จัดการความวิตกกังวล ก่อนจะกลายเป็นความเครียดที่ส่งผลต่อสุขภาพ

ความวิตกกังวล เป็นอารมณ์และความรู้สึกที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกๆ คน แต่การที่รู้สึกกังวลมากจนไม่สามารถจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้นั้น ความวิตกกังวลอาจส่งผลต่อสุขภาพกายและใจ จนกระทบต่อการใช้ชีวิตได้ วันนี้ Hello คุณหมอ มีวิธีการ จัดการความวิตกกังวล ด้วยตัวเองอย่างไร ก่อนจะกลายเป้นความเครียด จนส่งผลต่อสุขภาพ

โรควิตกกังวล (Anxiety disorder) และ Anxiety attack คืออะไร

ความวิตกกังวล (Anxiety) เป็นการตอบสนองของร่างกายที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อถูกกดดัน หรือตกอยู่ในสถานการณ์ที่ท้าทายหรือเลวร้าย เช่น การสอบ การสัมภาษณ์งาน ความวิตกกังวลถือเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เมื่อปัญหาต่างๆ ผ่านไปได้ ความรู้สึกกังวลนั้นก็จะดีขึ้นตามไปด้วย แต่หากความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นนั้น มากจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตจนกลายเป็น โรควิตกกังวล (Anxiety disorder) และส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้เกิดความเครียด นอนไม่หลับ หรือในบางคนอาการวิตกกังวลอาจมีความรุนแรงมากกว่านี้ คุณจะต้อง จัดการความวิตกกังวล ก่อนที่โรควิตกกังวลจะทำให้สุขภาพคุณแย่ไปกว่านี้

ส่วนอาการ Anxiety attacks หรืออาการแพนิค (Panic attacks) เป็นอาหารที่คุณจะรู้สึกตื่นตระหนก รู้สึกกลัว ซึ่งอาการวิตกกังวลนั้นจะเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน เฉียบพลัน ไม่ทันให้เรานั้นตั้งตัว ซึ่งสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดอาการ Anxiety attacks นั้นมีหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น การติดลิฟต์ การต้องขึ้นปราศรัย หรือการพูดหน้าชั้นเรียน

ประเภทของ ความวิตกกังวล

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD)

โรควิตกกังวลทั่วไป (Generalized anxiety disorder หรือ GAD) เป็นโรควิตกกังวลเรื้อรัง ที่จะทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลแทบจะตลอดเวลา บางครั้งเกิดขึ้นแบบไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ซึ่งความวิตกกังวลนั้นจะทำให้คุณเสียสมาธิในการทำกิจกรรมประจำวัน รู้สึกกังวลว่าจะเกิดเหตุการณ์ร้ายๆ อยู่บ่อยครั้ง นอกจากนี้โรควิตกกังวลทั่วไปยังอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้อีกด้วย เช่น นอนไม่หลับ ปวดท้อง รู้สึกกระสับกระส่าย เหนื่อยล้า

โรคแพนิค (Panic disorder)

โรคแพนิค เป็นหนึ่งในประเภทของโรควิตกกังวล ที่เรานั้นมักจะรู้สึกกลัว เสียขวัญอยู่ซ้ำ ๆ และ บ่อย ๆ ซึ่งบางครั้งจะมีอาการตื่นตระหนกด้วย ซึ่งตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดอาการแพนิคของแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันออกไป

โรคย้ำคิดย้ำทำ (Obsessive-compulsive disorder หรือ OCD)

โรคย้ำคิดย้ำทำ เป็นโรคที่เราไม่สามารถควบคุมความคิดและการกระทำของตัวเองได้ สำหรับผู้ที่มีอาการย้ำคิดย้ำทำนั้นมักจะทุกข์ใจ ร้อนใจอยู่แต่กลับเรื่องเดิมซ้ำๆ กังวลเรื่องเดิมซ้ำๆ เช่น ล็อคประตูบ้านแล้วหรือยัง ปิดแก๊สแล้วใช่หรือเปล่า หรือจะมีอาการที่ทำเรื่องเดิมซ้ำๆ แบบควบคุมไม่ได้ เช่น ล้างมื้อซ้ำแล้วซ้ำอีก

โรคกลัว (Phobias)

โรคกลัว หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ โฟเบียส์ เป็นโรคที่เราจะรู้สึกกลัวบางสิ่ง บางอย่างเป็นพิเศษ กลัวมากๆ จนบางครั้งเมื่อเผชิญหน้ากับมันอาจทำให้เราตัวสั่น หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออกได้ ซึ่งโรคกลัวที่พบได้บ่อยคือ โฟเบียส์สัตว์ เช่น งู แมงมุม

โรคกลัวสังคม (Social anxiety disorder)

