วิธีลดน้ำตาลในเลือด มีอะไรบ้างที่ควรทำ

วิธีลดน้ำตาลในเลือด อาจทำได้หลายวิธี เช่น ควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง วัตถุประสงค์ของการลดระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อช่วยจัดการกับภาวะก่อนเป็นเบาหวานหรือเบาหวาน ซึ่งถือเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก เพราะหากปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนและอันตรายถึงชีวิตได้

ระดับน้ำตาลในเลือด คืออะไร

กลูโคสเป็นน้ำตาลที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปจะเป็นสัญญาณของโรคเบาหวาน เนื่องจากเกิดความผิดปกติของร่างกายที่ไม่สามารถเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงานได้ จึงทำให้กลูโคสยังคงสะสมอยู่ในเลือดและเพิ่มขึ้น จนพัฒนากลายเป็นโรคเบาหวาน

ระดับน้ำตาลก่อนมื้ออาหาร ค่าปกติควรอยู่ระหว่าง 60-100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร และเพิ่มขึ้นเป็น 140 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หลังจากมื้ออาหาร หากน้อยกว่าจะเรียกว่า ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือหากมากกว่าเรียกว่า ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งทั้ง 2 ภาวะนี้มักเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดังนี้

สัญญาณของน้ำตาลในเลือดสูง

การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย ซึ่งสัญญาณชองน้ำตาลในเลือดสูง อาจมีดังนี้

• เหนื่อย เซื่องซึม
• รู้สึกอึดอัด และหงุดหงิด
• ปากแห้ง
• กระหายน้ำมาก
• ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ

วิธีลดน้ำตาลในเลือด ทำได้อย่างไร

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว เช่น โรคหัวใจ โรคไต การสูญเสียการมองเห็น นอกจากนี้ ยังอาจช่วยเพิ่มพลังงานของร่างกายและช่วยในเรื่องของอารมณ์ได้อีกด้วย ซึ่งวิธีลดน้ำตาลในเลือด อาจทำได้ดังนี้

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีลดน้ำตาลในเลือดที่สามารถทำได้ง่าย ๆ เมื่อออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลเพื่อเป็นพลังงาน ทั้งยังช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน นั่นหมายความว่าเซลล์ในร่างกายสามารถใช้น้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ การเดินเร็ว ๆ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การวิ่ง การเดินป่า การเต้นรำ นอกจากนี้ การทำงานบ้าน การทำสวน หรือการยืนนาน ๆ ก็อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน

จัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เพราะร่างกายจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นน้ำตาล โดยส่วนใหญ่จะเป็นกลูโคส จากนั้นอินซูลินจะช่วยให้ร่างกายใช้และเก็บสะสมไว้เป็นพลังงาน เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหรือมีปัญหาเกี่ยวกะอินซูลิน กระบวนการนี้จะล้มเหลว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดังนั้น การตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตและวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวัน รวมทั้งรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

รับประทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้น

ไฟเบอร์อาจช่วยให้ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตและดูดซึมน้ำตาลช้าลง ซึ่งอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ ซึ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำอาจดีต่อร่างกายมากกว่าไฟเบอร์ชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักและผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ยังอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย โดยปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำ คือ ประมาณ 25 กรัม/วัน สำหรับผู้หญิง และ 35 กรัม/วัน สำหรับผู้ชาย

รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและควบคุมสัดส่วนอาหาร

การควบคุมสัดส่วนอาจช่วยคุณควบคุมปริมาณแคลอรี่และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง ซึ่งการควบคุมน้ำหนักอาจช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ แลยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ นอกจากนี้ ยังอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ โดยการควบคุมสัดส่วนอาหาร อาจทำได้ดังนี้

• วัดและชั่งน้ำหนัก
• ใช้จานเล็กลง
• หลีกเลี่ยงร้านอาหารที่ทานได้ไม่อั้น
• อ่านฉลากอาหารและตรวจสอบขนาดที่ให้บริการ
• เก็บบันทึกอาหาร
• รับประทานอาหารช้า ๆ

ดื่มน้ำมาก ๆ

การดื่มน้ำมาก ๆ อาจช่วยให้ไตขับน้ำตาลส่วนเกินออกจากร่างกายได้ นอกจากนี้ ยังอาจลดความเสี่ยงในการทำให้ระดับน้ำตาลสูง และป้องกันภาวะขาดน้ำได้ อย่างไรก้ตาม ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวชี้วัดว่าคาร์โบไฮเดรตสลายตัวได้เร็วแค่ไหนระหว่างการย่อยอาหาร และร่างกายดูดซึมได้เร็วแค่ไหน ซึ่งสิ่งนี้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานจะเป็นตัวกำหนดว่าอาหารนั้นส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรับประทานอาหารดัชนีน้ำตาลอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานได้ สำหรับตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่

• โยเกิร์ตกรีกไม่หวาน
• ข้าวโอ้ต
• ถั่ว
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• พาสต้า
• ข้าวสาลี

นอกจากนี้ การเพิ่มโปรตีนหรือไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพยังอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อีกด้วย

จัดการความเครียด

ความเครียดอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้น การออกกำลังกาย เทคนิค การผ่อนคลาย การทำสมาธิ หรือการทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ชื่นชอบ อาจช่วยลดความเครียดและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

นิสัยการนอนที่ไม่ดีอาจเพิ่มความอยากอาหารและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ การอดนอนอาจเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งจำเป็นต่อการจัดการน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม หากผู้ป่วยเบาหวานมีข้อสงสัยใด ๆ ควรปรึกษาคุณ เพื่อช่วยให้วิธีลดน้ำตาลในเลือดมีประสิทธิภาพมากขึ้น