สารอาหาร และปริมาณที่ควรได้รับ

สารอาหาร เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการในทุกวันและจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ หากขาดสารอาหารหรือได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพออาจส่งผลต่อระบบการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมีด้วยกัน 6 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน น้ำ วิตามินและแร่ธาตุ โดยปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิดอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุของบุคคลด้วย

สารอาหาร คืออะไร

สารอาหาร คือ อาหารที่ให้พลังงานและเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต การเจริญเติบโตของร่างกายและการสืบพันธุ์ โดยแบ่งเป็นสารอาหารหลัก (Macronutrients) และสารอาหารรอง (Micronutrients) ที่ให้พลังงานช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมถึงสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวของกับระบบการทำงานอื่น ๆ เช่น การสร้างพลังงาน การย่อยสารอาหาร หากขาดสารอาหารหรือได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการ ก็อาจส่งผลต่อระบบการทำงานในร่างกายโดยรวมได้

สารอาหารมีอะไรบ้าง

สารอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ สารอาหารหลักและสารอาหารรอง ดังนี้

สารอาหารหลัก

สารอาหารหลัก คือ สารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายในปริมาณมาก แบ่งเป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเพื่อใช้เป็นพลังงานให้กับเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เซลล์ต้องการใช้เป็นพลังงานและช่วยเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต พัฒนากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และผม ช่วยสร้างแอนติบอดีและฮอร์โมน นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งพลังงานให้กับเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่

• เนื้อแดงไม่ติดมัน
• สัตว์ปีก
• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่
• นม และผลิตภัณฑ์จากนม
• พืชตระกูลถั่วและธัญพืชบางชนิด

ปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้องการประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ชายโดยเฉลี่ยควรรับประทานโปนตีนประมาณ 56 กรัม/วัน และผู้หญิงควรรับประทานโปรตีนประมาณ 46 กรัม/วัน

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกาย อุดมไปด้วยน้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ เป็นแหล่งให้พลังงานหลักกับเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด โดยสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็น 2 ประเภท คือ

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว เส้นพาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือข้าวขัดสี ผู้คนควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลง เพราะแป้งและน้ำตาลอาจย่อยสลายและถูกใช้เป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว อาจส่งผลทำให้หิวง่ายและอ้วนง่าย
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น คีนัว ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลายเป็นพลังงานช้า เพราะมีเส้นใยจำนวนมาก จึงทำให้รู้สึกอิ่มนานเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบขับถ่าย ช่วยในการย่อยอาหาร การทำงานของสมองและระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และทำให้มีพลังงานในการทำกิจกรรมได้ยาวนานขึ้น

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการคิดเป็น 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ดังนั้น การคำนวณปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมอาจไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ ระดับการใช้พลังงาน และสุขภาพของแต่ละคน เช่น หากได้รับพลังงานโดยรวม2,000 แคลอรี่/วัน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 900-1,300 แคลอรี่ หมายความว่าร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตต่อวันประมาณ 225-325 กรัม/วัน หรือ สำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาต้องการพลังงาน 2,400 แคลอรี่/วัน ควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60-70% เทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 360- 420 กรัม/วัน

ไขมัน

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย เพราะไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง โดยไขมันแบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ผู้คนควรบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถพบได้ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า วอลนัท อะโวคาโด และเมล็ดแฟลกซ์ ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6

ส่วนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มักพบในอาหารแปรรูป มันฝรั่งทอด เค้ก และคุกกี้ หากรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วนได้ สำหรับหน้าที่และประโยชน์ของไขมันต่อร่างกาย มีดังนี้

• ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ และการสร้างเซลล์ใหม่
• ช่วยในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
• ช่วยในการทำงานของสมอง
• มีส่วนช่วยผลิตฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน
• การแข็งตัวของเลือด
• ช่วยดูดซึมแร่ธาตุและวิตามิน
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด

