คีโตคือ อะไร ดีต่อสุขภาพหรือไม่และมีข้อควรระวังอะไรบ้าง

คีโตคือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารที่มีไขมันสูงและลดคาร์โบไฮเดรต โดยมีจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อย่างไรก็ตาม ควรศึกษาวิธีการกินคีโตอย่างถูกต้อง หรือปรึกษาคุณหมอเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพ ป้องกันความเสี่ยงจากการกินคีโตอย่างไม่เหมาะสม เช่น อาการท้องผูก โรคไต โรคเกาต์ และประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง

คีโตคือ อะไร

การกินคีโต คือ การรับประทานอาหารโดยเน้นอาหารที่มีไขมันสูง และลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตลง ให้น้อยกว่า 50 กรัม/วัน โดยมีจุดประสงค์เพื่อควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก เมื่อรับประทานอาหารในรูปแบบคีโตอย่างต่อเนื่องอาจทำให้พลังงานลดน้อยลง ระดับอินซูลินลดลง นำไปสู่ภาวะคีโซซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายดึงไขมันนำมาใช้เป็นพลังงานหลักแทนน้ำตาล จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลงหรือช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจและโรคเบาหวานได้

อาหารที่ควรรับประทานสำหรับการกินคีโต มีดังนี้

• ไขมันดี เช่น ไข่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อะโวคาโด ลูกพรุน ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโอ๊ต เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ไขมันไม่ดี เช่น เนย ชีส มาการีน ครีมเทียม เนื้อสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์ติดมัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับการกินคีโต มีดังนี้

• ขนมปังขาว
• ข้าวขาว
• พาสต้า
• ข้าวกล้อง
• ซีเรียล
• ผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนุน มันฝรั่ง ข้าวโพด เผือก มันเทศ อินทผาลัม กล้วย ทุเรียน
• ขนมหวาน เช่น คุกกี้ โดนัท บราวนี่ เค้ก ครัวซองต์ ไอศกรีม
• อาหารทอด เช่น มันฝรั่งทอด เทมปุระ ไก่ทอด เกี๊ยวซ่า
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ผลไม้อบแห้ง ผักอบกรอบ แฮม ปลาและเนื้อสัตว์ในรูปแบบกระป๋อง
• น้ำตาลต่าง ๆ เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลไอซิ่ง
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เบียร์ ไวน์ โซจู น้ำอัดลม น้ำผลไม้

การกินคีโต ดีต่อสุขภาพหรือไม่

การกินคีโต อาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก รวมถึงช่วยบรรเทาอาการหรือลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคลมบ้าหมู โรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันการเกิดสิว

จากการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ดีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของการกินคีโตและการรับประทานอาหารไขมันต่ำต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวโดยวิเคราะห์จากข้อมูลของการทดลองแบบสุ่มหลาย ๆ ชิ้น เกี่ยวกับการกินคีโตและการรับประทานอาหารไขมันต่ำ พบว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารคีโตมีค่าดัชนีมวลกายและน้ำหนักตัวลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารแบบไขมันต่ำ ดังนั้น การกินคีโตจึงอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม บางงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การกินคีโตอาจมีความเสี่ยงมากกว่าประโยชน์ อย่างการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition ปี พ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการกินคีโตต่อโรคเรื้อรัง พบว่า การกินคีโตอาจบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ชั่วคราว เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคตับ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่แสดงให้เห็นถึงความปลอดภัยของการกินคีโตในระยะยาว อีกทั้งการกินคีโตก็อาจมีความเสี่ยงมากกว่าประโยชน์ต่อสุขภาพได้ 

ข้อควรระวังการกินคีโต

ข้อควรระวังการกินคีโต มีดังนี้

• ควรเลือกการรับประทานอาหารที่เป็นไขมันดีมากกว่าไขมันไม่ดี เพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด
• สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและกำลังใช้ยาอินซูลินหรือยาลดน้ำตาลในเลือดควรหลีกเลี่ยงการกินคีโต เนื่องจากอาจทำให้ระดับน้ำตาลต่ำกว่าเกณฑ์
• การกินคีโตอาจทำให้ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตประเภทใยอาหารที่มีส่วนช่วยในระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย จึงอาจส่งผลให้มีอาการท้องผูกได้
• การกินคีโตอาจส่งผลให้สิวขึ้นหรือส่งผลให้อาการสิวที่เป็นอยู่รุนแรงขึ้น เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูงอาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเพิ่มมากขึ้น
• การกินคีโตอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก ซึ่งมีบทบาทสำคัญช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาทและสมอง ทำให้มีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียและอ่อนแรง ไม่มีสมาธิจดจ่อ ความจำสั้น อีกทั้งยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคขาดสารอาหารได้