อาหารบํารุงครรภ์ มีอะไรบ้าง และคนท้องไม่ควรกินอะไร

อาหารบํารุงครรภ์ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควรมีสารอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลายเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์ เกลือแร่ และวิตามิน เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าว ขนมปัง อาหารที่มีโปรตีน เช่น ปลา เต้าหู้ นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว พืชตระกูลถั่ว โดยควรกินอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ หรือล้างทำความสะอาดอย่างดีแล้ว นอกจากนี้ ควรจำกัดการกินไขมันและของหวานแต่พอดี หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนที่อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ งดอาหารหมักดองที่อาจมีสารพิษปนเปื้อน อาหารรสจัดที่อาจทำให้เกิดกรดไหลย้อน และอาหารดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบที่อาจทำให้เสี่ยงติดเชื้อโรค

อาหารบํารุงครรภ์ มีอะไรบ้าง

อาหารที่มีประโยชน์จะช่วยส่งเสริมความแข็งแรงให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้สารอาหารที่เพียงพอแก่ทารกในครรภ์ ทำให้ทารกเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ โดยทั่วไป คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกกินอาหารที่มีโภชนาการครบถ้วน อุดมไปด้วยสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ และปรุงสุกใหม่เพื่อป้องกันการติดเชื้อและอาการอาหารเป็นพิษ

ตัวอย่างอาหารที่ช่วยบำรุงครรภ์ อาจมีดังนี้

• อาหารที่มีโฟเลต (Folate) และกรดโฟลิก

ขณะตั้งครรภ์ควรกินอาหารที่มีโฟเลต เช่น ผักใบเขียวเข้มอย่างผักกาดเขียว บรอกโคลี ปวยเล้ง ผักเคล กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเลนทิล ผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น ส้ม ส้มโอ มะนาว เกรปฟรุต เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหมู ตับไก่ ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ

ส่วนกรดโฟลิก คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถกินในรูปแบบอาหารเสริมกรดโฟลิก (Folic acid) โดยทั่วไป คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินกรดโฟลิกอย่างน้อย 0.4 มิลลิกรัม/วัน แต่ไม่ควรเกิน 1 มิลลิกรัม/วัน เริ่มตั้งแต่ 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ต่อไปจนถึงหลังตั้งครรภ์ 3 เดือน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะทารกพิการแต่กำเนิด ทั้งยังช่วยทำให้ระบบประสาท กระดูกไขสันหลัง และสมองของทารกพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์

• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว

นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น นมพาสเจอร์ไรส์ไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไอศกรีม เนยแข็งหรือชีสแข็งอย่างเชดด้าชีส พาเมซานชีส เป็นแหล่งแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อให้กับทารกในครรภ์ที่กำลังเจริญเติบโต ทั้งยังมีโปรตีนที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับมดลูก ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและขนาดเต้านม และมีวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไป แม่ตั้งครรภ์ควรดื่มนมวัวอย่างน้อย 1-2 แก้ว/วัน (ปริมาณ 240 มิลลิลิตร/แก้ว) ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัวที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากอาจเสี่ยงปนเปื้อนเชื้อลิสทีเรีย (Listeria) ที่อาจส่งผลให้เกิดการแท้งและภาวะตายคลอด (Stillbirth)

หากไม่สามารถดื่มนมวัวได้ ควรดื่มนมอื่น ๆ ทดแทน เช่น นมถั่วเหลือง พร้อมกับกินเนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วเหลือง และถั่วอื่น ๆ เพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

• ผักและผลไม้ต่าง ๆ

ผักและผลไม้ เช่น ปวยเล้ง มะเขือเทศ ผักเคล ส้ม เงาะ กล้วย อะโวคาโด มะม่วง แอปเปิล มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่จำเป็นต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เช่น โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี คุณแม่ตั้งครรภ์อาจเลือกกินผลไม้ตามฤดูกาลหลังอาหารและเป็นอาหารว่าง อย่างน้อย 6 ส่วน/วัน (1 ส่วน เท่ากับ 1 กำปั้นหรือจานเล็ก เช่น มะละกอสุก 8 ชิ้น ฝรั่งขนาดกลางครึ่งผล เงาะ 4 ผล กล้วยน้ำว้าผลเล็ก 1 ผล) และกินผักใบเขียวและผักอื่น ๆ อย่างน้อย 6 ทัพพี

นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหารที่ช่วยให้อุจจาระไม่แห้งแข็ง กักเก็บน้ำได้มากขึ้น และเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ใหญ่ได้ดีขึ้น จึงอาจลดอาการท้องผูกที่เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยขณะตั้งครรภ์

• เนื้อสัตว์

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถกินเนื้อสัตว์ได้หลากหลายชนิด เช่น เนื้อแดงอย่างเนื้อหมู เนื้อวัว ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โคลีนและวิตามินบี เนื้อสัตว์ปีกอย่างเนื้อไก่ เนื้อเป็ด รวมไปถึงเครื่องในสัตว์ เช่น ตับหมู ตับไก่ ควรกินไข่จากสัตว์ เช่น ไข่เป็ด ไข่ไก่ ที่มีธาตุเหล็กและวิตามินเออย่างน้อยวันละ 1 ฟอง กินอาหารทะเล เช่น ปลาหมึก กุ้ง และกินปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาทู ปลาช่อน ปลาดุก ปลาสวาย ปลากะพง ปลาสำลี ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อช่วยเสริมพัฒนาการด้านระบบประสาทและสมองของทารก

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินเนื้อสัตว์อย่างน้อย 12 ช้อนโต๊ะ/วัน เพื่อให้ได้รับโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ จากเนื้อสัตว์อย่างเพียงพอ ทั้งนี้ ไม่ควรกินเนื้อติดหนังซึ่งมีไขมันมาก งดกินเนื้อสัตว์ดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ ควรปรุงเนื้อสัตว์ให้สุกอย่างทั่วถึงก่อนกิน และควรแยกอาหารที่ปรุงสุกแล้วออกจากอาหารดิบ เพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับสารปนเปื้อนและการติดเชื้อโรค เช่น โรคอาหารเป็นพิษ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์ อาจมีดังนี้

• อาหารหมักดอง เช่น ส้มตำปูปลาร้า ผลไม้ดอง แตงกวาดอง เนื่องจากมีโซเดียมสูง อาจทำให้ตัวบวมและเสี่ยงเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ นอกจากนี้ อาหารหมักดองอาจมีเชื้อโรค เช่น แบคทีเรีย เชื้อรา ที่อาจทำให้อาหารเป็นพิษ กระตุ้นอาการแพ้ท้อง เช่น คลื่นไส้อาเจียน และเป็นอันตรายแก่ทารกในครรภ์ อีกทั้งอาหารหมักดองยังมักมีโซเดียมสูง ซึ่งอาจส่งผลให้คุณแม่มีความดันโลหิตสูง และส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้
• ปลาทะเลบางชนิด เช่น ฉลาม ปลาไทล์ฟิช ปลาอินทรี ปลากระโทงดาบ (Swordfish) มักมีสารตะกั่วปนเปื้อนในปริมาณมาก อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพและพัฒนาการของทารก เช่น การแท้ง การคลอดก่อนกำหนด ทารกน้ำหนักตัวน้อย ทารกมีพัฒนาการล่าช้า
• อาหารรสจัด เช่น อาหารเผ็ดจัด อาหารเค็มจัด อาจทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ปวดท้อง เกิดกรดไหลย้อน เป็นโรคกระเพาะอาหาร หรือท้องเสียได้
• อาหารดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ เช่น ลาบก้อย ปลาดิบ หมึกซาชิมิ กุ้งเต้น ซอยจุ๊ รวมถึงไข่ดิบ อาจมีเชื้อโรค เช่น ลิสทีเรีย ซาลโมเนลลา อีโคไล หรือพยาธิ เช่น พยาธิตัวจี๊ด หรือมีสารเคมีตกค้าง ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของแม่ตั้งครรภ์และทารกในครรภ์
• อาหารที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ โกโก้ ชาเย็น ชาเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ช็อกโกแลต หากบริโภคมากเกินไปอาจกระตุ้นให้ทารกในครรภ์ตื่นตัวกว่าปกติ ส่งผลต่อการนอนหลับของทารก รวมถึงทำให้ทารกแรกเกิดเสี่ยงมีภาวะน้ำหนักตัวน้อย หากคุณแม่ตั้งครรภ์ยังต้องการดื่มกาแฟ อาจเปลี่ยนเป็นกาแฟชนิดไม่มีคาเฟอีนหรือกาแฟดีแคฟ (Decaf Coffee) หรืออาจจำกัดการบริโภคไม่ให้เกิน 200 มิลลิกรัม/วัน