โรคกลัวสังคม หรือวิตกกังวลในการเข้าสังคม เป็นโรคที่คุณจะรู้สึกหวาดกลัวการเข้าสังคม กลัวคนอื่นจะมองคุณในแง่ลบ หรือกลัวจะโดนหัวเราะเมื่อต้องอยู่ในสังคมที่มีคนมากๆ ทำให้คุณหลีกเลี่ยงที่จะเข้าสัมคม

ภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการร์รุนแรง (PTSD)

ภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง (PTSD) นั้นเป็นผลกระทบจากการที่ผ่านเหตุการณ์รุนแรงในชีวิต จนทำให้เกิดความเครียด และส่งผลต่อสุขภาพจิต ทำให้คุณรู้สึกตกใจง่าย หวาดระแวง หรือฝันถึงเหตุการณ์ร้ายๆ นั้นอยู่ซ้ำๆ

โรควิตกกังวลที่เกิดจากการพรากจากสิ่งที่รัก (Separation anxiety disorder)

ความวิตกกังวลนี้ ส่วนใหญ่แล้วมักจะเกิดขึ้นในเด็ก ที่มีการแยกต่างสถานที่หรือบุคคลที่รัก จนทำให้รู้สึกกังวลและเกิดความเครียด จิตใจก็มักจะกระวนกระวายถึงสิ่งที่จากไป ความวิตกกังวลนี้สามารถเกิดขึ้นในผู้ใหญ่ได้เช่นกัน แต่มักจะรุนแรงมากกว่าในเด็ก

จัดการความวิตกกังวล ด้วยตัวเอง

แต่ละคนก็มักจะมีวิธีการจัดการความเครียดที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งวิธีเหล่านี้ถือเป็นตัวเลือก ให้คุณได้ลองทำตาม เผื่อว่าจะช่วยจัดการความเครียด ความวิตกกังวลที่มีอยู่ให้ดีขึ้นได้

เปลี่ยนแปลงความคิดและทัศนคติ

ความกลัวและความวิตกกังวลต่างๆ ที่เกิดขึ้นนั้นล้วนเกิดจากความคิดของเราทั้งสิ้น การเปลี่ยนแปลงความคิดและทัศนคติจึงเป็นเรื่องพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณหยุดความคิดที่สร้างความวิตกกังวลได้ แม้ว่าการเปลี่ยนความคิดนั้นจะเป็นเรื่องที่ยาก แต่การค่อยๆ เปลี่ยนไปทีละนิด คิดบวกเพิ่มขึ้น ก็จะช่วยให้คุณลดความเครียดได้ หรือจะทำบันทึกความวิตกกังวล เพื่อดูว่าเหตุการณ์ใดที่เป็นตัวกระตุ้นให้เรานั้นเกิดความวิตกกังวล เพื่อนติดตามความคิดของตนเอง และรู้เท่านั้นมัน

ดูแลร่างกายและจิตใจของตนเอง

จากการศึกษาพบว่า โภชนาการและการออกกำลังกายถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่ช่วยจัดการกับอาการแพนิคได้ เพื่อจัดการกับความวิตกกังวลให้ดีขึ้น ลองเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิต หันมาออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ที่ช่วยให้อารมณ์ของเรานั้นคงที่ หรือหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล เช่น อาหารเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและน้ำตาล นอกจากนี้การออกกำลังกาย อย่าง การเล่นโยคะ ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมการหายใจและอารมร์เมื่อต้องเผชิญกับความวิตกกังวล

เปลี่ยนแปลงความสนใจ

เมื่อความวิตกกังวลทำให้คุณไม่มีสมาธิในการทำกิจกรรมต่างๆ ก็ควรเบี่ยงเบนความสนใจไปที่เรื่องอื่น เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย และลดความวิตกกังวลได้ เช่น

• พูดคุย ปรึกษากับคนที่ไว้ใจ คุยด้วยแล้วสบายใจ
• ฟังเพลง
• ทำสมาธิ
• ดูหนัง
• ทำกิจกรรมที่อื่นๆ ที่คุณรู้สึกชื่นชอบ เพื่อปลดปล่อยความเครียด และความกังวลที่มีออกไป และสนุกสานกับกิจกรรมที่ทำลังทำ

แต่หากคุณไม่สามารถจัดการกับความกังวลที่เกิดขึ้นได้ ความกังวลที่มีนั้นรุนแรงจนส่งผลต่อการทำงาน การเรียน หรือการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ คุณควรเข้าปรึกษากับแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา ซึ่งคุณหมอจะทำการประเมินและวินิจฉัยว่าควรใช้การบำบัดหรือใช้ยาตัวไหน เพื่อช่วยให้อาการของคุณนั้นดีขึ้น