หิวบ่อย เกิดจากอะไร แก้ไขได้อย่างไรบ้าง

หิวบ่อย เป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายต้องการพลังงานเพื่อนำไปใช้ในกิจกรรม หากร่างกายได้รับพลังงานเพียงพออาจช่วยลดอาการหิวบ่อยได้ นอกจากนี้ อาจมีสาเหตุมาจากความเครียด หรือภาวะสุขภาพอื่น ๆ เช่น ตั้งครรภ์ นอนน้อย รวมทั้งผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวาน โรคอ้วน อย่างไรก็ตาม หิวบ่อยอาจป้องกันได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหารบางชนิดที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น

หิวบ่อยเกิดจากอะไร

หิวบ่อยเกิดจากร่างกายมีฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนความอิ่มไม่สมดุล รวมทั้งขาดโปรตีนหรือไฟเบอร์ที่ทำให้อิ่มท้อง ทั้งนี้ อาจเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังนี้

• ความเครียด
• ภาวะซึมเศร้า
• การตั้งครรภ์
• นอนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ
• เป็นโรคบางชนิด เช่น เบาหวาน โรคอ้วน ภาวะน้ำหนักเกิน
• อาการ PMS (Premenstrual syndrome) หรือภาวะก่อนมีประจำเดือน
• รับประทานอาหารที่ทำให้หิวมากขึ้น หรือหิวเร็วขึ้น

อาหารที่ช่วยควบคุมอาการ หิวบ่อย

อาการหิวบ่อยอาจแก้ไขได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหารต่าง ๆ ดังนี้

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำ เช่น ผัก ผลไม้อาจช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น รวมทั้งยังทำให้กระเพาะขยายอย่างช้า ๆ เช่น สลัดผักจานใหญ่ อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มมากกว่าเดิม นอกจากนั้น อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร

2. ผลไม้ที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติ

โดยปกติเมื่อคนส่วนใหญ่รู้สึหิว มักเลือกรับประทานอาหารประเภทไขมันและน้ำตาลสูง เช่น ช็อกโกแลต ขนมขบเคี้ยว หากเปลี่ยนเป็นผลไม้อาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลและช่วยหยุดความอยากน้ำตาลได้ในที่สุด เนื่องจากผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติ ทั้งยังมีสารประกอบพฤกษเคมีและไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ ซึ่งทำให้สุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก เช่น มะม่วง องุ่น โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน ควรเลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทาน เช่น แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร

3. อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

โปรตีนไร้ไขมันอย่างเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา เนื้อไก่ ถั่วเหลือง และไข่ มักช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและอยู่ท้องนานขึ้น และอาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวประโยชน์ของอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เผยแพร่ในงานวิจัยของมหาวิทยาลัยเพอร์ดู ประเทศอังกฤษ พ.ศ. 2558 พบว่า การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยโปรตีนหรือไฟเบอร์อาจทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและหิวน้อยลงเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่น ๆ เช่น เปลี่ยนจากการดื่มน้ำหวานเป็นนมจืด และอาจเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารโดยเฉพาะในมื้อเช้า ช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลงระหว่างวัน

การปรับพฤติกรรมบางอย่าง เช่น ไม่ดูโทรทัศน์ ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ แล้วหันมาให้ความสนใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้า อาจช่วยให้ร่างกายทำงานช้าลงและขจัดสิ่งรบกวนสมาธิในขณะกินอาหาร นอกจากนั้น การอดนอนก็อาจทำให้เกิดอาการหิวบ่อย เนื่องจากการอดนอนอาจส่งผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและส่งผลต่อฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับความหิว ความอยากอาหาร และการควบคุมน้ำหนักตัว หากมีความรู้สึกอยากกินของว่างหลังอาหารเย็นทันที นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายต้องการการพักผ่อน