IF หรือ Intermittent Fasting มีประโยชน์และข้อควรระวังอะไรบ้าง

IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting คือ การลดน้ำหนักแบบอดอาหารเป็นช่วงเวลา ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน และอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ นอนไม่หลับ รู้สึกหิวเพิ่มขึ้นได้ เพื่อความปลอดภัยจึงควรปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการ เพื่อวางแผนการลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ

การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คืออะไร

การลดน้ำหนักแบบ IF คือ การจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหาร ทำให้ร่างกายมีปริมาณอินซูลินลดลงจากการอดอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายเริ่มปรับตัว ลดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน จึงอาจช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลง และอาจทำให้น้ำหนักลดลงด้วย

การรับประทานอาหารในรูปแบบนี้จะสามารถรับประทานได้เฉพาะช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น โดยควรรับประทานเป็นมื้อ ๆ ยกตัวอย่าง หากผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่อยู่ในช่วงเวลา 19.00-07.00 น. จะต้องรับประทานอาหารมื้อเย็นไม่เกิน 19.00 น. และรอจนถึง 7 โมงเช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าและอาหารในมื้อถัดไป นอกจากนี้ ยังอาจหมุนเวียนเปลี่ยนเวลาที่ควรรับประทานได้ตามความเหมาะสมหรือตามแผนการรับประทานอาหารที่คุณหมอหรือนักโภชนาการกำหนด

รูปแบบการรับประทานอาหารแบบ IF อาจแบ่งออกเป็น 6 ประเภท ดังนี้

1. การอดอาหารแบบ 16/8 คือ การงดรับประทานอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้เป็นเวลา 8 ชั่วโมง
2. Fast 5 คือ การรับประทานอาหารภายใน 5 ชั่วโมง จากนั้นจะอดอาหารเป็นเวลา 19 ชั่วโมง
3. Eat Stop Eat เป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง แต่ยังคงสามารถดื่มน้ำ ชา และเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไม่มีแคลอรี่ได้
4. Fast Diet 5:2 คือวิธีการอดอาหารที่ภายใน 1 สัปดาห์จะสามารถรับประทานอาหารแบบปกติได้ 5 วัน ส่วนอีก 2 วันให้ปรับเป็นการรับประทานอาหารโดยจำกัดแคลอรี่ ให้เหลือเพียงวันละ 500-600 กิโลแคลอรี่
5. Warrior Diet เป็นการรับประทานอาหารภายในระยะเวลา 4 ชั่วโมง และอดอาหาร 20 ชั่วโมง โดยใน 4 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารที่เน้นผัก โปรตีน และไขมันที่ให้ประโยชน์กับร่างกาย
6. Alternate-Day Fasting (ADF) คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่รับประทานอาหารสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ หรืออาจจำกัดแคลอรี่ไม่เกินวันละ 500 แคลอรี่

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบ IF

การลดน้ำหนักแบบ IF อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้

• อาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้
• อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดโรคหัวใจ
• อาจช่วยลดน้ำหนัก และช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
• อาจช่วยลดการอักเสบ ที่อาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหอบหืด โรคหัวใจและหลอดเลือด
• อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อ และอาจช่วยป้องกันการเกิดโรค
• อาจช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ที่อาจช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบ และอาจลดความเสียหายของเนื้อเยื่อจากการผ่าตัด
• อาจช่วยเพิ่มโปรตีน BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ในสมอง ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นอาหารสำคัญของเซลล์ประสาทสมอง ที่อาจช่วยเชื่อมต่อการทำงานเซลล์ประสาท ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ และอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
•  อาจช่วยบรรเทาอาการหอบหืด

จากการศึกษาในวารสาร Canadian Family Physician ปี พ.ศ. 2563 ที่ได้ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบ IF และการลดน้ำหนัก โดยทบทวนบทความ 41 บทความ ที่อธิบายการทดลองเกี่ยวกับการลดน้ำหนักตัวในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 27 ฉบับ พบว่า การรับประทานอาหารแบบ IF อาจช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.8-13.0% โดยไม่มีผลข้างเคียงที่รุนแรง และยังมีการศึกษาอีก 5 ชิ้น ที่ระบุว่า อาจช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ดีขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาว เพื่อทำความเข้าใจบทบาทของ IF ในการลดน้ำหนักเพิ่มเติม

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบ IF

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบ IF มีดังนี้

• การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบ IF อาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียง เช่น นอนไม่หลับ รู้สึกหิว คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ไม่มีสมาธิ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้าง่าย และกล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งอาจเกิดขึ้นเพียงช่วงแรกของการเริ่มต้นทำ IF จนกว่าร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาที่รับประทานอาหาร
• การทำ IF รูปแบบ 5:2 อาจทำให้รู้สึกหิวโหยและกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น หากควบคุมความหิวได้ไม่ดี อาจส่งผลให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติได้
• ผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานยารักษาเบาหวานหรือฉีดอินซูลินที่ต้องการทำ IF ในรูปแบบ 16/8 อาจจำเป็นต้องปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับยา เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจนเกินไป
• การทำ IF ในรูปแบบ Fast 5 อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน อีกทั้งยังอาจส่งผลให้รู้สึกหิว นอนหลับยาก และเกิดความเครียดตามมาได้
• การทำ IF ในรูปแบบ Eat Stop Eat อาจทำให้ผู้ป่วยเบาหวานเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และอาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรงในสตรีตั้งครรภ์หรือคุณแม่ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร