ปลาทะเล ประโยชน์และข้อควรระวังในการรับประทาน

ปลาทะเล อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย พัฒนาการทางสมองทั้งการเรียนรู้ ความทรงจำและการมองเห็น โดยเฉพาะในเด็ก นอกจากนี้ ยังอาจช่วยต้านการอักเสบ บำรุงสุขภาพผิวและสุขภาพหัวใจ ดังนั้น การรับประทานปลาทะเลที่มีไขมันสูงในปริมาณที่พอเหมาะ จึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ประโยชน์ในการรับประทานปลาทะเล

ปลาทะเลมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของปลาทะเลในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ปลาทะเลและอาหารทะเลอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกหรือกรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่พบได้มากในปลาทะเลและอาหารทะเลหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า กุ้ง กุ้งก้ามกราม หอยแมลงภู่ ปลาหมึก หอยเป๋าฮื้อ ที่อาจมีประโยชน์ในการช่วยต้านการอักเสบ บำรุงสุขภาพผิว บำรุงสุขภาพหัวใจ ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการทำงานของสมอง การเรียนรู้และความจำ

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Molecular Sciences เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกและกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบมากในอาหารทะเลโดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน

ปลาทะเลอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่อาจมีคุณสมบัติช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ โดยการลดการอักเสบ ลดไขมันในหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ที่อาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Molecular Sciences เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พบว่า กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกและกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบมากในอาหารทะเลโดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมันสูง ซึ่งการบริโภคปลาทะเลหรืออาหารทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหล่านี้มากขึ้นอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ป้องกันปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ลดความดันโลหิต ลดไขมันในหลอดเลือด ลดการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ที่มีผลต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

3. อาจดีต่อสุขภาพสมอง

ปลาทะเลอุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไอโคซาเพนตาอีโนอิกและกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก ที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองเป็นอย่างมาก จึงอาจดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ให้นมบุตรและเด็กวัยกำลังโต เพื่อช่วยส่งเสริมพัฒนาการในด้านต่าง ๆให้สมบูรณ์แข็งแรง

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Revista Paulista de Pediatria เมื่อเดือนมกราคม-มีนาคม พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับความสำคัญของโอเมก้า 3 ในโภชนาการของเด็ก พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกและกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกที่พบมากในอาหารทะเล เช่น ปลาทะเล หอย กุ้ง สาหร่าย ซึ่งกรดไขมันเหล่านี้เป็นสารอาหารพื้นฐานที่ดีต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางทางสมอง นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีความสำคัญต่อคุณแม่ตั้งครรภ์และช่วงเริ่มต้นของวัยเด็ก เนื่องจากกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือดีเอชเอ มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการทำงานของสมองในด้านการเรียนรู้ การจดจำและพฤติกรรมของเด็ก

ดังนั้น สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ คุณแม่ให้นมบุตร และในช่วงวัยเด็ก ควรรับประทานปลาทะเลที่มีไขมันหรืออาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ อย่างเพียงพอประมาณ 200-500 มิลลิกรัม/วัน เพื่อพัฒนาการที่สมบูรณ์แข็งแรง

4. อาจดีต่อสุขภาพตา

ปลาทะเลและอาหารทะเลหลายชนิดอุดมไปด้วยกรดไขมันโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือดีเอชเอ ซึ่งมีประโยชน์ต่อการมองเห็น โดยเฉพาะในคุณแม่ตั้งครรภ์ คุณแม่ให้นมบุตรและเด็กวัยกำลังโต

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Revista Paulista de Pediatria เมื่อเดือนมกราคม-มีนาคม พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับความสำคัญของโอเมก้า 3 ในโภชนาการของเด็ก พบว่า อาหารทะเลหลายชนิด เช่น ปลาทะเล หอย กุ้ง สาหร่าย อุดมไปด้วยกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือดีเอชเอที่มีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสายตา โดยการปรับปรุงสุขภาพจอประสาทตาส่งผลให้มองเห็นได้ดีขึ้นและมีสุขภาพดวงตาที่สมบูรณ์แข็งแรง

5. อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า

กรดไขมันดีที่พบมากในปลาทะเลอาจมีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบ ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและสมอง ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการป้องกันและรักษาอาการซึมเศร้าได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Integrative Medicine Research เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และการรักษาภาวะซึมเศร้า พบว่า แหล่งอาหารจากปลาทะเลเนื้อแดง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไอโคซาเพนตาอีโนอิกหรืออีพีเอ และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือดีเอชเอ ที่อาจมีส่วนช่วยในการรักษาและป้องกันภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ ยังมีประสิทธิภาพในการรักษาผู้ป่วยโรคอารมณ์สองขั้วได้อีกด้วย ดังนั้น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไอโคซาเพนตาอีโนอิกจึงอาจมีประโยชน์ในการรักษาโรคซึมเศร้าได้

ข้อควรระวังในการรับประทานปลาทะเล

ปลาทะเลอาจมีข้อควรระวังในการรับประทานบางประการ ดังนี้

• ปลาทะเลบางชนิดอาจมีสารปรอทสูง เช่น แซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ซึ่งปรอทเป็นโลหะหนักหากสะสมในเนื้อเยื่อมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ เด็กและผู้หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาทะเลที่มีสารปรอท เพราะอาจเสี่ยงที่จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง หัวใจวาย รวมถึงอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการของเด็กและส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน
• ไมโครพลาสติก (Microplastic) เป็นพลาสติกขนาดเล็กที่มีความยาวน้อยกว่า 5 มิลลิเมตร ซึ่งเกิดจากการสะสมของพลาสติกในสภาพแวดล้อมทางทะเล ดังนั้น ผู้ที่รับประทานปลาทะเลที่ปนเปื้อนไมโครพลาสติดจึงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้