ถั่วลิสง ประโยชน์ต่อสุขภาพ และข้อควรระวังในการบริโภค

ถั่วลิสง เป็นพืชตระกูลถั่ว นิยมใช้เป็นส่วนประกอบเมนูอาหารที่หลากหลาย เช่น มัสมั่น ยำวุ้นเส้น ส้มตำไทย ต้มจืด อีกทั้งรับประทานเป็นของขบเคี้ยวหรือเครื่องเคียง เช่น ถั่วลิสงต้ม ถั่วลิสงอบกรอบ ถั่วกรอบแก้ว รวมทั้งแปรรูป เช่น เนยถั่ว เมื่อแกะเปลือกแข็งด้านนอกออก สามารถรับประทานได้ทั้งเปลือกที่หุ้มตัวเมล็ดอยู่ โดยเปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีเช่นเดียวกับส่วนของเนื้อถั่วลิสง นอกจากนั้น ถั่วลิงสงยังอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ ทั้งโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินบีรวม วิตามินอี ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ต้านมะเร็ง ป้องกันโรคนิ่วในถุงน้ำดี และอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วลิสง

ถั่วลิสง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 567 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้

• ไขมัน 49.2 กรัม
• โปรตีน 25.8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 16.1 กรัม
• โพแทสเซียม 705 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 376 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 168 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 92 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 5 มิลลิกรัม
• โซเดียม 18 มิลลิกรัม
• เหล็ก 4.58 มิลลิกรัม
• สังกะสี 3.27 มิลลิกรัม
• โฟเลต 240 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ ถั่วลิสง

ถั่วลิสง อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของถั่วลิสง ดังนี้

อาจดีต่อสุขภาพหัวใจ

ถั่วลิสง อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ อาทิ แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 3 ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเรสเวอราทรอล (Resveratrol) การรับประทานถั่วลิสงจึงอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ และลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับการบริโภคถั่วกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เผยแพร่ในวารสาร Current Atherosclerosis Reports ปี พ.ศ. 2542 โดยนักวิจัยศึกษาข้อมูลจากงานวิจัยขนาดใหญ่จำนวน 5 ชิ้นที่สนับสนุนข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ของถั่ว พบว่า การบริโภคไขมันจากถั่วในปริมาณ 1 ออนซ์ (28.3 กรัม) อาจทดแทนพลังงานจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ รวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ราว 30 เปอร์เซ็นต์ ขณะเดียวกัน การบริโภคไขมันจากถั่วเพื่อทดแทนไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ราว 45 เปอร์เซ็นต์

อาจป้องกันโรคนิ่วในถุงน้ำดี

ถั่วลิสง อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดีอย่างกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล การบริโภคถั่วลิสง อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับการบริโภคถั่วต่าง ๆ และความเสี่ยงเป็นนิ่วในถุงน้ำดีในผู้ชาย ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Epidemiology ปี พ.ศ. 2547 ระบุว่า ผู้ชายที่บริโภคถั่วประมาณ 142 กรั หรือมากกว่าต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดีน้อยกว่าผู้ชายกลุ่มที่ไม่บริโภคถั่วเลย หรือบริโภคถั่วน้อยกว่าประมาณ28 กรัม ใน 1 เดือน

นอกจากนั้น นักวิจัยยังได้ศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคถั่วลิสงและถั่วชนิดอื่น ๆ ว่ามีคุณสมบัติป้องกันโรคนิ่วในถุงน้ำดีต่างกันหรือไม่ พบว่า ถั่วลิสงอาจมีประสิทธิภาพป้องกันโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่น ๆ

อาจช่วยลดความอ้วน

ถั่วลิสง มีไฟเบอร์และไขมันดีในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ไม่หิวบ่อย ถือเป็นตัวเลือกหนึ่งสำหรับผู้อยากควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่ง เรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคถั่วลิสง และการควบคุมน้ำหนักในวัยรุ่น เผยแพร่ในวารสาร Nutrition Research ปี พ.ศ. 2556 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครซึ่งเป็นนักเรียนจำนวน 262 รายออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกบริโภคถั่วลิสง และกลุ่มที่สอง ไม่บริโภคถั่วลิสง จากนั้นตรวจร่างกายทั้ง 2 กลุ่ม เพื่อเปรียบเทียบความแตกต่าง พบว่า นักเรียนกลุ่มแรก มีแนวโน้มน้ำหนักเกินเกณฑ์หรืออ้วนน้อยกว่าอีกกลุ่ม นอกจากนี้ กลุ่มที่บริโภคถั่วลิสงยังมีระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมดต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่บริโภคถั่วลิสงด้วย

