มันบด ประโยชน์เพื่อสุขภาพและเมนูที่แนะนำ

มันฝรั่ง เป็นผักที่มีสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ ทั้งยังไม่มีไขมันตามธรรมชาติ ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีโซเดียมต่ำ นอกจากนี้ มันฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินซี เมื่อรับประทานพร้อมเปลือกก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน นอกจากนี้ มันฝรั่งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย สำหรับเมนูที่นำมันฝรั่งมาปรุงเป็นอาหารก็ได้แก่ มันฝั่งทอด มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ สลัดมันฝรั่ง มันบด ซึ่งเป็นเมนูที่สามารถทำรับประทานเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

คุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่ง

มันฝรั่ง 1 ลูก มีวิตามินและแร่ธาตุ ดังนี้

• แคลอรี่ 161
• ไขมัน 0.2 กรัม
• โปรตีน 4.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 36.6 กรัม
• ไฟเบอร์ 3.8 กรัม
• วิตามินซี 28% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินบี 6 27% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• โพแทสเซียม 26% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• แมงกานีส 19% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• แมกนีเซียม 12% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• ฟอสฟอรัส 12% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• ไนอาซิน: 12% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• โฟเลต: 12% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน

ทั้งนี้ คุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเตรียมมันฝรั่ง เช่น การทอดมันฝรั่งจะเพิ่มแคลอรี่และไขมันมากกว่าการอบ สิ่งสำคัญ คือ ผิวของมันฝรั่งมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก การปอกเปลือกมันฝรั่งอาจลดปริมาณสารอาหารได้อย่างมาก

ประโยชน์ของมันฝรั่ง

แม้ส่วนใหญ่จะเห็นมันฝรั่งมันฝรั่งในรูปแบบอาหารทอดสำหรับรับประทานเล่น ไม่ว่าจะเป็นเฟรนช์ฟราย หรือมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ จนอาจทำให้เข้าใจว่ามันฝรั่งไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริง ๆ แล้วหากนำมันฝรั่งมาปรุงอาหารให้ถูกวิธี และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม มันฝรั่งก็ถือว่ามีประโยชน์สุขภาพไม่แพ้พืชอื่น ๆ เช่นกัน มันฝรั่งเป็นแหล่งของฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และกรดฟีนอลิก (Phenolic Acid) ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน

ผลการวิจัยในห้องทดลองพบว่า สารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่ง อาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งในตับและลำไส้ได้ แต่ผลวิจัยนี้เป็นเพียงการวิจัยในห้องทดลอง ยังต้องมีการศึกษาวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม

มันฝรั่งมีแป้งชนิดพิเศษที่เรียกว่า แป้งทนการย่อย หรือแป้งทนต่อเอนไซม์ หรือแป้งต้านทานการย่อย (Resistant Starch) ที่ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร และร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ แป้งชนิดนี้จัดเป็นสารอาหารชั้นดีของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้

ผลการศึกษาพบว่า แป้งทนการย่อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยเพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหาร และอาจช่วยป้องกันการอักเสบในลำไส้ ทำให้สุขภาพลำไส้แข็งแรง จึงอาจทำให้ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง

นอกจากนี้ มันฝรั่งยังจัดเป็นอาหารประเภทกลูเตนฟรี จึงอาจเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค และผู้ที่มีความไวต่อโปรตีนกลูเตนแต่ไม่เป็นโรคซีลิแอค สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก การรับประทานมันฝรั่ง มันบด หรือมันฝรั่งอบ ก็อาจช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักได้ เพราะมีผลการวิจัยพบว่า มันฝรั่งอาจไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม เช่น ฮอร์โมนคอเลซิสโทไคนิน (Cholecystokinin หรือ CCK) จึงทำให้รู้สึกอิ่มท้อง ซึ่งมันฝรั่งช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่าขนมอบอย่างครัวซองต์ถึง 7 เท่า

เคล็ดลับในการเลือกซื้อมันฝรั่ง

ในการทำมันฝรั่งบด แนะนำให้เลือกมันฝรั่งพันธุ์ยูคอนโกลด์ (Yukon Gold) และพันธุ์รัสเซท (Russet) เพราะเนื้อจะนุ่มน่ารับประทานกว่า หัวมันฝรั่งควรเลือกที่ลูกค่อนข้างกลม เปลือกเนียนเรียบ จับแล้วเนื้อแน่น ไม่ช้ำ ไม่ควรซื้อมันฝรั่งที่มีรอยเน่าทั้งรอยแบบแห้งและแบบเปียก

นอกจากนี้ ควรซื้อมันฝรั่งแบบเลือกได้เอง ไม่ได้บรรจุอยู่ในหีบห่อ และยังไม่ผ่านการล้างทำความสะอาด เพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของเชื้อแบคทีเรีย และก่อนนำมาประกอบอาหารต้องล้างมันฝรั่งให้สะอาดเสมอ

สูตร มันบด

ส่วนผสม

• มันฝรั่ง 2 ลูก
• เนยสดชนิดเค็ม ½ ถ้วย
• นมสดรสจืด 180 มิลลิลิตร
• เกลือป่น
• พริกไทยป่น

วิธีทำ

1. ล้างมันฝรั่งให้สะอาด ปอกเปลือกออกให้เกลี้ยง
2. ใช้ส้อมเจาะรูให้ทั่วหัวมันฝรั่ง จากนั้นนำเข้าเตาไมโครเวฟ ใช้ไฟแรง นานประมาณ 5-7 นาที นำออกจากเตา สำหรับผู้ที่ไม่มีไมโครเวฟ สามารถหั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต้มในน้ำเดือดที่โรยเกลือเล็กน้อยจนสุกก็ได้ ใช้เวลาต้มประมาณ 10 นาที
3. ใส่มันฝรั่งที่สุกแล้วลงในชามผสม บดให้ละเอียด (อย่าลืมสะเด็ดน้ำให้ดีก่อนบด)
4. ใส่เนย และนมสดลงไป คนให้เนื้อเนียนเข้ากันดี
5. ตักใส่ถ้วย เติมเกลือป่นและพริกไทยป่นตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ

มันบดจะรับประทานคู่กับสเต็ก เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย หรือจะรับประทานคู่กับสลัดผัก สลัดผลไม้ก็ได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่ชอบมันบดที่มีเนื้อสัมผัสหลากหลาย จะบดมันฝรั่งให้หยาบหน่อย เพื่อให้มีเนื้อมันฝรั่งไว้เคี้ยวก็ได้ สิ่งสำคัญคือควรใช้เนยแท้ ไม่ควรใช้เนยเทียมหรือที่เรียกว่า มาการีน เพราะทำจากไขมันพืช และบางยี่ห้ออาจเป็นไขมันทรานส์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