อาการเอ็นข้อศอกด้านนอกเสื่อม สามารถดีขึ้นได้ ด้วย 6 ท่าบำบัดนี้!

อาการเอ็นข้อศอกด้านนอกเสื่อม (Tennis elbow) คือ อาการอักเสบบริเวณของเอ็นข้อศอก ที่เกิดจากการทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อส่วนแขนอย่างหนัก เช่น การแบกยกของ การบิดแขนผิดรูป เป็นต้น อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้กับใครหลายๆ คน ดังนั้นบทความของ Hello คุณหมอ จึงนำ ท่าบำบัดอาการเอ็นข้อศอกด้านนอกเสื่อม เพื่อเป็นการผ่อนคลายและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนคุณให้กลับมามีการเคลื่อนไหวได้ดีมากขึ้นมาฝากทุกคนกันค่ะ

6 ท่าบรรเทา อาการเอ็นข้อศอกด้านนอกเสื่อม

หากต้องการให้แขนของคุณกลับมาใช้งานได้อย่างคล่องแคล่วอีกครั้ง การรักษาด้วยยาตามที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ อาจมีส่วนช่วยได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงจำเป็นที่ต้องมีการบำบัดด้วยท่าทางง่าย ๆ เหล่านี้ เข้ามาเสริมควบคู่กับการรับประทานยา เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ เอ็นข้อศอก ข้อพับแขน ให้มีการยืดหยุ่นมากกว่าเดิม

ท่ากำหมัด

ท่านี้อาจถือว่าเป็นท่าเริ่มต้นของการบำบัดเลยก็ว่าได้ เพราะมีการใช้แรงเบา หรือต่ำมากที่สุด เพื่อรักษาสมดุล และเพิ่มความแข็งแรงให้แก่เอ็นกล้ามเนื้อในแขนของคุณ รวมทั้งข้อมือ นิ้วมือ โดยมีอุปกรณ์ที่ใช้ร่วมด้วยเป็นผ้าขนหนูขนาดเล็ก ที่เอาไว้ใช้บีบกำ ซึ่งสามารถเริ่มตามขั้นตอนดังนี้

• นำแขนวางแนบอยู่บนโต๊ะในลักษณะหงายแขนขึ้น
• นำผ้าขนหนูม้วน หรืออาจหาเป็นลูกบอลนิ่ม ๆ ไว้บนมือเพื่อใช้ในการบีบ
• บีบผ้า หรือลูกบอลแล้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นทำการคลายออก
• ทำซ้ำวนไปข้างละ 10 ครั้ง จึงค่อยทำการสลับเปลี่ยนเป็นแขนอีกข้าง

ท่าบิดข้อมือโดยใช้ดัมเบล

กล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณปลายแขนที่เรียกว่า กล้ามเนื้อสุพิเนเตอร์ หรือ กล้ามเนื้อดึงหงาย (Supinator muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับข้อศอกของเรา ที่อาจเกี่ยวข้องกับอาการเอ็นข้อศอกด้านนอกเสื่อม ซึ่งท่านี้เป็นอีกท่าที่ค่อนข้างเหมาะอย่างมากในการนำมาบำบัด

• เตรียมดัมเบลที่มีขนาดเล็ก น้ำหนักเบาประมาณ 2 ปอนด์ ไว้เป็นอุปกรณ์ช่วยในการบำบัด
• ให้คุณนั่งบนเก้าอี้ พร้อมกับนำข้อศอกของคุณวางนอนราบติดไว้บนหัวเข่า เพื่อเป็นฐานรองรับ และยื่นแขนของคุณให้พ้นจากหน้าขามาเล็กน้อย
• จากนั้นนำมือกำด้านใดด้านหนึ่งของดัมเบลไว้ แล้วหมุนเพียงข้อมือกลับไป-มา หรือคว่ำขึ้น-คว่ำลง โดยไม่ให้แขน และข้อศอกของคุณเคลื่อนที่ตาม
• ทำครั้งละ 20 นาที แล้วค่อยเปลี่ยนสลับไปทำกับแขนอีกข้างในขั้นตอนเดิม

ท่าบิดผ้าเช็ดตัว

อุปกรณ์สำหรับท่านี้มีเพียงแค่ผ้าเช็ดตัว หรือผ้าเช็ดศีรษะขนาดกลาง แล้วมาม้วนให้พอดีกับมือของคุณเวลากำเพื่อบิด

• เตรียมร่างกายให้พร้อม โดยเริ่มจากการนั่งบนเก้าอี้ในท่าที่สบาย
• นำผ้าขนหนูที่ทำการม้วนไว้มาบิดบริหารข้อมือ เส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกับข้อศอก โดยจับปลายของผ้าทั้งสองด้าน
• ให้คุณบิดไปมา 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง แต่เปลี่ยนการบิดให้ไปทิศทางตรงกันข้ามกับครั้งแรกที่เริ่มทำ เช่น แขนซ้ายบิดเข้า-แขนขวาบิดออก ก็เปลี่ยนมาเป็น แขนซ้ายบิดออก-แขนขวาบิดเข้า

