อาหารแคลอรี่ต่ำ มีอะไรบ้าง ดีต่อสุขภาพอย่างไร

อาหารแคลอรี่ต่ำ คืออาหารจำพวกผักและผลไม้ เช่น แอปเปิล มะละกอ หน่อไม้ฝรั่ง แครอท แตงกวา หัวหอม นิยมบริโภคในผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนัก เป็นโรคบางชนิดที่ต้องจำกัดพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน

แคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่ (Calorie) หรือกิโลแคลอรี่ (Kilocalorie) เป็นหน่วยวัดของจำนวนพลังงานที่ร่างกายจะได้รับเมื่อบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มแต่ละชนิด

โดยทั่วไป จำนวนพลังงานที่จะได้จากอาหารหรือเครื่องดื่มมักระบุบนบรรจุภัณฑ์ในหน่วยแคลอรี่หรือกิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม บางผลิตภัณฑ์อาจระบุระดับพลังงานในหน่วยกิโลจูล (Kilojoule หรือ KJ) ซึ่ง 4.184 กิโลจูลเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี่

ทั้งนี้ ผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่มประมาณ 2,500 แคลอรี่/วัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับประมาณ 2,000 แคลอรี่/วัน

อาหารแคลอรี่ต่ำ มีอะไรบ้าง

ตัวอย่าง อาหารแคลอรี่ต่ำ อาจมีดังนี้

• ฝักชีฝรั่ง 100 กรัม ให้พลังงาน 14 แคลอรี่
• แตงกวา 100 กรัม ให้พลังงาน 15 แคลอรี่
• มะเขือเทศ 100 กรัม ให้พลังงาน 18 แคลอรี่
• หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม ให้พลังงาน 20 แคลอรี่
• กะหล่ำปลี 100 กรัม ให้พลังงาน 25 แคลอรี่
• แตงโม 100 กรัม ให้พลังงาน 30 แคลอรี่
• สตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัม ให้พลังงาน 36 แคลอรี่
• หัวหอม 100 กรัม ให้พลังงาน 38 แคลอรี่
• บร็อคโคลี่ 100 กรัม ให้พลังงาน 39 แคลอรี่
• มะละกอ 100 กรัม ให้พลังงาน 43 แคลอรี่
• แครอท 100 กรัม ให้พลังงาน 48 แคลอรี่
• แอปเปิล 100 กรัม ให้พลังงาน 62 แคลอรี่
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 100 กรัม ให้พลังงาน 78 แคลอรี่

อาหารที่มีแคลอรี่สูง มีอะไรบ้าง

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมหรือจำกัดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันนอกเหนือจากการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำแล้ว ควรลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่อุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาล ไขมัน เนื่องจากทำให้ร่างกายมีโอกาสได้รับพลังงานส่วนเกินมากกว่าความต้องการของร่างกายและอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้ สำหรับอาหารแคลอรี่สูงที่ควรบริโภคในปริมาณจำกัด อาจมีดังนี้

• ข้าวขาว 100 กรัม ให้พลังงาน 130 แคลอรี่
• เส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม ให้พลังงาน 138 แคลอรี่
• ไก่ทอด 100 กรัม ให้พลังงาน 246 แคลอรี่
• เฟรนช์ฟรายส์ 100 กรัม ให้พลังงาน 312 แคลอรี่
• ชีสเค้ก 100 กรัม ให้พลังงาน 321 แคลอรี่
• ชีส 100 กรัม ให้พลังงาน 402 แคลอรี่
• เนื้อสัตว์ติดมันหรือติดหนัง 100 กรัม ให้พลังงาน 674 แคลอรี่
• เนย 100 กรัม ให้พลังงาน 717 แคลอรี่
• น้ำอัดลม 100 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 41 แคลอรี่
• น้ำผลไม้ 100 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 57 แคลอรี่

การบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ มีข้อดีอย่างไร

การบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่จำกัด และไม่มีพลังงานส่วนเกินเหลือ อีกทั้งร่างกายอาจต้องนำพลังงานส่วนเกินที่สะสมไว้ในรูปแบบของไขมันมาใช้ จึงมีส่วนในการช่วยป้องกันโรคอ้วนและการมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักนิยมบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ

งานวิจัยหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก เผยแพร่ในวารสาร Journal of Obesity & Metabolic Syndrome ปี พ.ศ. 2564 ระบุว่า การลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตน้อย ถือเป็นวิธีการแรก ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

นอกจากนั้น การบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ ยังมีส่วนช่วยให้อายุยืน และลดความเสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน

งานวิจัยเรื่องการจำกัดแคลอรี่และอายุที่มากขึ้นของมนุษย์ ตีพิมพ์ในวารสาร Annual Review of Nutrition ปี พ.ศ. 2565 อ้างอิงจากหลักฐานงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้น พบว่า การจำกัดแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันควบคู่ไปกับการได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างเหมาะสม อาจทำให้อายุยืนยาวขึ้นราว 1-5 ปี และช่วยให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่าเดิม

งานวิจัยอธิบายว่า การจำกัดแคลอรี่นั้นช่วยชะลอวัยโดยช่วยให้เซลล์ในร่างกายแข็งแรงขึ้นและช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น นอกจากนั้น การจำกัดแคลอรี่ยังช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและโรคที่เกี่ยวกับระบบเผาผลาญได้

ขณะเดียวกัน งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการจำกัดแคลอรี่ ต่อการช่วยชะลอระบบเผาผลาญเนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้นและการลดความเสียหายของร่างกายเนื่องจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidation) เผยแพร่ในวารสาร Cell Metabolism ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยได้แบ่งกลุ่มตัวอย่างซึ่งเป็นผู้ใหญ่ที่ไม่เป็นโรคอ้วนออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้จำกัดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน และกลุ่มที่ 2 ไม่จำกัดจำนวนแคลอรี่

เมื่อผ่านไป 2 ปี นักวิจัยพบว่ากลุ่มแรกมีน้ำหนักโดยเฉลี่ยลดลงไปประมาณ 8.7 กิโลกรัม ในขณะที่กลุ่มที่ 2 มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นราว 1.8 กิโลกรัม

นอกจากนี้ นักวิจัยสรุปการทดลองว่า ระบบเผาผลาญที่เคยทำงานช้าลงในผู้ใหญ่ที่ไม่เป็นโรคอ้วนนั้นทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากร่างกายเสี่ยงน้อยลงจากภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้เซลล์ในร่างกายเสียหายและเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือโรคมะเร็ง

ข้อควรระวังในการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ

การบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพ มีข้อควรระวังดังต่อไปนี้

• หากจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันให้ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง และทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้น
• การบริโภคเฉพาะอาหารแคลอรี่ต่ำ อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติได้
• การได้รับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันน้อยเกินไปอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในเพศหญิงต่ำลง ซึ่งส่งผลเสียต่อความสามารถในการตั้งครรภ์และความแข็งแรงของกระดูก
• การจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันในระยะแรก ๆ อาจทำให้อ่อนเพลีย คลื่นไส้ หรือท้องร่วงได้
• ก่อนตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการจำกัดจำนวนแคลอรี่ ควรปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการ เพราะการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจไม่เหมาะกับบางคน เช่น เด็ก หญิงในระยะให้นมบุตร ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี