ลูกเกด ประโยชน์ต่อร่างกาย และข้อควรระวังหากบริโภคมากเกินไป

ลูกเกด คือองุ่นแห้งที่นิยมรับประทานดิบ ๆ เป็นอาหารว่าง สามารถนำไปใส่ในอาหารประเภทซีเรียลหรือโยเกิร์ตรับประทานเป็นอาหารเช้า หรือนำไปเป็นส่วนผสมในการทำเบเกอรี่ ลูกเกดไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อยรับประทานเพลิดเพลิน แต่ยังให้พลังงานแก่ร่างกาย และอุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุหลายชนิด และ เช่น ไฟเบอร์ ที่ช่วยในการขับถ่าย ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง แคลเซียม ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

คุณค่าทางโภชนาการของลูกเกด

ลูกเกดมีสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเดียวกับการรับประทานผักหรือผลไม้ประเภทอื่น ๆ ลูกเกดประมาณ ¼ ถ้วย มีแคลอรี่ 108 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารอื่น ๆ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม
• น้ำตาล 21 กรัม
• โปรตีน 1 กรัม
• ไขมัน 0 กรัม

นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์หรือใยอาหารเป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการขับถ่ายและช่วยในกระบวนการทำงานของระบบย่อยอาหาร รวมถึงยังดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานมากขึ้น ทั้งยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดระดับคอเลอเตอรอล

ธาตุเหล็ก

ลูกเกดอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ลูกเกดครึ่งถ้วย ประกอบไปด้วยธาตุเหล็กประมาณ 1.3 มิลลิกรัม หรือคิดเป็นร้อยละ 7 ของปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งธาตุเหล็กนี้มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

แคลเซียม

ไม่ใช่แค่ผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้นที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ในลูกเกิดมีแคลเซียมอยู่ด้วย ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงให้กระดูกและฟันแข็งแรง สำหรับสตรีที่อยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือนการรับประทานลูกเกดอาจมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นอาการทางสุขภาพในกลุ่มคนที่มีอายุมากขึ้น โดยลูกเกดครึ่งถ้วยสามารถให้แคลเซียมสูงถึง 45 มิลลิกรัม หรือคิดเป็นร้อยละ 4 ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน

สารต้านอนุมูลอิสระ

ในลูกเกดจะให้สารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มของ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันความเสียหายต่อระบบเซลล์และดีเอ็นเอ รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ประโยชน์ของลูกเกดต่อสุขภาพ

ดีต่อสุขภาพช่องปาก

ลูกเกด เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่องปาก การรับประทานลูกเกดจะมีส่วนช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นตัวการทำให้เกิดฟันผุและโรคเหงือก อย่าง สเตรปโตค็อกคัสมิวแทนส์ (Streptococcus mutans) และพอร์ไฟโรโมแนสจิงจิวาลิส (Porphylomonas gingivalis) โดย งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ ใน The Journal of Nutrition พ.ศ. 2552 ทำการศึกษาประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากองุ่นและสุขภาพช่องปาก พบว่าลูกเกดมีสารต้านจุลชีพช่วยยับยั้งเชื้อโรคในช่องปาก มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเหงือกอักเสบได้

ช่วยในการย่อยอาหาร

ลูกเกดมีไฟเบอร์สูง ซึ่งมีสรรพคุณช่วยลดอาการท้องผูก ช่วยในการลำเลียงอาหารและกากอาหารในระบบทางเดินอาหารได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ลูกเกดประกอบไปด้วยกรดทาร์ทาริก (Tartaric acid)ซึ่งเป็นกรดอินทรีย์ที่อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ และช่วยควบคุมให้แบคทีเรียในลำไส้ทำงานได้เป็นปกติ งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร J Nutr Health ปี พ.ศ. 2560 ทำการรวบรวมงานวิจัยต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างลูกเกดและสุขภาพของมนุษย์ พบว่า ไฟเบอร์ในลูกเกดส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร

มีส่วนช่วยลดความดันโลหิตในร่างกาย

ลูกเกดมีโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิตซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจ โดยในงานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Postgrad Med พ.ศ. 2557 ทำการวิจัยความสัมพันธ์ระหว่างลูกเกดและของว่างชนิดอื่น ๆ ต่อความดันและภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยทำการทดลองให้ผู้ชายและผู้หญิงชาวอเมริกันจำนวน 49 คนบริโภคลูกเกดเป็นประจำทุกวัน วันละ 3 มื้อ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่บริโภคลูกเกดมีค่าความดันโลหิตทั้งตัวบนและตัวล่างลดลง ผลงานวิจัยสรุปว่า การบริโภคลูกเกิดอาจมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ลูกเกดมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) อยู่ที่ 64 ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาลบ่งบอกถึงความเร็วของการเปลี่ยนอาหารเป็นน้ำตาล หากอาหารมีดัชนีน้ำตาลสูง จะมีตัวเลขมากกว่า 70 ซึ่งลูกเกดถือว่ามีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับปานกลาง อาจเหมาะสมกับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล จากงานวิจัยหนึ่งที่ตีิพิมพ์ในวารสาร Phys Sportsmed พ.ศ. 2558 ได้ทำการวิจัยความสัมพันธ์ระหว่างลูกเกด ของว่างชนิดอื่น ๆ กับการควบคุมน้ำตาลในเลือด รวมถึงปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 โดย ทดลองให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ทั้งหญิงและชายจำนวน 51 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกบริโภคลูกเกด และกลุ่มที่ 2 บริโภคอาหารว่างชนิดอื่น เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่รับประทานลูกเกดมีแนวโน้มของระดับกลูโคสลดลงถึง 23 เปอร์เซ็นต์ งานวิจัยนี้ให้ข้อสรุปเพิ่มเติมว่า ลูกเกด จัดเป็นอาหารว่างทางเลือกที่มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารว่างชนิดอื่น

อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

ลูกเกดมีสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะบริเวณผิวลูกเกดที่ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า เรสเวอราทรอบ (Resveratrol) ที่อาจช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็งเต้านม มะเร็งตับ มะเร็งในระบบทางเดินอาหาร และมะเร็งต่อมน้ำเหลือง การที่ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ก็จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับเซลล์ในร่างกาย เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์และระบบดีเอ็นเอในร่างกายถูกทำลาย และลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ จึงมีส่วนช่วยป้องกันการเป็นโรคเรื้อรังอย่างโรคมะเร็งได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition พ.ศ.2563 ซึ่งศึกษางานวิจัยและแบบสอบถามเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผลไม้แห้งและมะเร็ง จำนวน 16 ชิ้น พบว่า การบริโภคลูกเกดและพืชอบแห้งอื่น ๆ อาจมีส่วนสำคัญในการช่วยป้องกันมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร ทั้งนี้จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

ข้อควรระวังในการรับประทานลูกเกด

• ลูกเกดอบแห้งมีความหวานมาก เพราะให้ทั้งน้ำตาลและแคลอรี่ในปริมาณที่สูง ซึ่งหากรับประทานมากจนเกินความจำเป็น อาจเสี่ยงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
• ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดหรือมีอาการแพ้ ควรระวังการรับประทานลูกเกดอบแห้ง เพราะในลูกเกดอบแห้งมีสารซัลเฟอร์ไดออกไซด์ (Sulfur dioxide) ซึ่งมักจะพบได้ในลูกเกดสีทอง โดยสารดังกล่าวนั้นอาจทำให้ร่างกายไวต่อกำมะถัน ส่งผลให้อาการทางสุขภาพที่เป็นอยู่กำเริบหรือแย่ลง
• แม้ลูกเกดจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและดีต่อระบบการย่อยอาหาร หากรับประทานแต่พอดีอาจช่วยในการเป็นยาระบาย แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจจะทำให้ท้องเสียหรือท้องร่วงได้
• ลูกเกดอาจมีส่วนช่วยในการจัดการกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานแต่หากรับประทานมากจนเกินไปอาจมีผลต่อระดับของอินซูลินในร่างกายได้
• หญิงมีครรภ์สามารถบริโภคลูกเกดได้ ถือเป็นอาหารว่างที่ปลอดภัยและมีประโยชน์ แต่ทั้งนี้ควรบริโภคในปริมาณที่พอดี หากบริโภคมากถึงหนึ่งกำมือต่อวันถือว่าเป็นปริมาณที่สูงมากเกินไปสำหรับหญิงตั้งครรภ์