น้ำมันปลา ช่วยอะไร ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

ปัจจุบันน้ำมันปลามีจำหน่ายในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมาย หลายคนจึงอาจมีความสงสัยว่า น้ำมันปลา ช่วยอะไร น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ลดอาการตาแห้ง ดีต่อสุขภาพหัวใจ บำรุงสุขภาพครรภ์และสุขภาพของทารกในครรภ์ บำรุงกระดูก ลดไขมันในตับ บำรุงผิว ซึ่งการรับประทานน้ำมันปลาเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสมอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

น้ำมันปลา คืออะไร

น้ำมันปลา คือ ไขมันหรือน้ำมันที่สกัดจากเนื้อเยื่อปลา โดยมักสกัดจากปลาทะเลบางชนิด เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ และสำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย เช่น ช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ลดความหนืดของเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนสะดวกขึ้น ในปัจจุบัน น้ำมันปลามีจำหน่ายในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่บรรจุในแคปซูล ซอฟเจล หรือยาเม็ด เพื่อให้ผู้บริโภคสะดวกต่อการรับประทาน

น้ำมันปลา ช่วยอะไร

น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ 2 ชนิด คือ กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกหรืออีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) ที่มีความสำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ดังนี้

อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตา และอาจช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง

การรับประทานน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันสำคัญ 2 ชนิด คือ ดีเอชเอ และอีพีเอ มีส่วนช่วยลดการอักเสบและบำรุงเรตินาในดวงตา อาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา และช่วยชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Investigative Ophthalmology & Visual Science เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ โดยให้ผู้ป่วย 290 คน ที่ตาข้างหนึ่งมีโรคจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุและอีกข้างหนึ่งมีรอยโรคจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุในระยะแรก รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 พบว่า ผู้ที่บริโภคน้ำมันปลาและอาหารทะเลในปริมาณน้อย มีความเสี่ยงในการเป็นโรคจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุมากขึ้น แต่เมื่อให้ผู้ป่วยรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้น กรดไขมันสำคัญ 2 ชนิด คือ ดีเอชเอและอีพีเอ สามารถช่วยลดการอักเสบและบำรุงสุขภาพเรตินาในตา

นอกจากนี้ การรับประทานน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีส่วนช่วยต้านการอักเสบ ช่วยบำรุงสุขภาพตา และอาจช่วยรักษาโรคตาแห้งได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medical Science Monitor เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับการรักษาอาการตาแห้งด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยรวบรวมการศึกษา 7 เรื่อง ที่ได้รับการตีพิมพ์ระหว่างปี พ.ศ. 2550-2556 มีผู้เข้าร่วมการทดลองทั้งหมด 790 คน ให้บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 พบว่า น้ำตาของผู้ทำการทดลองมีการแตกตัวได้เร็วขึ้น และสามารถปรับปรุงอาการตาแห้งให้ดียิ่งขึ้นได้

ดังนั้น การบริโภคน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพตา และอาจช่วยรักษาโรคตาแห้งได้ด้วย

อาจดีต่อสุขภาพหัวใจ

น้ำมันปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นส่วนหนึ่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยลดและชะลอการสะสมของไขมันไม่ดีในหลอดเลือด ช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดความหนืดของเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนดี จึงส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Missouri Medicine เมื่อเดือนมีนาคม-เมษายน พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับน้ำมันปลาและโรคหลอดเลือดหัวใจ พบว่า การบริโภคน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ 2 ชนิด คือ กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย ลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ภาวะหัวใจขาดเลือด ลดความดันโลหิต ลดไตรกลีเซอไรด์ ชะลอการสะสมของไขมันในหลอดเลือด ลดโอกาสในการเสียชีวิตอย่างกะทันหันในผู้ป่วยโรคหัวใจ

ดังนั้น การรับประทานน้ำมันปลา จึงอาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงอาจช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โดยปริมาณน้ำมันตับปลาที่เหมาะสม คือ ประมาณ 3 กรัม/วัน หรือมากกว่านั้น ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 และควรรับประทานตามคำแนะนำจากคุณหมอ

อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของทารกในครรภ์

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาอาจมีบทบาทสำคัญในการสร้างและพัฒนาสมอง ระบบประสาทและดวงตาของทารกในครรภ์ รวมถึงอาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้อีกด้วย