ท่าบริหารข้อพับข้อศอก

ส่วนมากการบริหารอาการเอ็นข้อศอกด้านนอกเสื่อม มักมีการใช้อุปกรณ์ร่วมทุกท่า รวมถึงท่านี้ด้วยเช่นกัน โดยอุกรณ์ที่ใช้ควรเป็นดัมเบลขนาดเล็ก น้ำหนักเบาเหมือนกับท่าที่สองในข้างต้น หรืออาจหาขวดน้ำขนาดเล็กที่มีปริมาณน้ำไว้คอยถ่วงน้ำหนัก และพอดีมือทดแทนก็ย่อมได้

• จับดัมเบล หรือขวดน้ำไว้ในลักษณะหงายแขน
• งอข้อศอก หรือบริเวณข้อพับแขนเข้าหาตัวคุณเอง ให้อยู่ในลักษณะตั้งขึ้นอย่างช้า ๆ และค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ นำลงเข้าสู่ที่เดิม
• ส่วนใหญ่แล้วจำนวนครั้งที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ควรอยู่ที่ 2 เซ็ต เซ็ตละ 9 ครั้ง ต่อข้าง

ท่างอข้อมือขึ้น-ลง

กล้ามเนื้อเฟลกเซอร์ (Flexor muscle) คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ตามจุดต่าง ๆ รวมทั้งข้อมือ ซึ่งมีบทบาทในการช่วยให้อวัยวะของเรานั้นมีการพับงอได้ และยังมีความเชื่อมโยงกับบริเวณเอ็นข้อศอกของเรา ที่สามารถนำไปสู่การอักเสบ เจ็บปวดอีกด้วย

• ท่านี้ให้คุณนำขวดน้ำที่มีปริมาณน้ำพอสมควร และไม่หนักจนเกินไป หรืออาจเลือกใช้ดัมเบลขนาดเล็ก 2 ปอนด์เข้ามาช่วยเสริม
• นั่งบนเก้าอี้ พร้อมกับถือขวดน้ำ หรือดัมเบลไว้บริเวณส่วนกลางของอุปกรณ์
• โดยในท่าทางการบำบัด ให้คุณหงายแขนวางลงบนหน้าขา และให้ข้อศอกติดกับหน้าขาเอาไว้ พร้อมกับยื่นแขนให้เลยหัวเข่าออกมาเล็กน้อย
• งอข้อมือขึ้น-ลง อย่างช้า ๆ และสังเกตแขนคุณอย่าให้มีการขยับขึ้นหรือลงตาม
• ทำซ้ำกันประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงค่อยสลับไปบริหารข้อมืออีกด้านในลักษณะท่าทางที่เหมือนกัน

ท่ายืดแขน และข้อมือ

หลังจากบำบัดเสร็จแล้ว ควรมีการยืดเส้นบริเวณแขน และข้อมือทุกครั้ง เพื่อเป็นการลดความตึงในส่วนของกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อไปทั่วทั้งลำแขนของคุณ

• ยกแขนขางใดข้างหนึ่งขึ้นตรงไปด้านหน้า โดยให้อยู่ในลักษณะคว่ำลง
• นำมืออีกข้างค่อย ๆ จับทั้ง 5 นิ้ว ดัดขึ้นอย่างช้า ๆ เบา ๆ จนมือของคุณตั้ง และค้างเอาไว้ 15-30 วินาที
• ปล่อยมือลง และทำซ้ำกันอีก 2 เซ็ต จากนั้นจึงค่อยสลับเป็นข้อมืออีกข้าง ในขั้นตอนเดียวกัน

ข้อแนะนำในการรักษา อาการเอ็นข้อศอกด้านนอกเสื่อม

การบำบัดทั้ง 6 ท่านี้ อาจเหมาะสมแก่ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บจากอาการเอ็นข้อศอกด้านนอกเสื่อม มาเพียงเล็กน้อย โดยที่คุณสามารถรับประทานยาตามเภสัชกรแนะนำ พร้อมกับการปฐมพยาบาลเบื้องต้น อย่างการประคบน้ำแข็งเพื่อลดการอักเสบ หรือพักการใช้ความเคลื่อนไหวจากแขนไว้

อย่างไรก็ตาม ถ้าเป็นในกรณีของผู้ที่ได้รับการเจ็บปวดอย่างหนัก เช่น ประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ หรือการเล่นกีฬาที่ใช้แขนหนัก รวมทั้งมีอาการที่ต่อเนื่องยาวนานเกินกว่า 2 สัปดาห์ โปรดรับวิธีการรักษาอื่นตามเกณฑ์การวินิจฉัยเบื้องต้นที่ทางแพทย์ผู้เชี่ยวชาญกำหนดไว้ เพื่อความปลอดภัยที่ถูกตามขั้นตอนการรักษา