ปริมาณของไขมันทั้งหมดที่ร่างกายต้องการประมาณ 20-35% หรือควรน้อยกว่า 70 กรัม/วัน สำหรับการรับประทานไขมันอิ่มตัว ผู้ชายไม่ควรเกิน 30 กรัม/วัน และผู้หญิงไม่เกิน 20 กรัม/วัน นอกจากนี้ ไม่ควรมีไขมันทรานส์เกิน 5 กรัม/วัน

น้ำ

มนุษย์มีน้ำประมาณ 50-70% ของร่างกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพราะหากร่างกายขาดน้ำเพียงไม่กี่วันอาจส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายในทุกส่วน จิตใจบกพร่อง และอาจทำให้มีอาการปวดหัวได้ และน้ำยังมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ดังนี้

• ให้ความชุ่มชื้นและล้างสารพิษ
• ดูซับแรงกระแทกของอวัยวะในร่างกาย
• ช่วยลำเลียงอาหาร
• ป้องกันอาการท้องผูก

แหล่งน้ำที่ดีควรเป็นน้ำเปล่าสะอาดหรือน้ำจากผลไม้ ควรหลีกเลี่ยงน้ำหวานหรือน้ำที่ใส่สารให้ความหวานอื่น ๆ เช่น กาแฟ ชารสหวาน นมหวาน น้ำอัดลม และน้ำผลไม้แปรรูป

ปริมาณของน้ำที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ คือ ผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 3.7 ลิตร/วัน และผู้หญิงควรดื่มน้ำ 2.7 ลิตร/วัน โดยสามารถจิบน้ำเพิ่มได้ตลอดทั้งวันหากรู้สึกกระหายน้ำ หรือร่างกายสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกาย

สารอาหารรอง

เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน แต่อาจต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าสารอาหารหลัก แบ่งเป็น วิตามิน 13 ชนิด และแร่ธาตุ 16 ชนิด ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายทุกในด้าน ตั้งแต่การสร้างพลังงาน การย่อยสารอาหาร หรือสร้างโมเลกุลอื่น ๆ ในร่างกาย

วิตามิน

วิตามินมีส่วนช่วยควบคุมการเผาผลาญ สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง สังเคราะห์เนื้อเยื่อกระดูก การมองเห็น การทำงานของระบบประสาท การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และประโยชน์ต่อร่างกายอื่น ๆ ดังนี้

• ป้องกันหรือชะลอการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก
• เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
• ช่วยดูดซึมแคลเซียม
• บำรุงสุขภาพผิว

วิตามินแบ่งเป็น 13 ชนิด เป็นสารประกอบอินทรีย์ สามารถละลายได้ในน้ำและไขมัน ได้แก่

วิตามินที่ละลายในน้ำ

• วิตามินซี ช่วยสร้างและรักษากระดูก ผิวหนัง และหลอดเลือด และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในส้ม มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ผักโขม เกรปฟรุต ควรได้รับไม่เกิน 2,000 มก./วัน

• วิตามินบี 1 หรือไทอามีน (Thiamine) ช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้ ช่วยในการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ พบได้ในกะหล่ำ ตับ ส้ม ไข่ มันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่งและผักคะน้า ควรได้รับไม่เกิน 1.4 มก./วัน
• วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ช่วยเผาผลาญสารอาหารและดูดซับสารอาหารอื่น ๆ และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ พบได้ในปลา เนื้อ สัตว์ปีก อะโวคาโดถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม ควรได้รับไม่เกิน 1.6 มก./วัน
• วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน (Niacin) ช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนและไขมัน ช่วยให้ผิว ผม และระบบประสาทแข็งแรง พบได้ในเนื้อ อกไก่ย่าง ถั่ว แซลมอน ข้าวกล้อง ควรได้รับไม่เกิน 35 มก./วัน
• วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทธีนิก (Pantothenic acid) ช่วยผลิตพลังงานโดยสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต และส่งเสริมสุขภาพผิว ผม ดวงตา และตับ พบได้ในเนื้อสัตว์ แซลมอน ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วและผักต่าง ๆ ควรได้รับไม่เกิน 7 มก./วัน
• วิตามินบี 6 หรือไพรอกซิดีน (Pyroxidine) มีประโยชน์ต่อระบบประสาทส่วนกลางและการเผาผลาญช่วยสร้างสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine) พบได้ในอกไก่ย่าง เต้าหู้ ถั่ว กล้วย มันฝรั่ง ควรได้รับไม่เกิน 100 มก./วัน
• วิตามินบี 7 หรือไบโอติน (Biotin) ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินที่ละลายในน้ำไม่ได้ พบได้ในหอยนางรม ไข่สุก เนื้อ รำข้าวสาลี ยีสต์ขนมปัง ควรได้รับไม่เกิน 30 ไมโครกรัม/วัน
• วิตามินบี9 หรือโฟเลต (Folate) ควรได้รับไม่เกิน 500 มก./วัน กรดโฟลิก (Folic acid) ควรได้รับไม่เกิน 1,000 มก./วัน จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และผลิต DNA และ RNA พบได้ในถั่ว อะโวคาโด ผักกาดหอม เห็ด กล้วย บรอกโคลี
• วิตามินบี 12 หรือไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของเนื้อเยื่อประสาท การทำงานของสมอง และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง พบได้ในเนื้อวัว เนื้อหมู ทูน่า ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อแกะ ควรได้รับไม่เกิน 2.8 ไมโครกรัม/วัน

วิตามินที่ละลายในไขมัน

• วิตามินเอ ช่วยในการมองเห็น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การสืบพันธ์ และช่วยควบคุมการทำงานของปอด ไต และการเต้นของหัวใจ แหล่งอาหาร เช่น ตับ ปลาทูน่า นม ชีส และไข่ ควรได้รับไม่เกิน 3,000 ไมโครกรัม/วัน
• วิตามินดี ช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ควบคุมระดับอินซูลิน ส่งเสริมภูมิคุ้มกัน พบได้ในแสงแดด เห็ด ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ควรได้รับไม่เกิน 100 ไมโครกรัม/วัน
• วิตามินอี ช่วยต้านอนุมุลอิสระ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพหลอดเลือด และการรักษาผิวให้อ่อนเยาว์ พบได้ในเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง อะโวคาโด ควรได้รับไม่เกิน 1,000 มก./วัน
• วิตามินเค ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด พบได้ในผักชีฝรั่ง นัตโตะ ผักโขม น้ำมันถั่วเหลือง ไข่ลวก ควรได้รับไม่เกิน 120 มก./วัน

ทั้งนี้ วิตามินที่ควรได้รับต่อวันอาจแตกต่างกันในแต่ละเพศและช่วงอายุ

แร่ธาตุ

แร่ธาตุมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยปรับระดับน้ำให้สมดุล บำรุงสุขภาพผิว ผม และเล็บ เสริมสร้างกระดูก ป้องกันฟันผุ ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยลำเลียงออกซิเจน เสริมภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลความดันโลหิต ปริมาณของแร่ธาตุที่ควรได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศด้วย

แร่ธาตุพบในแหล่งอาหารจำพวกเนื้อแดง อาหารทะเล เกลือ นม ผักและผลไม้ ไข่แดง ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น ซึ่งแร่ธาตุเป็นสารอนินทรีย์มีด้วยกัน 16 ชนิด ได้แก่

• แร่ธาตุหลัก ควรได้รับมากกว่า 100 มก./วัน คือ แมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส กำมะถัน โซเดียม โพแทสเซียม คลอไรด์
• แร่ธาตุรอง ควรได้รับน้อยกว่า 100 มก./วัน คือ เหล็ก ซีลีเนียม สังกะสี แมงกานีส โครเมียม ทองแดง ไอโอดีน ฟลูออไรด์ โมลิบดีนัม