7 วิธี เสริมภูมิคุ้มกัน ของร่างกาย มีอะไรบ้าง

ภูมิคุ้มกัน หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการต้านเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วย ทั้งนี้ เพื่อ เสริมภูมิคุ้มกัน ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ เลิกสูบบุหรี่และจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ภูมิคุ้มกัน คืออะไร

ภูมิคุ้มกัน หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการป้องกันจุลชีพหรือเชื้อโรคต่าง ๆ ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วนำไปสู่การติดเชื้อหรือการเจ็บป่วย

โดยทั่วไป ภูมิคุ้มกันของมนุษย์จะแย่หรืออ่อนแอลงได้จากสาเหตุดังต่อไปนี้

• อายุที่มากขึ้น
• การสูบบุหรี่ หรือได้รับมลพิษทางอากาศ
• การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากและต่อเนื่องเป็นเวลานาน
• น้ำหนักเกินเกณฑ์หรือเป็นโรคอ้วน
• การขาดสารอาหารที่ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• การเป็นโรคภูมิคุ้มกันบกพร่องหรือโรคแพ้ภูมิตัวเอง
• มีภาวะเครียดอย่างต่อเนื่อง
• การนอนหลับหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ

เสริมภูมิคุ้มกัน ทำได้อย่างไร

การเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีวิธีต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

อาหารบางชนิดมีคุณสมบัติเสริมภูมิคุ้มกัน เช่น ขมิ้น ซึ่งมีสารเคอร์คิวมิน (Curcumin) ช่วยลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และทำให้ภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเคอร์คิวมิน ต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและต่อต้านการอักเสบ เผยแพร่ในวารสาร Journal of Cellular Physiology ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยระบุว่า จากผลการศึกษาหลาย ๆ ชิ้นซึ่งทำการวิจัยทั้งในมนุษย์และสัตว์ พบว่า เคอร์คิวมินสัมพันธ์กับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในระบบภูมิคุ้มกัน เช่น บีเซลล์ (B Lymphocyte หรือ B Cell) เซลล์เดนไดรต์ (Dendritic Cell) แมคโครฟาจ (Macrophage) และยังอาจช่วยบรรเทาความรุนแรงของโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ลดความอ้วน

โรคอ้วน หมายถึง การมีค่าดัชนีมวลกาย 30 หรือสูงกว่า ซึ่งทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นจะส่งผลต่อร่างกายดังนี้

• ทำให้ร่างกายผลิตไซโตไคน์ (Cytokine) ได้น้อยลง โดยไซโตไคน์เป็นโปรตีนที่คอยส่งสัญญาณให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน และยังเกี่ยวข้องกับการเติบโตของเซลล์ในเลือด และเซลล์ที่ช่วยต้านเชื้อโรคและการอักเสบ
• ทำให้เอ็นเค เซลล์ (NK Cells) ทำงานผิดปกติ โดยเซลล์นี้เป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่ง มีหน้าที่ต่อต้านสิ่งแปลกปลอม การติดเชื้อ รวมถึงเซลล์มะเร็ง
• ลดจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวแมคโครฟาจในร่างกาย และปรับเปลี่ยนการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดโมโนไซต์ (Monocyte) และลิมโฟไซต์ (Lymphocyte) ซึ่งล้วนเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน

ทั้งนี้ การลดความอ้วนทำได้โดยการออกกำลังกาย และเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำหรือทำให้อิ่มท้องได้นาน อย่างอาหารจำพวกผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช หรือเนื้อสัตว์

จัดการความเครียด

เมื่อมีความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา โดยในระยะสั้น ฮอร์โมนนี้จะช่วยกระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่หากมีคอร์ติซอลในเลือดสูงเกินไปร่างกายจะคุ้นเคยต่อฮอร์โมนนี้และจะไม่มีแรง นอนไม่หลับ ระบบภูมิคุ้มกันทำงานบกพร่อง เกิดภาวะสมองล้า (Brain Fog)

นอกจากนี้ ความเครียดยังส่งผลให้เซลล์ลิมโฟไซต์ลดจำนวนลง ซึ่งมีผลต่อประสิทธิภาพต้านเชื้อโรคของระบบภูมิคุ้มกันด้วย

ทั้งนี้ การจัดการความเครียดทำได้หลายวิธี ทั้งออกกำลังกาย นั่งสมาธิ ทำงานอดิเรก ฟังเพลง พูดคุยระบายความในใจกับเพื่อนฝูง และนอนหลับให้เพียงพอ

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานเป็นปกติ เนื่องจากระหว่างนอนหลับ ร่างกายจะซ่อมแซมและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง นอกจากนี้ การนอนหลับยังช่วยลดความเครียดและรักษาระดับความดันให้เป็นปกติด้วย

ผู้ที่อายุ 18 ปี ขึ้นไป ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

ออกกำลังกาย

นอกจากช่วยลดความอ้วน ความเครียด รวมทั้งทำให้หลับสบายแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน โดยช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน และทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียและการติดเชื้อแบคทีเรีย

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน ตีพิมพ์ในวารสาร Progress in Molecular Biology and Translational Science ปี พ.ศ. 2558 อธิบายว่า การออกกำลังกายที่ออกแรงระดับปานกลาง เป็นช่วงสั้น ๆ เพียงครั้งเดียว ช่วยเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน และยังมีประสิทธิภาพกระตุ้นการตอบสนองต่อวัคซีนด้วย

นอกจากนี้ งานวิจัยยังเสริมว่า การออกกำลังกายช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคอ้วน ผู้ป่วยโรคมะเร็ง และผู้ติดเชื้อเอชไอวีได้

ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณพอเหมาะ

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก จะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพราะแอลกอฮอล์จะลดจำนวนแบคทีเรียในร่างกายที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงจำนวนแอนติบอดีซึ่งมีหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอม

ทั้งนี้ ผู้ชายควรบริโภคแอลกอฮอล์ตไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน ส่วนของผู้หญิง คือไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

เลิกสูบบุหรี่

ควันบุหรี่ประกอบด้วยสารเคมีกว่า 7,000 ชนิด และสารเคมีส่วนใหญ่ยังมีฤทธิ์แทรกแซงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ส่งผลให้ผู้สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่เสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น โรคไข้หวัดใหญ่ ปอดอักเสบ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ มะเร็งปอด รวมถึงการติดเชื้อหลังจากผ่าตัด

เมื่อเลิกสูบบุหรี่ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เนื่องจากเลือดไหลเวียนได้ดีกว่าเดิม ระดับออกซิเจนในเลือดสูงขึ้น และร่างกายอักเสบน้อยลง