เราจะสามารถ ลดการบริโภคน้ำตาล ในมื้ออาหารลงได้อย่างไรบ้าง

อย่างที่เราทราบกันความหวานจากน้ำตาลไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา ยิ่งปริมาณที่บริโภคเข้าไปเกินกว่าที่ร่างกายเราต้องการมากเท่าไรก็ยิ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย หากเราจะหักดิบเลิกน้ำตาลไปเลยก็คงทำไม่ได้ วันนี้เรามีวิธีดีๆ ในการ ลดการบริโภคน้ำตาล ในแต่ละมื้ออาหารมาฝากกัน รับรองทำแล้วสุขภาพดีขึ้นแน่นอนค่ะ

น้ำตาลตัวร้ายทำลายสุขภาพ บริโภคน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ปัจจุบันโรคอ้วนมีอัตราเพิ่มขึ้นทั่วโลก โดยมีสาเหตุหลักมาจาก เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เครื่องดื่มพวกนี้มีน้ำตาลชนิด ฟรุกโตส สูงมีส่วนทำให้เราหิวได้ง่าย มีความอยากอาหาร ดังนั้นการกิน ฟรุกโตสที่มากเกินไป ทำให้ร่างกายต่อต้านฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่มที่ช่วยควบคุมไม่ให้เราหิว นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลมากๆ จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีไขมันสะสมที่อวัยวะภายใน

เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

การรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงส่งผลให้เกิดโรคอ้วน มีปริมาณไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ปริมาณน้ำตาลและและความดันเลือดสูง ซึ่งอาการเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาจากคนจำนวน 30,000 คนพบว่า คนที่บริโภคน้ำตาลเป็นจำนวน ร้อยละ 17-21 ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันจะมีโอกาสเสี่ยงมากกว่ากลุ่มคนที่บริโภคน้ำตาลร้อยละ 8 ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันถึงร้อยละ 38

เพิ่มอัตราเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและมะเร็ง

ในรอบ 30 ปีที่ผ่านมามีรายงานว่าคนทั่วโลกเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 2 เท่า หนึ่งในสาเหตุที่คนทั่วโลกเป็นเบาหวานเพิ่มขึ้นมาจาก น้ำตาล ซึ่งน้ำตาลทำให้เกิดโรคอ้วน และเกิดภาวะต่อต้านอินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุหลักของเกิดเกิดโรคเบาหวาน นอกจากนี้น้ำตาลยังเพิ่มการอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งอีกด้วย

เพิ่มความเสียงต่อภาวะซึมเศร้า

นักวิจัยเชื่อว่าภาวะน้ำตาลในเส้นเลือดแปรปรวน การทำงานที่ผิดปกติของสารสื่อประสาทและการอักเสบเป็นสาเหตุที่กระทบต่อสุขภาพจิต จากการศึกษาคน 8,000 คนเป็นเวลา 22 ปีพบว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาลมากกว่าปกติ 67 กรัมจะมีโอกาสเป็นภาวะซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน มากถึงร้อยละ 23

ทำให้เกิดริ้วรอยแห่งวัยเร็วขึ้น

การบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงจะไปเร่งขบวนการการผลิต Advanced Glaciation End Products (Ages) ซึ่งเป็นสารประกอบที่ได้มาจากน้ำตาลและโปรตีน เมื่อมีการเร่งขบวนการของ Ages จะทำให้คอลลาเจน อีลาสตินถูกทำลายทำให้ผิวหนังไม่เต่งตึง เกิดริ้วรอยแห่งวัยเร็วขึ้น

นำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับ

การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลฟรุกโตสมากทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค ไขมันพอกตับ เนื่องจากฟรุกโตสจะไม่เหมือนน้ำตาลชนิดอื่นๆ ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่ถูกย่อยโดยตับ เมื่อย่อยเสร็จจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน และเปลี่ยนเป็นไขมันไกลโคเจน เมื่อร่างกายได้รับฟรุกโตสเป็นจำนวนมากก็จะยิ่งมีปริมาณไขมันไกลโครเจนที่ตับเป็นจำนวนมาก ซึ่งทำให้เกิด ไขมันพอกตับได้

วิธีการ ลดการบริโภคน้ำตาล ในมื้ออาหาร

การบริโภคน้ำตาลก็มีส่วนดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การบริโภคที่มากเกินความต้องการของร่างกายก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้นเราควรพยายาม ลดการบริโภคน้ำตาล ให้ได้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยวิธีง่ายๆ ก็ควรลดการบริโภคอาหารแปรรูป เท่านี้ก็สามารถช่วยลดน้ำตาลได้ส่วนหนึ่งแล้ว แต่เรามีเคล็ดลับดีๆ ที่ช่วยลดการบริโภคน้ำตาลมาฝากกัน

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ และเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแทน
• ดื่มกาแฟดำหรือเครื่องดื่มที่ใช้ความหวานจากธรมมชาติ เช่น หญ้าหวาน
• โยเกิร์ตก็เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ดังนั้นหากต้องการกินโยเกิร์ตควรเลือกเป็น กรีกโยเกิร์ต หากอยากเพิ่มความหวานควรเลือกกินคู่กับผลไม้
• เลือกรับประทานผลไม้แห้ง ถั่ว ดาร์กช็อกโกแลต แทนลูกอม ลูกกวาด
• ใช้น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูแทนน้ำสลัดครีม
• หลีกเลี่ยงอาหารไขมันต่ำ เพราะความจริงแล้วอาหารไขมันต่ำมีปริมาณน้ำตาลมากกว่าอาหารที่มีไขมันปกติ
• ตรวจสอบฉลากข้างผลิตภัณฑ์เสมอ เพื่อตรวจสอบปริมาณน้ำตาลว่ามีมากเกินไปหรือไม่

อีกหนึ่งวิธีการลดที่สำคัญเลยคือไม่ควรซื้ออาหารเมื่อรู้สึกหิวจัดเพราะนอกจากทำให้ซื้ออาหารเยอะเกินไปแล้วยังทำให้เราไม่สนใจอีกด้วยว่าอาหารนั้นมีปริมาณน้ำตาลเยอะเกินไปหรือเปล่า

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด