบหลัก ส่วนอีกกลุ่มให้รับประทานอาหารเช้าที่มีขนมปังเบเกิล (Bagel) เป็นส่วนประกอบหลัก แล้วเปรียบเทียบความอิ่มหลังมื้ออาหาร ซึ่งส่งผลต่อพลังงานที่ต้องการในมื้อเที่ยง

เมื่อสิ้นสุดการทดลอง นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองที่รับประทานอาหารเช้าที่มีไข่เป็นส่วนประกอบหลักทำให้อิ่มท้องมากกว่าอาหารเช้าที่มีขนมปังเบเกิลเป็นส่วนประกอบหลัก และยังมีผลให้ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคพลังงานน้อยลงตลอดทั้งวันด้วย

ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่า ไข่ไก่อาจเป็นตัวเลือกในการควบคุมน้ำหนัก เพราะช่วยให้อิ่มท้องและอยากอาหารน้อยลง

อาจช่วยบำรุงสมอง

ไข่แดงในไข่ไก่มีธาตุอาหารโคลีน ซึ่งมีประสิทธิภาพช่วยลดการอักเสบของสมอง ส่งเสริมการทำงานของเซลล์สมอง และช่วยให้ความจำดี การบริโภคไข่ไก่ จึงอาจช่วยบำรุงและส่งเสริมการทำงานของสมอง

ข้อควรระวังในการบริโภค ไข่ไก่

การบริโภคไข่ไก่ มีข้อควรระวังดังต่อไปนี้

• ผู้ใหญ่สุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ไก่ 1 ฟอง/วันได้ อย่างไรก็ตาม ไข่ไก่เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง การบริโภคไข่ไก่ 1-2 ฟองร่วมกับอาหารคอเลสเตอรอลสูง ผู้ที่มีโรคประจำตัวจึงควรรับประทานตามคำแนะนำของคุณหมอ
• หากอุณหภูมิรอบตัวอยู่ที่ 32 องศาเซลเซียส ไม่ควรทิ้งไข่ที่ปรุงแล้ว หรืออาหารจานไข่ไว้นอกตู้เย็นเกิน 2 ชั่วโมง เพราะอุณหภูมิดังกล่าวเป็นระดับที่แบคทีเรียเติบโตในอาหารได้ง่าย และอาจทำให้เจ็บป่วยเมื่อบริโภคอาหารที่วางทิ้งไว้