อาหารผู้สูงอายุ เพื่อสุขภาพดีของชาววัยเก๋า จึงต้องเลือกกิน

ผู้สูงอายุ เป็นช่วงวัยที่จำเป็นต้องได้รับการดูแลและเอาใจใส่ในหลาย ๆ ด้าน โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน ที่ควรใส่ใจมากเป็นพิเศษ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นและเหมาะสมกับสุขภาพ แต่วัยเก๋าควรจะกินอะไรเพื่อให้สุขภาพดีบ้างนั้น บทความนี้จาก Hello คุณหมอ มีสาระน่ารู้เกี่ยวกับ อาหารผู้สูงอายุ มาฝากค่ะ

โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ มีอะไรบ้าง

วัยผู้สูงอายุ จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่หลากหลาย เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง โดยโภชนาการสำคัญสำหรับ ผู้สูงอายุ ได้แก่

ไฟเบอร์

เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของผู้สูงอายุก็จะเริ่มมีการเสื่อมสภาพ ทำให้เผาผลาญได้น้อยลง และมีผลให้การย่อยอาหารไม่ดีตามมาด้วย ผู้สูงอายุ จึงควรเลือกกินอาหารที่ให้ไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์จะช่วยกระตุ้นการทำงานในระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้การย่อยอาหารทำได้ดีขึ้น และป้องกันปัญหาท้องผูกที่มักจะพบได้บ่อย ๆ ในกลุ่มผู้สูงอายุ

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารทีสำคัญสำหรับทุกเพศและทุกวัย โดยเฉพาะวัยผู้สูงอายุ ควรกินอาหารที่ให้โปรตีนสูง เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แต่ถ้าให้ดีควรเลือกโปรตีนแบบไม่ติดมัน หรือลีนโปรตีนที่ให้โปรตีนล้วน เพื่อลดปัญหาคอเลสเตอรอลสูง

แคลเซียม

แคลเซียมมีส่วนช่วยสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่เมื่ออายุมากขึ้นมวลกระดูกและกล้ามเนื้อก็เริ่มที่จะเสื่อมสลายลง เสี่ยงต่อการเปราะ หัก แตก หรือโรคกระดูกพรุน การกินอาหารที่ให้แคลเซียมจะช่วยป้องกันและชะลอโรคกระดูกพรุนได้

วิตามินดี

เมื่ออายุมากขึ้นกระบวนการสังเคราะห์วิตามินดีในร่างกายจะเริ่มทำงานได้น้อยลง ผู้สูงอายุ จึงควรได้รับสารอาหารประเภทวิตามินดีเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ จึงอาจกล่าวได้ว่า วิตามินดีเองก็เป็นสารอาหารสำคัญในการบำรุงกระดูกด้วยเช่นกัน หากมีวิตามินดีน้อย ร่างกายก็จะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่เต็มที่ มีผลต่อความแข็งแรงของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ

อาหารผู้สูงอายุ ที่ควรรับประทานมีอะไรบ้าง

สุขภาพของ ผู้สูงอายุ นั้นมีความเสื่อมลงไปตามอายุขัย ยิ่งอายุมากขึ้นประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็เริ่มลดลง หนึ่งในวิธีดี ๆ ที่จะช่วยเสริมสุขภาพของผู้สูงอายุก็คือเรื่องอาหารการกิน โดยผู้สูงอายุควรเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดังนี้

ผักและผลไม้หลากสี

ไดแอน สแตดเลอร์ (Diane Stadler) ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ แห่งมหาวิทยาลัย Oregon Health & Science University กล่าวว่า ผักและผลไม้ยิ่งมีสีเข้มเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อผู้สูงอายุมากเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นผักสีแดงสด ผักใบเขียวเข้ม และผลไม้สีเหลืองสดใส ความหลากสีของผักและผลไม้เหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารเหล่านั้นเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังให้ไฟเบอร์สูง มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร และดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์จากนม

ไม่ว่าจะวัยเด็ก วัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ หรือวัยสูงอายุ นมและผลิตภัณฑ์จากนมถือเป็นอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายเสมอ เพราะมีทั้งแคลเซียม โปรตีน และวิตามินดี ที่มีส่วนสำคัญในการสร้างความแข็งแรงของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ ผู้สูงอายุ ที่มวลกระดูกและกล้ามเนื้อเริ่มมีการสึกหรอ การกินอาหารที่มีส่วนประกอบจากนม หรือการดื่มนมเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ทั้งยังช่วยเพิ่มวิตามินดีให้แก่ร่างกายอีกด้วย เพราะการสังเคราะห์วิตามินดีในผู้สูงอายุมักจะทำได้ไม่ค่อยดีแล้ว การดื่มนมหรือกินอาหารที่ทำมาจากนมจะช่วยเสริมวิตามินดีให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ธัญพืชไม่ขัดสี

กลุ่มอาหารจำพวกธัญพืชไม่ขัดสี หรือโฮลเกรน จะมีสารอาหารเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้มีทั้งวิตามินบีและไฟเบอร์ ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย และการทำงานของสมองด้วย

ลีนโปรตีน

ลีนโปรตีนคือโปรตีนไม่ติดมัน เป็นโปรตีนล้วน ๆ ที่ไม่มีไขมันอยู่เลย อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเนื้อสัตว์จะให้โปรตีนที่มีประโยชน์ก็จริง แต่สำหรับ ผู้สูงอายุ ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เพื่อลดความเสี่ยงที่ผู้สูงอายุจะได้รับปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ในระยะยาวเสี่ยงที่เป็นโรคเรื้อรังได้ หรือหากเป็นไปได้ควรกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง และเพิ่มผัก ผลไม้ให้มากขึ้น หรือหากต้องการกินเนื้อสัตว์ ก็ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่เป็นลีนโปรตีน ไม่มีไขมัน

ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

ปลาเป็นอีกหนึ่งอาหารที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ถ้าจะให้ดี ควรเลือกินปลาที่ให้สารอาหารจำพวกกรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะจะช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง ลดความเสี่ยงของภาวะความจำเสื่อม หรือโรคอัลไซเมอร์ ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น

• ปลาทูน่า
• ปลาแมคเคอเรล
• ปลาแซลมอน
• ปลากระพง
• ปลาโอ
• ปลาช่อน
• ปลาดุก
• ปลาสวาย

เคล็ดลับการกินของผู้สูงอายุ

สิ่งที่ ผู้สูงอายุ ควรปฏิบัตินั้น ไม่ได้มีเพียงแต่การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินง่าย ๆ ดังต่อไปนี้ เพื่อช่วยเสริมการมีสุขภาพที่แข็งแรงได้

• เน้นสารอาหารไม่เน้นปริมาณ เพราะการรับประทานอาหารปริมาณมากใน ผู้สูงอายุ จะมีผลต่อระบบการย่อยอาหาร เนื่องจากระบบเผาผลาญเริ่มทำงานได้น้อยลง 
• กินอาหารให้หลากหลาย ทั้งผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน 
• ดื่มน้ำให้มาก ๆ เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำ และเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร 
• เน้นกินอาหารที่ให้ไฟเบอร์ โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญของผู้สูงอายุ