อาหารที่เหมาะสมกับวัยทารก 1-3 ปี ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง?

อาหารที่เหมาะสมกับวัยทารก 1-3 ปี หมายถึง อาหารสำหรับลูกน้อยวัยหัดเดิน ซึ่งจำเป็นต้องได้รับสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อการพัฒนาทั้งร่างกาย สมอง และพัฒนาการด้านต่าง ๆ อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในอาหารที่สำคัญสำหรับลูกน้อยวัยหัดเดิน เพราะเหล็กจะช่วยเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก หากเด็กวัยหัดเดินได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ จะทำให้พัฒนาการช้า มีปัญหาด้านการเรียนรู้และบกพร่องด้านพฤติกรรม นอกจากนั้น อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอ เหนื่อยล้า และไม่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้

ธาตุเหล็กกับลูกน้อยวัยหัดเดิน

ธาตุเหล็ก ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่ช่วยให้เลือดสามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์อื่น ๆ ในร่างกายได้อย่างเป็นปกติ โดยธาตุเหล็กมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกน้อยวัยหัดเดิน ดังนี้

• ให้ออกซิเจนแก่ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอ
• ช่วยในการเผาผลาญพลังงานของกล้ามเนื้อ
• บำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
• ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตทางกายภาพ
• ช่วยในการพัฒนาเส้นประสาท
• เสริมสร้างการทำงานของเซลล์ให้แข็งแรง
• มีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด

อาหารที่เหมาะสมกับวัยทารก 1-3 ปี มีอะไรบ้าง

อาหารที่เหมาะสมกับวัยทารก 1-3 ปี ประกอบไปด้วยอาหารต่าง ๆ ดังนี้

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกมีธาตุเหล็กในรูปแบบฮีม (Heme Iron) จำนวนมาก ซึ่งง่ายต่อการย่อยของร่างกาย โดยเฉพาะเนื้อวัว อวัยวะของสัตว์ (Organ Meats) และตับ จะมีธาตุเหล็กมาก นอกจากนี้ ไก่สีเข้มและเนื้อไก่งวงนับเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นกัน เมนูสปาเก็ตตี้ผัดซอสมะเขือเทศถือเป็นตัวเลือกที่ดี

ธัญพืชเสริม (Fortified Cereals)

ธัญพืชเสริมและข้าวโอ๊ต ถือเป็นอาหารที่เหมาะสมกับวัยทารก 1-3 ปี ที่จะช่วยให้ลูกน้อยวัยหัดเดินได้รับธาตุเหล็กได้อย่างเพียงพอ แต่ควรจะต้องตรวจสอบที่ฉลากของผลิตภัณฑ์ว่าน้ำตาลและโซเดียมต่ำ โดยข้าวโอ๊ตถือเป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเพราะข้าวโอ๊ตธรรมดาหนึ่งถ้วยจะมีธาตุเหล็กประมาณ 3.0 มิลลิกรัม แล้วใส่บลูเบอร์รี่หรือสตรอว์เบอร์รี่ เพื่อเพิ่มวิตามินซี

ถั่ว

หากลูกน้อยไม่ชอบรับประทานเนื้อสัตว์ ถั่วเป็นทางเลือกในการเพิ่มสารอาหารให้แก่ร่างกาย เพราะถั่วเหลือง ถั่วลิมา และถั่วอื่น ๆ มีธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อาจให้ลูกน้อยรับประทานถั่วต้มคู่กับมันฝรั่งหวานบดเพื่อเพิ่มวิตามินซี

ถั่วชิกพี หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ถั่วการ์บันโซ (Garbanzo Beans)” ถือเป็นถั่วอีกหนึ่งชนิดที่มีธาตุเหล็กสูง และเป็นของว่างที่ดีสำหรับลูกน้อยวัยหัดเดินรวมถึงผู้ใหญ่ด้วย

ผักโขม

ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ และผักโขม เป็นผักที่ดีที่สุด เพราะอุดมด้วยธาตุเหล็ก ผักโขมต้มครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3 มิลลิกรัม อาจลองทำเมนูผักโขมสับ หรือผสมผักโขมเข้ากับผักใบเขียวอื่น ๆ ให้ลูกน้อยวัยหัดเดินรับประทาน

ลูกเกดและผลไม้แห้งอื่นๆ

เด็ก ๆ มักจะชอบรับประทานลูกเกด และถือว่าเป็นของว่างที่ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้ร่างกายได้ และยังช่วยบรรเทาอาการท้องผูก โดยลูกเกด 1 ใน 4 ถ้วย จะมีธาตุเหล็กประมาณ 1 มิลลิกรัม

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแร่ธาตุ รวมถึงธาตุเหล็ก เมล็ดฟักทอง 1 ใน 4 ถ้วยมีธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม ลองผสมลูกเกด ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวันเข้าด้วยกันสำหรับลูกน้อยวัยหัดเดินฝึกรับประทาน

ไข่

ไข่ เป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะสมกับวัยทารก 1-3 ปี เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น รวมทั้งธาตุเหล็ก ไข่ต้ม 1 ฟองมีธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม โดยสามารถทำเมนูได้หลากหลาย เช่น

• ต้มให้เป็นไข่ลวกแล้วเสิร์ฟกับขนมปังปิ้ง
• ต้มไข่จนสุกแล้วบด
• นำไข่ไปทอด
• ทำเป็นไข่เจียว
• ใส่ลงไปในอาหารประเภทข้าวและก๋วยเตี๋ยว

ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตามีโปรตีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และสารอาหาอื่น ๆ ที่เหมาะกับลูกน้อยวัยหัดเดิน ถั่วลันเตาครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม อาจต้มถั่วลันเตา จากนั้นนำมาบด แล้วเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงกับผักกินราก (Root Vegetables) สำหรับเด็กเล็ก หรือเพิ่มลงในซุป สตูว์ และข้าวสวย

ทูน่า

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไขมันต่ำ นอกจากนั้น ยังให้ธาตุเหล็กและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ลองผสมปลาทูน่าหันฝอยเข้ากับผักบด เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของลูกน้อยวัยหัดเดิน แต่ควรตรวจสอบอาการแพ้อาหารทะเลของลูกน้อยด้วย เพื่อความปลอดภัย

เต้าหู้

เต้าหู้ให้โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสารอาหารอื่น ๆ อย่างครบถ้วน โดยในเต้าหู้ครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัม

เต้าหู้นั้นมาในรูปแบบที่แตกต่างกัน เสามารถนำมาสับและใส่ในสลัด ผัด ทอด อบ หรือใช้ทำนักเก็ต เต้าหู้อ่อน (Silken Tofu) สามารถนำมาผสมกับน้ำสลัด เพิ่มลงในสมูทตี้ พร้อมผลไม้ก็ได้เช่นกัน