ถั่วเขียว ประโยชน์ต่อสุขภาพ และข้อควรระวังในการบริโภค

ถั่วเขียว เป็นพืชล้มลุกที่เพาะปลูกกันมากในภูมิภาคเอเชียตะวันออก เอเชียใต้ และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ในประเทศไทย นิยมนำถั่วเขียวมาทำของหวาน เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เต้าส่วน ลูกชุบ บัวลอย ขนมเปี๊ยะไส้ถั่ว ทั้งนี้ ถั่วเขียวจัดเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินมากมาย ทั้งไฟเบอร์ แคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส การบริโภคถั่วเขียว นับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางในหญิงตั้งครรภ์ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บรรเทาอาหารท้องผูก

คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วเขียว

ถั่วเขียว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 347 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 62.6 กรัม
• โปรตีน 23.9 กรัม
• ไขมัน 1.15 กรัม
• โพแทสเซียม 1,250 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 367 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 189 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 132 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 97.9 มิลลิกรัม
• โซเดียม 15 มิลลิกรัม
• เหล็ก 6.74 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ถั่วเขียวยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย เช่น สังกะสี ซีลีเนียม (Selenium) วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 เบตา-แคโรทีน (Beta-carotene) โฟเลต (Folate)

ประโยชน์ของถั่วเขียวต่อสุขภาพ

ถั่วเขียว ประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของถั่วเขียว ดังนี้

1.อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์

ถั่วเขียว มีโฟเลต หรือกรดโฟลิก หรือวิตามินบี 9 ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง มีความสำคัญต่อการแบ่งตัวของเซลล์ในร่างกาย จึงอาจช่วยป้องกันความผิดปกติต่าง ๆ ที่อาจเกิดระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ภาวะโลหิตจาง ปลายประสาทอักเสบ การบริโภคถั่วเขียวจึงอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ได้

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับกรดโฟลิก และการตั้งครรภ์ ตีพิมพ์ในวารสาร Reviews in Obstetrics and Gynecology ปี พ.ศ. 2554 นักวิจัยอธิบายว่า กรดโฟลิกอาจมีส่วนช่วยป้องกันความผิดปกติทางโครงสร้างของตัวอ่อนในครรภ์ โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด รวมทั้งป้องกันภาวะคลอดก่อนกำหนด นอกจากนี้ ยังมีข้อมูลและหลักฐานในปัจจุบันหลายชิ้นสนับสนุนว่า การรับประทานกรดโฟลิกอาจดีต่อหญิงวัยเจริญพันธุ์

อย่างไรก็ตาม ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิก ทั้งปริมาณ ระยะเวลา ข้อกำหนดต่าง ๆ ที่เหมาะสมต่อไป

2.อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ถั่วเขียว มีใยอาหารที่เรียกว่าเพคติน (Pectin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยให้อุจจาระนุ่มลง และขับถ่ายออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น การรับประทานถั่วเขียว จึงอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ในผู้ป่วยท้องผูกรุนแรงเรื้อรัง ตีพิมพ์ในวารสาร Zhonghua Yi Xue Za Zhi ปี พ.ศ. 2557 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครที่เป็นผู้ป่วยท้องผูกจำนวน 80 รายออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งรับประทานเพคตินในรูปแบบอาหารเสริม ส่วนอีกกลุ่มให้รับประทานยาหลอก เป็นเวลา 4 สัปดาห์เท่า ๆ กัน แล้วเปรียบเทียบอาการป่วยก่อนและหลังการทดลอง ผลที่พบคือ อาการป่วยท้องผูกรุนแรงเรื้อรังของกลุ่มที่บริโภคเพคตินดีขึ้นกว่าเดิม และยังดีกว่ากลุ่มที่บริโภคยาหลอก โดยอ้างอิงจากมาตรวัดเกี่ยวกับความรุนแรงของอาการท้องผูก

จึงสรุปได้ว่า การบริโภคอาหาร พืช ผัก ผลไม้ที่ประกอบไปด้วยเพคติน อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกรุนแรงเรื้อรังได้

3.อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

ถั่วเขียวประกอบไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนที่มีคุณสมบัติชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลไม่ขยับขึ้นสูง การบริโภคถั่วเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจึงอาจมีส่วนช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

นอกจากนี้ ถั่วเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไวเท็กซิน (Vitexin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาลเมื่อถูกกระตุ้นโดยสารกลูโคซามีน (Glucosamine) ที่อยู่ในร่างกาย การรับประทานถั่วเขียวจึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

การศึกษาชิ้นหนึ่ง ได้ทำการทดลองในสัตว์ทดลอง เกี่ยวกับประสิทธิภาพในการต้านเบาหวานของสารสกัดจากถั่วเขียว เผยแพร่ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry ปี พ.ศ. 2551 โดยนักวิจัยให้สัตว์ทดลองบริโภคสารสกัดจากถั่วงอกจากถั่วเขียว และสารสกัดจากสารเคลือบเมล็ดถั่วเขียว ในอัตรา 2 และ 3 กรัม/น้ำหนักตัว ตามลำดับ เป็นเวลา 5 สัปดาห์ ผลปรากฏว่า สารสกัดทั้ง 2 ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มระดับฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในตัวสัตว์ทดลองได้

อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพการลดระดับน้ำตาลในเลือดของถั่วเขียวเพิ่มเติม

4.อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยให้อิ่มได้นาน และยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) หรือฮอร์โมนความหิว ที่ทำให้รู้สึกหิวหรืออยากอาหาร การบริโภคถั่วเขียว จึงอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องการบริโภคไฟเบอร์ต่อระดับเกรลินในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Endocrinology ปี พ.ศ. 2552 นักวิจัยทดลองให้อาสาสมัครจำนวน 35 ราย ทั้งผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน และผู้ที่มีภาวะระดับอินซูลินในเลือดสูง บริโภคไฟเบอร์และสารอาหารหลักอื่น ๆ เป็นเวลา 3 วัน แล้วทำแบบสอบถามเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย นักวิจัยพบว่า  การบริโภคไฟเบอร์มีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนความหิวในอาสาสมัครทั้ง 35 ราย ทั้งผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน และผู้ที่มีภาวะระดับอินซูลินในเลือดสูง

จึงอาจสรุปได้ว่า การบริโภคไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักเพราะอาจช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนความหิวได้ ทั้งในขณะที่ร่างกายอดอาหารและในขณะที่ระดับอินซูลินในร่างกายอยู่ในระดับสูง

ข้อควรระวังในการบริโภค ถั่วเขียว

ถั่วเขียวให้คุณค่าทางโภชนาการสูง มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่อาจมีข้อควรระวังในการบริโภค ดังนี้

• อาการแพ้ การบริโภคถั่วเขียว อาจเป็นสาเหตุของอาการแพ้ ในผู้แพ้ถั่วเขียวโดยตรง หรือแพ้พืชตระกูลถั่ว
• ท้องอืด ท้องเสีย ถั่วเขียวมีไฟเบอร์สูง ดังนั้น การบริโภคในปริมาณมากจึงอาจเป็นสาเหตุของอาการท้องอืด หรือท้องร่วงได้
• เชื้อราที่อาจติดมากับถั่วเขียว ทุกครั้งก่อนนำถั่วเขียวมาบริโภค ควรล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อย แม้ว่าจะอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ปิดผนึกหนาแน่นแล้วก็ตาม

สตรีมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคถั่วเขียวได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมาก และควรบริโภคผักและผลไม้ให้หลากหลายเพื่อบำรุงร่างกายและได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วน