ข้อควรรู้สำหรับนักฟิตเนสมือใหม่! กับ กล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้ง 11 มัด

บทความนี้ Hello คุณหมอ นำข้อควรรู้สำหรับนักฟิตเนสมือใหม่ เกี่ยวกับ กล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้ง 11 มัด มาฝากกัน เพื่อเป็นประโยชน์เต่อการการวางแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ส่วนกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้ง 11 มัดจะมีรายละเอียดอย่างไรบ้างนั้น ติดตามอ่านได้ในบทความนี้เลย

ทำความรู้จักกับ กล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้ง 11 มัด

เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้ง 11 มัด มีดังต่อไปนี้

• กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ 

กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สี่ส่วนบริเวณต้นขาด้านหน้า การออกกำลังกายบางท่าจะช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อในส่วนนี้ เช่น ท่าสควอทและลันจ์ (Squats and Lunges)

• กล้ามเนื้อกลุ่มแฮมสตริง

คนส่วนใหญ่มักจะลืมกล้ามเนื้อกลุ่มแฮมสตริงเมื่อออกกำลังกาย บางทีอาจเป็นเพราะมองเห็นยาก กล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนหลัง และการออกกำลังกายท่าสควอทจะส่งผลที่แฮมสตริงแข็งแรงขึ้น

• กล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อน่องมักจะถูกละเลย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ แม้แต่นักสร้างกล้ามเนื้อมืออาชีพก็ยังรู้สึกพอใจกับน่องที่มีขนาดเล็กขณะที่ลำตัวมีกล้ามเนื้อใหญ่โต กล้ามเนื้อน่องนั้นสร้างยาก โดยคุณจะต้องออกแรงที่กล้ามเนื้อแต่ละมัดในบริเวณน่องอย่างสม่ำเสมอ

• กล้ามเนื้อหน้าอก

เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้ง 11 มัดที่ได้รับความสนใจจากทุกคนโดยเฉพาะในผู้ชายอกสามศอกทั้งหลาย ทุกคนต่างต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก เพราะเป็นกล้ามที่สร้างง่ายกว่าส่วนอื่น แต่คุณไม่ควรลืมว่า คุณควรสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากพอ ๆ กับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ด้วยเหมือนกันเพื่อความสมดุล

• กล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อส่วนหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดกลุ่มหนึ่งในร่างกาย หากคุณอยากพัฒนากล้ามเนื้อหลังให้ดูแข็งแรงและสวยงาม ควรออกกำลังกายท่าเดทลิฟท์ (Deadlifts) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง อย่างไรก็ตาม ควรทำท่าและใช้เทคนิคให้ถูกต้อง เพราะการทำท่าเดทลิฟท์แบบผิด ๆ อาจเป็นอันตรายแก่หลังและสุขภาพของคุณได้

• กล้ามเนื้อไหล่

กลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ ได้แก่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง หลายคนที่กำลังปวดไหล่ แนะนำให้ออกกำลังกายที่เน้นจุดนี้ เพื่อกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงขึ้น และสามารถลดอาการปวดไหล่ลงได้

• กล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง 

กล้ามเนื้อแขนส่วนหลังกินบริเวณ 2/3 ของแขนส่วนบน แต่คนส่วนมากที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขน มักมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ซึ่งเป็นเพียง 1/3 ของแขนเท่านั้น ถ้าคุณอยากให้แขนแข็งแรงขึ้น ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนส่วนหลังด้วยโดยท่าที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้ ได้แก่ ท่า Reverse Grip Bench Press, Close Grip Bench Press และ Dips

• กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ 

ดังที่กล่าวถึงข้างต้น กล้ามเนื้อไบเซ็ปถือเป็น 1/3 ของแขนส่วนบน กล้ามเนื้อส่วนนี้จะได้เคลื่อนไหวมากในระหว่างการออกกำลังกายส่วนหลัง ดังนั้น คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์มากนัก

• กล้ามเนื้อปลายแขน 

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนได้ด้วยการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท รวมทั้งการยกน้ำหนักแบบง่าย ๆ โดยคุณควรให้ความสำคัญในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปลายแขนให้มากขึ้น เนื่องจาก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกใช้งานในกิจกรรมต่าง ๆ มากมายในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อปลายแขนที่อ่อนแอจึงอาจส่งผลกระทบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้

• กล้ามเนื้อทราพีเซียส

กล้ามเนื้อทราพีเซียส หมายถึง กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มีขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อนี้เป็นจุดกึ่งกลางของหลังส่วนบน และมีรูปทรงเหมือนสามเหลี่ยม กล้ามเนื้อทราพีเซียสจะได้ทำงานในระหว่างการทำท่าเดดลิฟท์ การออกกำลังกายอีกท่าที่เน้นที่กล้ามเนื้อส่วนนี้ คือ ท่า Power Shrug

• กล้ามเนื้อท้อง 

ในความเป็นจริง เราทุกคนล้วนมีกล้ามเนื้อท้องที่สวยงามอยู่แล้ว แต่ถูกปกปิดด้วยชั้นไขมันร่างกายเท่านั้นเอง เมื่อไขมันร่างกายของคุณอยู่ในระดับต่ำพอ กล้ามเนื้อท้องหกมัดของคุณก็จะปรากฎให้เห็น การออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อท้องไม่ช่วยอะไรมากนักในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องของคุณ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องต่างหากที่จะช่วยลดระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำพอที่ กล้ามเนื้อท้องจะปรากฏให้เห็นได้