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Developmental Origins of Health and Disease เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับการเสริมน้ำมันปลาก่อนคลอดและพัฒนาการเด็กปฐมวัย พบว่า น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ โดยการรับประทานน้ำมันปลาตลอดการตั้งครรภ์และก่อนคลอดส่งผลดีต่อพัฒนาการทางระบบประสาทของเด็ก โดยเฉพาะในด้านการแก้ปัญหา ความรู้ความเข้าใจและทักษะส่วนบุคคล

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Reviews in Obstetrics and Gynecology พ.ศ. 2553 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และการตั้งครรภ์ พบว่า การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอนั้นจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างสมองและเรตินาในดวงตาของทารกในครรภ์ ช่วยบำรุงสุขภาพครรภ์ และป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้

อาจช่วยลดไขมันในตับ

น้ำมันปลามีไขมันดีอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ในกระแสเลือด อาจช่วยลดไขมันรวมและไขมันไม่ดี (LDL) ที่สะสมทั่วร่างกาย รวมถึงอาจส่งผลดีต่อการช่วยลดไขมันในตับ

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Gastroenterology Research and Practice เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการป้องกันโรคตับไขมันพอกตับ (Non Alcoholic Steato Hepatitis หรือ NASH) พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่มีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเลือดอย่างไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีทั่วร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยชะลอการพัฒนาของโรคไขมันพอกตับได้

อาจดีต่อสุขภาพผิว

การรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น น้ำมันปลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันเมล็ดงาดำ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันปาล์ม น้ำมันข้าวโพด น้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันถั่วเหลือง ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน เพื่อเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้กับร่างกายและผิวหนัง อาจช่วยบำรุงสุขภาพผิวและป้องกันความผิดปกติของผิวหนัง ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกายที่อาจก่อให้เกิดโรคผิวหนังอักเสบและปัญหาผิวอื่น ๆ เช่น สิว ผิวเสื่อมสภาพ มะเร็งผิวหนัง โรคสะเก็ดเงิน

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Marine Drugs เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับการเสริมน้ำมันปลาเพื่อสุขภาพผิว พบว่า น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่มีศักยภาพในการช่วยบรรเทาความผิดปกติของผิวหนังบางอย่าง เช่น การเสื่อมสภาพของผิว มะเร็งผิวหนัง ผิวหนังอักเสบ โรคภูมิแพ้ผิวหนัง โรคสะเก็ดเงิน สิว บาดแผลที่ผิวหนัง การสร้างเม็ดสี เนื่องจากน้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะไขมันอีพีเอ และดีเอชเอ ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบ

ข้อควรระวังในการบริโภคน้ำมันปลา

การบริโภคน้ำมันปลาอาจมีข้อควรระวังบางประการและอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง ดังนั้น ควรปรึกษาคุณหมอถึงปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานก่อนเสมอ เพื่อประสิทธิภาพที่ดีต่อสุขภาพ และลดปัญหาที่อาจเกิดขึ้น ดังนี้

• การรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณที่มากเกิน ไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เสียดท้อง อุจจาระเหลว เลือดกำเดาไหล ปวดท้อง คลื่นไส้ นอกจากนี้ ยังอาจทำให้มีรสชาติคาวในปาก และลมหายใจมีกลิ่นคาว
• ควรรับประทานน้ำมันปลาไม่เกิน 3 กรัม/วัน เพื่อลดความเสี่ยงในการมีเลือดออกผิดปกติ เว้นแต่คุณหมอจะแนะนำให้รับประทานมากขึ้น
• สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อเสริมน้ำมันปลา โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรเลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น แซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาดุก ปลานิล เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะทารกพิการแต่กำเนิด
• ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา เพราะอาจเกิดอาการแพ้ได้
• ผู้ที่รับประทานยาหรืออาหารเสริมบางชนิด เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาต้านเกล็ดเลือด ยาลดความดันโลหิต ยาคุมกำเนิด ยารักษาโรคอ้วน ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานน้ำมันปลา เนื่องจากน้ำมันปลาอาจขัดขวางการออกฤทธิ์และการดูดซึมยาเข้าสู่ร่างกาย