การป้องกันโรคอ้วน เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน

การป้องกันโรคอ้วน ในปัจจุบันเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก เนื่องจากโรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงได้หลายชนิด เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งการรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงได้อย่างยั่งยืน

โรคอ้วน คืออะไร

โรคอ้วน คือ โรคที่เกิดขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน มีไขมันสะสมในร่างกายมาก อาจมีสาเหตุมาจากการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ไม่ค่อยออกกำลังกาย บริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง โดยเฉพาะแป้ง ไขมันและน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด จึงทำให้พลังงานส่วนเกินถูกเก็บไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในรูปแบบไขมัน นอกจากนี้ โรคอ้วนยังอาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ และโรคหลอดเลือดสมอง

เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีควรมีค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI อยู่ที่ 18.5-22.90 ซึ่งเป็นค่าน้ำหนักตัวที่แสดงถึงความสมบูรณ์แข็งแรงและความสมส่วนของร่างกาย แต่หากมีค่า BMI 23-24.90 ถือว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน และค่า BMI 25-30 ขึ้นไป จัดอยู่ในเกณฑ์โรคอ้วน อาจเสี่ยงปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โดยสามารถใช้วิธีคำนวณ BMI จากค่า น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

การป้องกันโรคอ้วน

การป้องกันโรคอ้วนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้

อาหารที่เหมาะสำหรับการป้องกันโรคอ้วน

การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพอาจทำได้ด้วยการลดการบริโภคพลังงานจากอาหารลงประมาณ 600 แคลอรี่/วัน สำหรับผู้ชายควรรับพลังงานไม่เกิน 1,900 แคลอรี่/วัน และผู้หญิงควรรับพลังงานไม่เกิน 1,400 แคลอรี่/วัน ซึ่งควรจำกัดการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้พลังงานสูงและย่อยเร็ว เช่น อาหารไขมันสูง น้ำตาล เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารแปรรูป และหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนี้

• ไขมันต่ำ ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่ว นมไขมันต่ำ
• โปรตีนจากพืชและสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช
• คาร์โบไฮเดรต อาจเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่าย ชะลอการดูดซึมไขมันและย่อยช้าทำให้อิ่มนานขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต
• ผักและผลไม้ อาจเพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายมากขึ้น เพื่อเพิ่มกากใยที่ช่วยในการขับถ่ายและชะลอการดูดซึมไขมัน

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน เผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายและยังเป็นวิธีที่ช่วยควบคุมน้ำหนักและรูปร่างให้แข็งแรง นอกจากนี้ ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพกาย ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูก ลดความดันโลหิต ลดความเครียดและความวิตกกังวล

ดังนั้น ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น จ็อกกิ้ง เดินเร็ว เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที/วัน 5 วัน/สัปดาห์ ทั้งยังอาจเพิ่มการออกกำลังกายเป็นความเข้มข้นสูง 75 นาที/สัปดาห์ เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก

สำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อป้องกันโรคอ้วนและควบคุมน้ำหนัก อาจออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 45-60 นาที/วัน หรือ 60-90 นาที/วัน เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากที่เคยลดน้ำหนัก ทั้งนี้ ควรปรึกษาคุณหมอถึงปัญหาสุขภาพและรูปแบบการลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง เพื่อป้องกันปัญหาแทรกซ้อน หรืออุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ควรเพิ่มการเดินและขยับร่างกายในแต่ละวันให้มากขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างวันเพิ่มขึ้นได้อีก เช่น ใช้วิธีการเดินแทนการขับรถหากต้องเดินทางใกล้ ๆ จอดรถให้ห่างจากร้านอาหารเพื่อเพิ่มการเดิน ใช้บันไดแทนลิฟต์ พร้อมทั้งอาจใช้เครื่องนับก้าวร่วมด้วยเพื่อติดตามจำนวนก้าวในแต่ละวัน เพื่อให้รู้จำนวนก้าวเดินและสามารถเพิ่มจำนวนก้าวขึ้นไปเรื่อย ๆ เพื่อช่วยในการเผาผลาญมากขึ้น

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

การนอนหลับอาจส่งผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก เนื่องจาก การนอนน้อยลงหรือนอนไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายหลั่งสารคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นสารที่ก่อให้เกิดความเครียด ความเครียดจะส่งผลให้รู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น รู้สึกเซื่องซึม ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้น้อยและช้าลง โดยการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยอาจมีดังนี้

• ทารก อายุ 4-12 เดือน ควรนอนและงีบระหว่างวันประมาณ 12-16 ชั่วโมง
• เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี ควรนอนและงีบระหว่างวันประมาณ 11-14 ชั่วโมง
• ก่อนวัยเรียน อายุ 3-5 ปี ควรนอนและงีบระหว่างวันประมาณ 10-13 ชั่วโมง
• วัยเรียน อายุ 6-12 ปี ควรนอนประมาณ 9-12 ชั่วโมง
• วัยรุ่น อายุ 13-18 ปี ควรนอนประมาณ 8-10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ อายุ 18-60 ปี ควรนอนประมาณ 7 ชั่วโมงขึ้นไป