นักวิจัยจึงสรุปว่า การบริโภคถั่วลิงสง รวมถึงเนยถั่ว อาจมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักและลดระดับไขมันในผู้บริโภคให้อยู่ในระดับต่ำได้

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วลิสงมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index หรือ GI) จึงไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นเมื่อรับประทานเข้าสู่ร่างกาย นอกจากนี้ ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ที่ทำงานเกี่ยวกับข้องกับการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนจากตับอ่อนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในบุคคลทั่วไปและผู้ป่วยโรคเบาหวาน

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยคุณสมบัติของถั่วลิสงและอัลมอนด์ในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เผยแพร่ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครผู้เข้าร่วมเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรก บริโภคถั่วลิสงร่วมกับมื้ออาหาร ส่วนอีกกลุ่มบริโภคอัลมอนด์กับมื้ออาหาร เป็นเวลา 3 เดือน

เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาทดลอง นักวิจัยตรวจร่างกายอาสาสมัครทั้ง 2 กลุ่ม พบว่า ระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างอดอาหาร และหลังมื้ออาหารไปแล้ว 2 ชั่วโมง ต่างลดลงในทั้ง 2 กลุ่มโดยไม่เจอความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับระดับน้ำตาลสะสมในเลือด เมื่อตรวจแบบฮีโมโกลบิน เอ วัน ซี (Hemoglobin A1C หรือ HbA1C) ดังนั้น จึงสรุปได้ว่า ถั่วลิสง อาจมีประสิทธิภาพควบคุมระดับน้ำในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน ในระดับเดียวกับอัลมอนด์

ข้อควรระวังในการเลือกรับประทานถั่วลิสง

แม้ว่าถั่วลิสงนั้นจะเป็นถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ควรระมัดระวังในการบริโภค ควรล้างให้สะอาดก่อนนำไปปรุงอาหารหรือนำมาบริโภคเป็นของขบเคี้ยวก็ตาม เนื่องจาก การบริโภคถั่วลิสงอาจเกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติแพ้ถั่ว เนื่องจากเหตุผลดังต่อไปนี้

• แพ้อาหาร ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในถั่วที่มีคนแพ้มากเป็นอันดับต้น ๆ โดยอาการแพ้ที่พบได้อาจเป็น ผื่นลมพิษ ผิวหนังบวมแดง คันตามลำตัว ปวดท้อง ท้องร่วง คลื่นไส้ หรืออาเจียน
• เกลือ โดยส่วนใหญ่แล้ว ถั่วลิสงที่นำไปผลิตเป็นของขบเคี้ยว มักนำไปคั่วเกลือก่อน ดังนั้น ผู้ที่มีความเสี่ยงความดันโลหิตสูงจึงควรหลีกเลี่ยง เพราะเกลือหรือโซเดียม เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
• เชื้อรา ก่อนนำถั่วลิสงไปปรุงเพื่อประกอบอาหาร ควรล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อยก่อน นอกจากนั้น ถั่วลิสงป่นที่ใช้เป็นเครื่องปรุงตามร้านอาหารบางที่อาจจะเก็บไว้นานเกินไป หรือเก็บไว้ไม่ดี ทำให้มีความชื้น และเกิดเป็นเชื้อราที่มีชื่อว่า แอสเพอร์จิลลัส ฟลาวัส (Aspergillus Flavus) เมื่อรับประทานเข้าไป อาจทำให้เกิดอาการอึดอัด แน่นหน้าอก อาเจียน และหากรับประทานเป็นเวลานาน อาจเกิดการสะสมและกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้

สตรีมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคถั่วลิสงได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะเป็นพืชที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถบริโภคเป็นอาหารว่างระหว่างวันได้ อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดปริมาณในการบริโภคให้เหมาะสม