ขาดวิตามินบี ต้องกินอะไร และข้อควรระวังในการบริโภค

ภาวะขาดวิตามินบีอาจเกิดขึ้นได้น้อยมาก เนื่องจากวิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป แต่บางคนอาจมีข้อสงสัยว่าหากมีภาวะ ขาดวิตามินบี ต้องกินอะไร โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะได้รับวิตามินบีจากการรับประทานอาหารตามธรรมชาติหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินทุกชนิดอย่างครบถ้วนและเพียงพอ

วิตามินบี มีความสำคัญอย่างไร

วิตามินบีมีทั้งหมด 8 ชนิด โดยแต่ละชนิดมีความสำคัญต่อร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนี้

1. วิตามินบี 1 หรือไทอะมีน (Thiamine) ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท รวมทั้งยังช่วยเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคลให้เป็นพลังงาน
2. วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย ช่วยย่อยสลายไขมัน มีบทบาทในกระบวนการผลิตพลังงาน และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบประสาท ผิวหนัง ดวงตา ตับ และกล้ามเนื้อ
3. วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน (Niacin) ช่วยในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เป็นพลังงาน รวมทั้งช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบประสาท
4. วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิก (Pantothenic Acid) มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดและฮอร์โมน ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแอลกอฮอล์ รวมทั้งช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
5. วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซิน (Pyridoxine) ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยเสริมความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยควบคุมการหลั่งฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท
6. วิตามินบี 7 หรือไบโอติน (Biotin) มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยบำรุงสุขภาพผิว และสุขภาพผมให้แข็งแรง
7. วิตามินบี 9 หรือโฟเลต (Folate) หรือกรดโฟลิก (Folic Acid) ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสารพันธุกรรมในเซลล์ ช่วยสังเคราะห์กรดอะมิโนจำเป็น ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมองขอทารกในครรภ์ ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในกาาเกิดความพิการแต่กำเนิดของทารกในครรภ์
8. วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) ช่วยในการทำงานของเซลล์สมองและระบบประสาท มีบทบาทในการช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ และยังช่วยดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย

ขาดวิตามินบี มีอาการอย่างไร

การขาดวิตามินบีอาจพบได้น้อยเนื่องจากวิตามินบีมีอยู่ทั่วไปในแหล่งอาหารตามธรรมชาติ สำหรับผู้ที่ขาดวิตามินบีอาจทำให้ร่างกายมีอาการผิดปกติ ดังนี้

• สับสน หงุดหงิด เซื่องซึม เหนื่อยล้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนเพลีย ไม่มีแรง แขนและขาทำงานประสานกันได้ไม่ดี
• โรคเหน็บชา มีอาการชาตามปลายมือปลายเท้า
• อาจเสี่ยงเป็นโรคเพลลากรา (Pellagra) ที่ทำให้มีอาการภาวะสมองเสื่อม ท้องเสีย และผิวหนังอักเสบ
• อาการซีดจากภาวะโลหิตจาง หรือมีอาการตัวเหลือว
• การทำงานของระบบประสาทผิดปกติ การรับรู้ช้าลง และหลงลืมง่าย
• เบื่ออาหาร
• เป็นตะคริวบ่อย
• ท้องอืด ท้องผูก

ขาดวิตามินบี ต้องกินอะไร

วิตามินบีทั้ง 8 ชนิด สามารถพบได้ในอาหารจากธรรมชาติหลายชนิด ดังนั้น หากขาดวิตามินบี อาหารเหล่านี้อาจช่วยส่งเสริมวิตามินบีให้แก่ร่างกายได้

• เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่และเครื่องในสัตว์ (เช่น ตับ ไต)
• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส เนย
• ไข่ ไข่แดง
• หอย เช่น หอยนางรม หอยลาย หอยตลับ
• ถั่ว
• ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์
• เมล็ดพืช เช่น งา เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อัลมอลด์
• เห็ดต่าง ๆ เช่น เห็ดเข็มทอง เห็ดหอม
• พืชตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก
• ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด ถั่วลันเตา
• อะโวคาโด
• แครอท
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ปวยเล้ง คะน้า กวางตุ้ง
• ผลไม้ เช่น กล้วยหอม มะละกอ ส้ม แคนตาลูป มะนาว เลมอน เกรปฟรุต

นอกจากนี้ ยังอาจเสริมวิตามินบีให้กับร่างกายได้ด้วยการกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างวิตามินบีรวม โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่สามารถรับวิตามินบีได้จากการกินอาหารตามธรรมชาติอย่างเพียงพอ

ข้อควรระวังในการบริโภควิตามินบี

การได้รับวิตามินบีมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนี้

• อาจทำให้ระบบประสาททำงานผิดปกติ และระดับไขมันในเลือดสูง จนอาจทำให้มีอาการคัน คลื่นไส้ อาเจียน และอาจรุนแรงจนทำให้ตับเสียหาย
• อาจทำให้มีอาการคลื่นไส้อาเจียน ระบบประสาทถูกทำลาย
• อาจทำให้มีอาการไม่สบายตัว กระสับกระส่าย สับสน มึนงง ลำไส้ทำงานผิดปกติ มีอาการเหมือนจะป่วย