วัยรุ่น ควรนอนมากน้อยแค่ไหนถึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ

วัยรุ่น เป็นวัยที่กำลังเติบโตและต้องการพลังงานในการทำโน่นทำนี่มากมาย แต่มีวัยรุ่นซักประมาณร้อยละ 15 ที่ผลการศึกษาวิจัยระบุว่า ต้องการ การนอนหลับพักผ่อนมากกว่าผู้คนโดยทั่วไป การนอนน้อยจะทำให้เด็กวัยรุ่นต้องเผชิญกับปัญหาทางด้านสุขภาพ ความปลอดภัย สมรรถภาพ และความสามารถในการเรียนรู้ ฉะนั้น มาดูกันว่าพวกเขาควรใช้เวลานอนขนาดไหนดี ไปดูพร้อมๆ กับ Hello คุณหมอ เลย

ข้อเท็จจริงที่คุณควรรู้เอาไว้

• การนอนมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา เปรียบได้กับอากาศที่เราหายใจเข้าไปนั่นแหละ เนื่องจากการนอนจะช่วยให้เราสามารถกินอาหารได้ดีขึ้น และช่วยจัดการกับความเครียดได้เป็นอย่างดี
• รูปแบบการนอนหลับทางชีวภาพจะเปลี่ยนแปลงไปตามระยะเวลาการตื่นและการนอนตามธรรมชาติ ซึ่งก็หมายความว่าวัยรุ่นโดยส่วนใหญ่จะไม่สามารถรู้สึกง่วงในช่วงก่อนห้าทุ่ม
• เด็กวัยรุ่นต้องการเวลาในการนอนหลับพักผ่อนวันละ 8-10 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งเด็กวัยรุ่นโดยส่วนใหญ่มักจะนอนกันไม่พอ ซึ่งมีงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่า มีเด็กวัยรุ่นประมาณร้อยละ 15 ที่นอนน้อยกว่า 8 ½ ชั่วโมงในวันที่ต้องเรียนหนังสือ
• เด็กวัยรุ่นมักมีรูปแบบการนอนที่ผิดปกติ คือ มักจะนอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์ ซึ่งอาจส่งผลต่อนาฬิกาชีวะภาพในร่างกาย และทำร้ายสุขภาพในการนอนได้
• เด็กวัยรุ่นจำนวนมากมักจะเจอกับสภาวะการนอนหลับที่ผิดปกติ อย่างเช่น โรคลมหลับ (ที่มีภาวะง่วงมาก) โรคนอนไม่หลับ โรคขาไม่อยู่สุข หรือโรคหยุดหายใจในขณะหลับ

เด็กวัยรุ่นควรนอนมากน้อยขนาดไหน

เด็กวัยรุ่นควรมีเวลานอนโดยเฉลี่ยวันละ 8 ถึง 10 ชั่วโมง เพื่อช่วยคงความสมดุลของระดับฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางเพศ ซึ่งมักจะหลั่งออกมาในช่วงที่นอนหลับ นอกจากนี้ผลการศึกษาวิจัยยังแสดงให้เห็นด้วยว่า โดยทั่วไปแล้วเด็กวัยรุ่นมักจะได้นอนโดยเฉลี่ยแค่คืนละ 7.4 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งน้อยกว่าที่ควรจะเป็นเยอะ การนอนน้อยจะส่งผลต่อการเรียนและสุขภาพของเด็กวัยรุ่นได้

เด็กวัยรุ่นต้องใช้เวลานอนมากกว่าเด็กและผู้ใหญ่

ผลการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่า เด็กวัยรุ่นต้องการเวลานอนมากกว่าเด็กวัย 9-10 ขวบประมาณหนึ่งถึงสองชั่วโมง ในขณะเดียวกันร่างกายของเด็กวัยรุ่นก็จะไม่แสดงอาการง่วงออกมาจนกว่าจะถึงห้าทุ่มไปแล้ว เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านนาฬิกาชีวะภาพ และมีการหลั่งสารเมลาโทนินในสมอง ฉะนั้นพ่อแม่ควรจะอนุญาตให้ลูกวัยรุ่นนอนดึกได้ และค่อยจำกัดเวลานอนตอนที่เขาโตขึ้นแล้ว

นอกจากนี้เวลาเข้าเรียนของเด็กมัธยมมักจะเร็วกว่าเด็กประถม ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหากับเด็กวัยรุ่นได้ เนื่องจากต้องนอนดึกแล้วตื่นเช้าในวันธรรมดา และโดยปกติพวกเขาต้องนอนมากกว่าคนโดยทั่วไปถึงสองชั่วโมง ฉะนั้นในช่วงสุดสัปดาห์เขาอาจจะนอนตื่นสายโด่ง เพื่อชดเชยกับเวลานอนที่ขาดหายไปในช่วงวันธรรมดา

สัญญาณที่บ่งบอกว่าเด็กวัยรุ่นนอนไม่พอ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้จับตาดูสัญญานการนอนไม่พอพวกนี้เอาไว้ให้ดี

• เดินได้ลำบากในตอนเช้าๆ
• มีอารมณ์หงุดหงิดในช่วงบ่าย
• ง่วงนอนในระหว่างวัน
• นอนตื่นสายในช่วงสุดสัปดาห์
• ไม่ค่อยมีสมาธิหรือจดจำอะไรได้ยาก
• ตื่นบ่อยและนอนหลับต่อได้ยาก

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพออาจก่อให้เกิดปัญหาอารมณ์ฉุนเฉียว การปฎิบัติตัวแย่ๆ ในโรงเรียน และอาการซึมเศร้า นอกจากนี้เด็กวัยรุ่นยังมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ เนื่องจากมักมีอาการง่วงในขณะขับรถ

วิธีช่วยให้เด็กวัยรุ่นนอนได้อย่างพอเพียง

นี่คือคำแนะนำดีๆ ที่จะช่วยให้เด็กวัยรุ่นสามารถนอนได้นานเท่าที่ร่างกายของเขาต้องการ

• ควรจัดห้องนอนเด็กวัยรุ่นให้มีบรรยากาศน่านอนหลับพักผ่อน
• จัดตารางเวลานอนและเวลาตื่นที่เหมาะสม และควรทำอย่างนี้อย่างเคร่งครัดตลอดทั้งสัปดาห์
• จัดกิจกรรมในช่วงก่อนเข้านอนให้เป็นกิจวัตร อย่างเช่น การนอนแช่น้ำอุ่น หรือกิจกรรมที่ได้ทำอะไรเงียบๆ
• อย่าให้เด็กวัยรุ่นทำอะไรที่ต้องใช้สมาธิอย่าง เช่น การบ้านในช่วงเวลาก่อนเข้านอน รวมทั้งไม่ใช้เครื่องมืออีเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดในเวลานั้นด้วย
• วิธีช่วยให้เด็กวัยรุ่นกำจัดความเครียดและความวิตกกังวล อันอาจเป็นต้นเหตุของการนอนไม่หลับ ก็ส่งเสริมให้เขาเขียนสิ่งที่ต้องทำหรือไดอารี่ ที่เขาสามารถขีดเขียนในช่วงเวลาก่อนเข้านอนหรือในช่วงเวลาที่ตื่นขึ้นมา
• ส่งเสริมให้เด็กวัยรุ่นหาเวลางีบหลับในช่วงระหว่างวัน ตราบใดที่การงีบหลับนั้นไม่ได้ใช้เวลานานเกินไปหรือใกล้เวลาเข้านอน
• ลดการดื่มอะไรที่มีคาเฟอีน
• งดออกกำลังกาย กินอาหาร หรือดื่มอะไรในช่วงเวลาก่อนเข้านอนสองชั่วโมง
• ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ควรทำในช่วงเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อยๆ ก็สองชั่วโมง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรคแต่อย่างใด