มะม่วง ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

มะม่วง เป็นผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ อาจมีรูปร่าง ขนาด รสชาติ และสีที่แตกต่างกัน มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้ประโยชน์ เช่น โฟเลต วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม โคลีน ที่ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร สุขภาพหัวใจ สุขภาพผิวและผม สุขภาพตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้อีกด้วย

[embed-health-tool-bmr]

คุณค่าทางโภชนาการของมะม่วง

นอกจากนี้ มะม่วงยังเป็นแหล่งสารอาหารอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม โคลีน โฟเลต เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม

โภชนาการที่ได้จากการรับประทานมะม่วงประมาณ 165 กรัม มีดังนี้

• พลังงาน 99 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 24.7 กรัม
• น้ำตาล 22.5 กรัม
• ไฟเบอร์ 2.64 กรัม
• โปรตีน 1.35 กรัม
• ไขมัน 0.63 กรัม

ประโยชน์ของมะม่วง

มะม่วงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้

• เสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

มะม่วงมีน้ำและใยอาหารปริมาณมากจึงส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและท้องเสียได้ จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research ปี พ.ศ. 2561 พบว่า ผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง เมื่อรับประทานมะม่วงปริมาณ 300 กรัม ติดต่อกัน 4 สัปดาห์อาจทำให้อาการท้องผูกดีขึ้น และความถี่ของการขับถ่ายเพิ่มขึ้น

• ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

มะม่วงเป็นแหล่งของวิตามินเอ ที่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย หากร่างกายได้รับวิตามินเอไม่เพียงพออาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย โดยมีการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition ปี พ.ศ. 2560 การขาดวิตามินเออาจเป็นสาเหตุของอาการตาบอดในเด็กเล็ก ภาวะโลหิตจาง และอัตราการเสียชีวิตจากการติดเชื้อรุนแรงเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในเด็กเล็ก หญิงตั้งครรภ์ และช่วงให้นมบุตร ดังนั้น วิตามินเอจึงเป็นส่วนสำคัญในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

นอกจากนี้  มะม่วงยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน ได้แก่ ทองแดง โฟเลต วิตามินอี และวิตามินบี ซึ่งอาจช่วยปรับการทำงานของภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ

• เสริมสุขภาพหัวใจ

มะม่วงมีสารอาหารหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ที่ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด และควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ มีงานวิจัยในวารสาร Lipids in Health and Disease ปี พ.ศ. 2560 และงานวิจัยในวารสาร Scientific Reports ประเทศอังกฤษ ปี พ.ศ. 2558 พบว่า มะม่วงมีสารแมงกิเฟอริน (Mangiferin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ โดยอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ และกรดไขมันอิสระ

• เสริมสุขภาพดวงตา

มะม่วงเป็นแหล่งของลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อดวงตา จากการวิจัยในวารสาร Journal of Ophthalmology ประเทศสหรัฐอเมริกา ปี พ.ศ. 2558 พบว่า ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเรตินาของดวงตา ทำหน้าที่เป็นสารกันแดด ดูดซับแสงส่วนเกิน และปกป้องดวงตาจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตรายต่อดวงตา

• เสริมสุขภาพผิวและผม

มะม่วงเป็นแหล่งของวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างน้ำมันให้กับผิวและทำให้เส้นผมไม่แห้ง ขาดน้ำ นอกจากนี้ มะม่วงเป็นผลไม้สีส้มที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและให้สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจชะลอความเสื่อมเสียหายของเซลล์ ซึ่งอาจช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้าได้ โดยจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ปี พ.ศ. 2563 เกี่ยวกับประโยชน์ของมะม่วงในการลดริ้วรอยบนใบหน้าของผู้หญิง พบว่า สตรีวัยหมดประจำเดือนที่กินมะม่วง​​ ½ ถ้วย 4 ครั้ง/สัปดาห์ มีริ้วรอยลดลงประมาณ 23% หลังจากรับประทานมะม่วงได้ 2 เดือน

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันคุณสมบัติของมะม่วงในการลดริ้วรอย

• อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

มะม่วงสดอาจมีน้ำตาลในปริมาณมาก แต่ยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่าการรับประทานมะม่วงสดจะทำให้เกิดโรคเบาหวาน หรือทำให้อาการของผู้ป่วยเบาหวานแย่ลง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition and Metabolic Insights ประเทศนิวซีแลนด์ ปี พ.ศ. 2557 พบว่า ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 20 คน อายุ 20-50 ปี และรับประทานเนื้อมะม่วงอบแห้งแบบแช่แข็ง 10 กรัม/วัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ อาจจะมีระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

• อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

• เป็นสารอาหารที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์

ข้อควรระวังในการรับประทานมะม่วง