ลดความอยากอาหาร ด้วยวิธีไหนบ้างที่ให้ผลจริงและดีต่อสุขภาพ

ความหิวและความอยากอาหารที่เกินพอดีย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น น้ำหนักตัวขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หงุดหงิด ไม่มีสมาธิในการทำงาน และอาจนำไปสู่โรคร้ายได้ จำเป็นต้องหาวิธีลดความอยากอาหาร ซึ่งมีหลายวิธีด้วยกัน ทั้งการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร การกินอาหารที่มีกากใยสูง แต่จะมีวิธีไหนบ้างที่ให้ผลจริงและดีต่อสุขภาพ

ลดความอยากอาหารด้วยวิธีไหนดี

ความหิวหรือความอยากอาหารเป็นตัวบ่งบอกความต้องการพลังงานของร่างกาย แต่หากหิวบ่อยมากจนเกินไปอาจหมายถึง ร่างกายได้รับอาหารไม่เพียงพอในมื้อก่อน หรือกินอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ความอยากอาหารนับเป็นปัจจัยที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่เป็นผล มีวิธีไหนบ้างที่ช่วยให้ลดความอยากอาหารได้

1. ดื่มน้ำเปล่าก่อนกินอาหารทุกมื้อ

การดื่มน้ำเปล่าแก้วใหญ่ ๆ สักแก้วก่อนกินอาหารในแต่ละมื้อ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และอยู่ท้องมากขึ้น จนรู้สึกหิวน้อยลงหลังกินอาหารเสร็จ โดยงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้หญิงที่มีภาวะน้ำหนักเกิน จำนวน 50 คน พบว่า การดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตรติดต่อกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้น้ำหนักตัวลดลง ทั้งยังช่วยลดไขมันในร่างกายด้วย

2. กินอาหารไฟเบอร์สูงให้มากขึ้น

ลดความอยากอาหารด้วยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหารให้มากขึ้น จะช่วยให้อยู่ท้องได้นานขึ้น และรู้สึกหิวช้าลง อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว แอปเปิ้ล อะโวคาโด อัลมอนด์ เมล็ดเจีย ผักใบเขียว ทั้งนี้ ควรกินอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะหากร่างกายได้รับไฟเบอร์มากเกินไป ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ

3. ดื่มนม

การดื่มอาหารไขมันต่ำช่วยได้ โดยเฉพาะนมไขมันต่ำ เพราะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่จะช่วยลดความอยากอาหารได้แก่ เวย์โปรตีน (Whey Protein) และเคซีนโปรตีน (Casein Protein) ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายและถูกดูดซึมอย่างช้า ๆ เข้าสู่ร่างกายทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

4. พยายามอย่าเครียด

ความเครียดส่งผลให้ร่าวกายอยากอาหาร กินไม่หยุด หรือกินอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ฉะนั้น หากต้องการลดความอยากอาหาร การจัดการความเครียดจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วย รวมทั้งการพักผ่อนให้เพียงพอ มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ไม่จับเจ่าอยู่คนเดียว หากิจกรรมที่ชอบทำ จะช่วยลดความเครียดและลดความอยากอาหารไปพร้อม ๆ กัน

5. ออกกำลังกายก่อนกินอาหาร

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงช่วยระงับความหิว และลดความอยากอาหารได้ด้วย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นยิม มักช่วยลดความอยากอาหารได้ทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) หรือฮอร์โมนความหิว และช่วยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เปปไทด์วายวาย (Peptide YY หรือ PYY)

6. เริ่มมื้ออาหารด้วยซุปหรือต้ม

การกินซุปกระดูก หรือซุปผักทั้งแบบร้อนและแบบเย็น ก่อนเริ่มกินอาหารจานหลัก อาจช่วยให้กินอาหารได้น้อยลง และลดความอยากอาหารได้ แแต่ไม่ควรกินซุปครีมหรือซุปที่มีไขมันสูง ควรเน้นกินซุปหรืออาหารจำพวกต้มที่แคลอรี่ต่ำ ไฟเบอร์สูง เช่น ต้มยำอกไก่น้ำใส แกงจืดผักรวม ซุปมะเขือเทศแบบใส ซุปกระดูกหมู

7. กินโปรตีนให้มากขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น กินอาหารมื้อต่อไปน้อยลง ทั้งยังช่วยลดไขมันในร่างกายด้วย โดยงานศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเปรียบเทียบการกินอาหารเช้า 2 รูปแบบ คือ 1. กินไข่เป็นมื้อเช้า 2. กินเบเกิลเป็นมื้อเช้า โดยใช้เวลาในการศึกษาวิจัยนาน 8 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มที่กินไข่เป็นมื้อเช้ามีน้ำหนักลดลงถึง 65% และไขมันในร่างกายลดลงไป 16% การกินอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น นอกจากจะช่วยระงับความหิว ลดความอยากอาหารได้แล้ว ยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นเวลาลดน้ำหนักได้ด้วย

8. กินแอปเปิ้ลวันละลูก

เนื่องจากแอปเปิ้ลนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ประกอบไปด้วยน้ำจำนวนมาก และการเคี้ยวแอปเปิ้ลที่ใช้เวลาพอสมควรจะช่วยทำให้ความอยากอาหารลดลง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกทั้งขนาดของแอปเปิ้ลหนึ่งลูกที่อิ่มพอดีทำให้ควบคุมความหิวที่อาจเกิดขึ้นระหว่างวันได้ เป็นอีกหนึ่งวิธีธรรมชาติที่ให้ผลดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอยากอาหาร รวมทั้งการควบคุมน้ำหนัก